Mivel a push-upok nem voltak elég kemények, képzelje el, hogy annyi push-up-ot csinál, amennyit csak tudsz, amíg az izmaid el nem éri a kimerültség pontját. Az izomerő-próbával szemben, amely viszonylag gyorsan befejeződik, az izom-kitartási tesztek egy percig vagy hosszabb ideig is tarthatnak. Ezek a fárasztó tesztek azt mérik, hogy hányszor tudja az izmokat összehúzódni, mielőtt feladják.
Nem szabad összetéveszteni a szív- és érrendszeri állóképességi teszttel, például hosszú távú futással vagy úszással, amely megkönnyebbülést és kimerültséget okozhat. Az izmos állóképességi teszt szintén meglehetősen nagy erőfeszítést foglal magában.
A push-up teszt nagyszerű példa, mivel a push-upok annyira nagy test erőt igényelnek, hogy nem tudja folyamatosan végrehajtani a push-upokat ugyanolyan ideig, mint amennyit futtathatott vagy kerékpározhat. Az izmos állóképességi tesztek valahol az erőpróbák, amelyek megmérik, hogy mekkora súlyt tud emelni, és a tiszta állóképességi tesztek között, amelyek megmérik, mennyi ideig tud futni.
Push-Up teszt
A push-up néhány ember számára már nehéz, ami érdekes választássá teszi őket az izmos állóképességi teszthez. Egyrészt az emberek sok push-up-t elvégezhetnek és push-up-állóképességi tesztet tehetnek át, például az ACSM (American College of Sports Medicine) push-up tesztet.
Másrészt, lehet, hogy valakinek nincs erõssége néhány push-upnál többet végrehajtani, ami azt jelenti, hogy a push-up teszt az izmok kitartásának helyett az izomerõ próbájává válik.
Az ACSM push-up tesztben a 20–29 éves férfiak „kiváló” osztálya több mint 36 push-t igényelne, míg ugyanazon korosztályú nők esetében ugyanazon besoroláshoz több mint 30 push-up szükséges.. Ebben a tesztben a nőknek állítólag módosított változatot kell végrehajtaniuk, térdükkel a földön.
Az ACSM push-up teszt legalacsonyabb csoportja - a "javításra szoruló" csoport - a 30-39 éves korosztályban a férfiaknak továbbra is 11 push-et, a nőknek pedig hét módosított push-upot kell teljesíteniük.
A push-up teszt problémája az, hogy egyes emberek egyszerűen nem elég erősek a teszt elvégzéséhez. Azok számára, akik nem tudnak teljesíteni a minimálisan előírt push-up-ot, a teszt inkább az izomerővel szemben támaszthatja a feladatot, mint az izom kitartása.
A tiszta erőt annyival mérik, amennyit csak tudsz egy ismétlésnél, így minél közelebb kerülsz ahhoz, hogy csak valami egyszeri ismétlést tudsz tenni, annál inkább az erőd, mint a kitartás tesztelik.
Növeli a kitartást
Egy adott izom tartósságának növelése érdekében elsőként meg kell erősíteni azt - magyarázta a 2009-es tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett. Azok számára, akik a push-up teszt alsó végén küzdenek, előnyös lenne a test felső részének növelése, így javíthatják a push-up kitartást.
E tanulmány szerint azoknak, akik javítani akarják a push-up tesztüket, erősíteniük kell a push-upban részt vevő izmokat, hogy megkönnyítsék a mozgást. Az izom erősítése valójában több kitartást jelent, mivel minél erősebb vagy, annál könnyebb lesz a mozgás. Minél könnyebb a mozgás, annál többször is meg tudja csinálni, ami azt jelenti, hogy több izmos állóképességed van.
Nem csak a push-up fejlesztésén kell dolgoznia, hanem meg kell erősítenie a pectoralis majorot, a tricepszet és a deltoidsot is, a push-up három legnagyobb hozzájárulóját. Ha ezeket az izmokat erősebbé teszi, megkönnyíti a push-up-ot, és lehetővé teszi több ismétlés elvégzését.
Az ACE fitnesz tanúsított hírek egy cikke szerint az asztali sajt az egyik legjobb gyakorlat a mellkasi izmok számára, és a deltoidokat és a tricepszet is működteti. A súlyzó vállprések kiváló gyakorlatok a deltoids és a tricepsz megerősítésére. Ezt a két gyakorlatot felhasználhatja a mellkas, a tricepsz és a deltoids erősítésére, amelyek a három legnagyobb test felső izom, amelyek a push-upokban részt vesznek.
Ezek a tippek praktikusak lehetnek azok számára, akik vagy nem rendelkeznek elegendő testmozgás-felszereléssel az elsődleges push-up izmok erősítő gyakorlatainak végrehajtásához, vagy nem tudják, hogyan kell ezeket végrehajtani.
Ebben az esetben jobb, ha továbbra is azon dolgozik, hogy növelje a push-up mennyiségét, amelyet idővel lassan megtehet. Minden edzés után próbáljon meg még egy push-up ismétlést. Ha növeli az időnként lassan elvégezhető push-up-ok mennyiségét, meg fog lepődni az Ön által felépített push-up erő és kitartás!
