A hasi gyakorlatokat, például az üléseket és a ráncokat, általában az alapizmok erősítésére használják. Az ilyen típusú testmozgás és a mag erősítése segít az egyéneknek a helyes testtartás megszerzésében és fenntartásában, miközben erősíti a hátizmakat. Ezeket a gyakorlatokat általában három-öt ismétlés sorozatában végzik, hetente három-négy alkalommal, és körülbelül hat hétig tartanak az eredmények. A testmozgás megkezdése előtt mindig kérjen be kezelőorvosát.
Hasi padló összeroppan
A hasi padló összenyomódása vagy ülése a felső és alsó hasi izmokat működteti. Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy a hátán feküdt a padlón, 90 fokos szögben hajlított lábakkal. Helyezze a kezét a nyaka mögött csak támogatásra; ne húzza a nyakát az edzés alatt. Göndörítse fel a testét, beperelve a hasi izmokat, hogy lehúzza a vállait a padlóról. Miután a vállait felemelte a padlóról, lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Az edzés alatt tartsa fenn a hasi izmok feszültségét, és ismételje meg háromszor-négyszer.
Hasi összeroppant edzőgolyóval
Ez a gyakorlat ugyanazokat az elveket alkalmazza, mint a hasi padló ropogtatása egy gyakorlati golyóval, hogy fokozza a stabilitást. Kezdje úgy, hogy görgesse le a gyakorlati labdát, amíg a hátsó része nem érinti a labdát. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól. Helyezze a fejét és a nyakát a labdára, és keresztezi a karját a mellkasán. Kényelmesen feküdjön a labdán egy asztali helyzetben. A hasizmokkal göndörítse fel a gerincét az összeroppant helyzetbe. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, tartva a hasi izmok feszültségét az edzés alatt. Ez a verzió nagyobb stabilitást és egyensúlyt igényel, mint a hasi padló ropogása.
Törzs csavaró ülések
Az oldalsó hasizmok vagy a külső ferde izmok a törzs elfordulásával ülhetők el. Kezdje ülő helyzetben, karokkal az oldalán, hogy támogassa. A térdét le kell hajlítani. Lassan csavarja a törzsét az egyik oldalára, miközben a mellkasát előre nézi. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábait, térdét húzva a test oldala felé. Ismételje meg háromszor és négyszer, és kapcsolja át az oldalakat. Ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt és erős hátteret igényel a megfelelő elvégzéshez.
Kerékpár-összetörések
A kerékpár ropogtatás egy hasi gyakorlat, amely mind a felső, mind az alsó hasi izmokat, valamint a ferde vagy oldalsó hasi izmokat működteti. Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, felemelt lábakkal és térdével 90 fokra hajlítva. Helyezze a kezét a nyaka vagy a füle mögött a támogatás érdekében. Kezdje lassan mozgatni a lábait oda-vissza, mintha kerékpározna. Ugyanakkor ropogjon felfelé, felemelve az egyik lapátot a padlóról. A hónaljat a lehető legközelebb kell mozgatni az ellentétes térdhez, a vállat közben, megismételve ezt a mozgást az ellenkező oldalon. Folytassa ezt a mintát 10 ismétlésnél, és szükség szerint ismételje meg.
