A testtömeg-indexet, vagy a BMI-t kiszámítja a testmagasság és súly alapján, hogy segítsen orvosának megbecsülni a test zsírmennyiségét. Ha BMI-je 20 alá csökken, akkor aggodalmát fejezheti ki amiatt, hogy túlsúlyos vagy, és ha ez 18, 5 alatt van, súlyos alsúlyúként diagnosztizálhat téged. Ha túl vékony, zavarhatja a hormon működését, immunitását, energiáját és önértékelését. A túl alacsony BMI kezeléséhez adjon hozzá mérsékelt számú kalóriát az egészséges, jó minőségű élelmiszerekből és az erőnlétből, hogy egy kis extra izomtömegbe csomagoljon.
Hogyan lehet növelni a BMI-t?
Növelje BMI-ét az egészséges izomtömeg hozzáadásával a megfelelő étrend és testmozgás során. Túl sok kalória a fizikai aktivitás nélküli, gyorsételből származó élelmiszerekből valószínűleg zsírt rak a testére - és a fölösleges zsír a saját egészségügyi problémáival jár.
Kérje meg orvosát, hogy becsülje meg, hány kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi enyhe keret fenntartásához, figyelembe véve az életkorát, aktivitási szintjét és nemét. Adjon hozzá 250–500 kalóriát ehhez a számhoz annak meghatározásához, hogy hányat kell enni naponta, hogy hetente kb. 1 / 2–1 kilót tegyen fel. Az izom fejlődése időbe telik, míg a zsír könnyebben tárolható, tehát ennél gyorsabb súlycsökkentés azt jelenti, hogy hozzáadott súlyának nagy része zsír lesz. Ütemezze hetente legalább két napot az erő-edzésprogram megkezdéséhez. Ez támogatni fogja az izomnövekedést célzó erőfeszítéseit, de ne aggódjon, hogy úgy tesz fel, mint egy testépítő. Az erőnlét edzés egészséges megközelítése egyszerűen javítja a napi működését és a hangszín megjelenését; nem tesz téged terjedelmessé.
Stratégiák a BMI növelésére
A fogyás alacsony BMI esetén ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a fogyás, ha túl magas. Tervezze meg, hogy naponta legalább három ételt és két-három kisebb harapnivalót eszik, hogy minden szükséges kalóriát megkapjon. Az ételek vagy harapnivalók kihagyása elszalasztott lehetőség a kalóriára és a tápanyagokra. A jó snack-idők reggeli és ebéd, ebéd és vacsora között és közvetlenül lefekvés előtt vannak.
Étkezéstervezés a súlygyarapodáshoz
Összpontosítson a 250–500 kalória hozzáadására az étkezés során megnövelt adag minőségi ételeken, például keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék, tejtermékek és gyümölcsök. Csak egy extra tojás a reggelinél, egy másik csésze barna rizs ebédre és egy pohár teljes tej vacsorával növeli a napi kalóriaszámot 455 kalóriával.
Ha túl tele van ételekkel, hogy további ételeket adjon, fontolja meg gyakran a magas kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek snack-ét, hogy beleférjen az extra kalóriába. Válasszon extra fehérjével rendelkező ételeket, mivel ez támogatni fogja a testgyakorlási erőfeszítéseit. Például, egy snacknél 1 csésze túrót tartalmaz 183 kalória és 24 gramm fehérje; 1/2 csésze dió 400 kalóriával és 13, 5 gramm fehérjével; vagy turmix egy adag savófehérjével, 1 csésze tejjel és 1/2 banánnal 350 kalória és 34 gramm fehérje esetén.
Izomnövekedés az alacsony BMI emeléséhez
Helyezze el a hozzáadott kalóriákat az izomtömeg növelésére az erőn történő edzés révén. Minden hetente legalább két edzésnél foglalkozzon az összes fő izomcsoporttal - beleértve a csípőt, a lábakat, a mellkasot, a hátot, a karokat, a vállakat és az absot. Minden izomcsoport számára egy gyakorlatnak elegendőnek kell lennie, legalább négy, nyolc ismétlésnél. Használjon olyan súlyt, amely az utolsó pár ismétlésnek nagyon kihívást jelent.
Az izomrostok vastagabbá és erősebbé válnak, ha túlterheltek, tehát az idő múlásával adjon további súlyt és kiegészítő készleteket, hogy továbbra is kihívást jelentsen rájuk. Noha az erőtlen edzés áll a középpontjában, ne add fel egyáltalán a szívműködést. Például egy éles séta vagy úszási kör, hetente négy-öt alkalommal 20-30 percig, egészséges és szíve egészséges.
