Noha a quinoa számos típusa létezik az Andokban, ahonnan származik, csak néhány típus érhető el az élelmiszerboltok polcain, köztük a vörös, a fehér és a fekete quinoa. A fehér és a vörös quinoa táplálkozási értéke nagyon hasonló, de a vörös quinoának lehet éle antioxidáns képessége miatt.
Mi az a Quinoa?
Az Andok őslakos kultúrái évezredek óta fogyasztják a quinoát, ám a nyugaton ez csak nemrégiben vált népszerűvé. Most sokkal egészségesebb táplálkozás iránt érdeklődő emberek szem előtt tartják ezt a táplálkozási erőművet. 2013-ban az Egyesült Nemzetek Szervezetének székhelye a Quinoa Nemzetközi Évének nyilvánította az éhség, az alultápláltság és a szegénység felszámolásában játszott potenciális szerepe miatt.
A Quinoát gabona kategóriába sorolják, de valójában az Amaranthaceae család egyik növényének gyümölcse, és egy közeli unokatestvére az amarának, a céklanak és a gyomnövénynek. Ezt gyakran álszemesnek nevezik, mert ugyanolyan módon fogyasztják el, mint a gabonafélét. A quinoa növénynek ehető levelei is vannak, bár ezek a fogyasztók számára nem széles körben elérhetők.
A 2016 júliusában az Élelmezéstudomány és élelmiszerbiztonság területén átfogó véleményekben megjelent cikk szerint a vörös és a fehér quinoa táplálkozása meghaladja a legtöbb gabonafélét. Makro- és mikrotápanyagok mellett a quinoa gazdag természetesen előforduló növényi vegyi anyagokban is, amelyek további előnyökkel járnak az emberi egészségre.
Kalória és fehérje a Quinoa-ban
A vörös és a fehér (néha törtfehér vagy sárga színű) szinte azonos makrotápanyag-profilú. A quinoa mindkét típusa ugyanolyan kalóriájú, mint a fehér és a barna rizs - unciánként körülbelül 105, száraz. Mindazonáltal mindkettő nagyobb tápanyag-sűrűséggel rendelkezik, mint a rizs.
A quinoa fehérjetartalmáról ismert, unciánként körülbelül 4 gramm. Az is egyedi, mivel egyike azon kevés növényi ételeknek, amelyek teljes aminosavprofilot kínálnak. Az aminosavak a fehérje alapvető egységei. A szervezet metabolizálja a fehérjét alkotó aminosavakká és felhasználja azokat olyan fehérjék létrehozására a testben, amelyek támogatják az izmokat, a csontokat és a fogakat, és kémiai hírvivőként, enzimekként és ellenanyagként működnek.
Összesen 20 aminosav van, ebből kilenc "esszenciálisnak" tekinthető, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Ezeket az esszenciális aminosavakat be kell szereznie az étrendjéből, míg a test önmagában elkészítheti a nélkülözhetetlen aminosavakat.
Jellemzően a növényi élelmiszerek "hiányos" fehérjeforrások, mivel vagy kevés vagy hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Bár ez nem feltétlenül teszi őket szegény fehérjeforrásokká, ez azt jelenti, hogy különféle növényi ételeket kell fogyasztania, vagy az állati fehérjéket fel kell vennie az étrendbe, hogy mindent megkapjon. Ha rendszeresen felveszi a fehér vagy a vörös quinoát az étrendbe, akkor az alapjait lefedik.
Szénhidrát- és zsírtartalom
Ami a gabonaféléket illeti, a vörös és a fehér quinoa viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, unciánként kb. 18 gramm száraz. Ebből a 18 grammból 2 gramm élelmi rostból vagy érdesből származik, amely a növényi sejtfalak emészthetetlen része, amelyet az emberi test nem képes emésztni. Noha az élelmi rost nem nyújt tápanyagokat, sok szempontból fontos a jó egészséghez:
- A rost lelassítja az emésztést, és tömegesen növeli a székletét, ami segít könnyebben áthaladni és megakadályozza a székrekedést;
- Segít fenntartani a bél egészségét, potenciálisan megakadályozva a vastagbélrákot és más vastagbél-betegségeket;
- A rost csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy a rossz koleszterin egy részét hulladékként szállítja a testből;
- Segíti a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy lassítja a glükóz felszívódását a véráramba;
- Nagyobb telítettség érzéséhez vezet, így elősegíti a fogyást és a test fenntartását.
A vörös és a fehér quinoa kis mennyiségű zsírt is szolgáltat - kb. 1, 75 gramm / száraz uncia. E zsírtartalom nagy része többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból származik. Mérsékelt módon az ilyen típusú zsírok egészségre gyakorolt előnyökkel járhatnak, csökkentve a rossz koleszterint és a vérnyomást, és potenciálisan megakadályozva a szívbetegségeket és a stroke-ot.
Fehér és Vörös Quinoa mikrotápanyagok
A többi gabonahoz hasonlóan a fehér és a vörös quinoa számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet. Mindkettő a következők különösen jó forrása:
Folát, egy B-vitamin, amely a vörösvértestek létrehozásához szükséges, amelyek az egész testben friss oxigént hordoznak. A folát különösen fontos vitamin a terhes nők és a terhességet tervező nők számára, mivel megfelelő mennyiségük megakadályozhatja a születési rendellenességeket.
A tiamin, egy B-vitamin, amely fontos szerepet játszik az energiacserében és az egészséges sejtek növekedésében, fejlődésében és működésében.
B6-vitamin, egy másik B-vitamin, amely több mint 100 enzimatikus reakcióban vesz részt, elsősorban a protein metabolizmusával összefüggésben. A B6 szerepet játszik a kognitív fejlődésben, az immunfunkcióban és a vörösvértestek létrehozásában is.
Vas, ásványi anyag, amely a vörösvértestek előállításához, az izmok anyagcseréjéhez és a kötőszövet integritásához, a neurológiai fejlődéshez, a fizikai növekedéshez, a sejtműködéshez és a hormonszintézishez szükséges.
Mangán, ásványi anyag, amely részt vesz a szénhidrátok, aminosavak, koleszterin és glükóz metabolizmusában. A mangán elősegíti a csontok kialakulását, a szaporodást és az immunfunkciókat, valamint küzdi a szabad gyököket, amelyek hozzájárulnak a betegség fejlődéséhez.
Réz, ásványi anyag, amely részt vesz az energia előállításában, a vas metabolizmusában, valamint a kötőszövet és a neurotranszmitterek szintézisében.
Magnézium, ásványi anyag, amely a genetikai anyag és fehérje szintéziséhez, a csontok szerkezeti fejlődéséhez és az energia előállításához szükséges. A magnézium segíti a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, valamint a kalcium és kálium szállítását a sejtmembránokon keresztül, ami elengedhetetlen a szívritmus, az idegi impulzusvezetés és az izmok összehúzódásának szabályozásához.
A quinoa antioxidáns hatása
Minden növénynek vannak természetben előforduló vegyületei, úgynevezett fitónolajok vagy fitokémiai anyagok. Ezek közül sok antioxidánsként működik, amelyekről kimutatták, hogy leküzdik az oxidatív stresszt és a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és hozzájárulhatnak a betegségek, ideértve a rákot is.
A Quinoa számos különféle vegyületet tartalmaz, ideértve a fenolokat és a flavonoidokat. Az élelmiszerkémiai 2015. januári tanulmány szerint a vörös, fehér és fekete típusú quinoa több mint 23 különféle fenolos vegyületet tartalmaz. A három szín közül azonban a vörös és a fekete quinoának robusztusabb fenolos és antioxidáns profilja van, mint a fehér quinoának. Ennek oka a mélyebb színük, egy betacianinnek nevezett növényi pigment termék, amely egy erős antioxidáns, amely sok vörös és lila növénynek ad árnyalatát.
A Food and Nutrition Sciences 2012. augusztusában közzétett tanulmánya megvizsgálta a vörös és a sárga quinoa magok fenoltartalmát, és megállapította, hogy a vörös quinoának szignifikánsan magasabb szintje van, mint a sárga quinoának. Emiatt a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vörös quinoa hatékony funkcionális táplálék lehet, és jelentősen hozzájárulhat a szabad gyökök károsodásaival járó betegségek kezeléséhez és megelőzéséhez.
