Amit edzni edzés előtt és után egy forró téma. Az edzés előtt a cél az, hogy energiát nyújtson testének a testmozgás fenntartásához. Az edzés után izmai fáradtak lehetnek, ezért feltöltést igényelnek. Földimogyoróvaj edzés után fogyasztása maximalizálhatja a gyógyulás gyorsaságát.
A földimogyoróvaj az egyik legnépszerűbb dióvaj. Hozzáférhető, megfizethető és finom. Egyes földimogyoróvajak megfelelő mennyiségű egészséges zsírt és fehérjét is szolgáltathatnak. Azok számára, akik nem allergiásak a földimogyoróra, a mogyoróvaj része lehet az edzés utáni egészséges snacknek.
Az edzés előtti italok és az edzés utáni harapnivalók népszerű módjai a test táplálkozásának, edzéshez és utána feltöltéséhez. A földimogyoróvaj hatékony kalória- és tápanyagforrás, amely könnyen beilleszthető edzés előtt és után.
Földimogyoróvaj táplálkozási tények
A földimogyoróvajat általában egészséges zsírforrásnak nevezik, de ez nem az egyetlen tápanyag, amely miatt ez a dióvaj nagyszerű edzés utáni snack lehet. A földimogyoróvaj kiváló fehérjeforrás, szénhidrátok, omega-6 zsírsavak, kálium, magnézium és E-vitamin forrása.
Az USDA szerint egy evőkanál földimogyoróvaj tartalmaz:
- 96 kalória
- 3, 5 gramm fehérjét
- 8 gramm zsír
- 3, 5 gramm szénhidrát
Mivel a mogyoróvaj jó fehérjeforrás, részét képezheti a magas fehérjetartalmú snacknek vagy étkezésnek egy fárasztó edzés után. A makrotápanyag-célokon belüli tartózkodáshoz keressen egy mogyoróvaj márkát, amelynek fő alkotóeleme földimogyoró. Néhány földimogyoró-márka magasabb kalóriát, telített zsírt, cukrot és nátriumot tartalmaz hozzáadott összetevőkből.
A mogyoróvajban lévő szénhidrátok energiát is nyújthatnak edzés előtt. A test átalakítja a szénhidrátokat ATP-molekulákká, amelyek felhasználhatók energiához. A szénhidrátokat glikogénként tárolják későbbi felhasználás céljából. Nem ritka, hogy a hivatásos sportolók edzés előtt töltik fel a szénhidrátokat.
A mogyoróvaj egészségügyi előnyei
Egyesek földimogyoróvajat használnak izomépítésre, mivel az magas fehérjetartalmú, de más egészségügyi előnyökkel is jár. A földimogyoró-fogyasztást körülvevő kutatások azt sugallják, hogy ez segíthet a cukorbetegség kezelésében és elősegítheti a szív egészségét.
A Nutrients című , 2018. októberi kis tanulmányban a kutatók 32 résztvevőt osztottak két csoportra annak megállapítására, hogy az mandula vagy a földimogyoró jobban befolyásolja-e a vér lipidszintjét a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekben. A vizsgálat végén mindkét csoport javította a vércukorszintet, bár nem találtak szignifikáns különbségeket a földimogyoró és az mandula hatékonysága között. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy mindkét dió beépíthető a cukorbetegek kiegyensúlyozott étrendjébe.
A földimogyoró és a mogyoróvaj szintén hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Az American Diabetes Association felsorolja a földimogyoróvajot az egyszeresen telítetlen zsír forrásaként, amely segít csökkenteni a „rossz” LDL koleszterint.
A Mayo Clinic szerint diótermékek, például mogyoróvaj evése csökkentheti a szívbetegségekhez kapcsolódó gyulladás szintjét. Mivel a földimogyoróvaj a szív egészségével járó előnyökkel jár, ezért alkalmas lehet azoknak, akik megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket.
Földimogyoróvaj a fogyáshoz
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehozni. Ez megvalósítható testmozgással, étrenddel vagy a kettő kombinációjával. A diéta révén kalóriahiány létrehozásához először határozza meg alapszintű anyagcserét, és vonja le egy bizonyos mennyiségű kalóriát az étkezési fogyasztásból. Ha hetente egy kilót veszít, ideális esetben kivonna napi 500 kalóriát a bevitt kalóriából.
A földimogyoróvaj sok tápanyag ízletes forrása. Noha ez nem tekinthető alacsony kalóriatartalmú ételnek, a mogyoróvaj része lehet a súlycsökkentő programnak. Még azt is kimutatták, hogy elősegíti a fogyás felnőttek és gyermekek egyaránt.
Az European Journal of Nutritionban közzétett, 2018. októberi tanulmányban a kutatók pozitív összefüggést találtak a dióbevitel és a felnőttek csökkentett súlygyarapodása között. Öt év folyamán azoknak a résztvevőknek, akik a legtöbb diót fogyasztották, beleértve a földimogyorót is, alacsonyabb volt az elhízás vagy túlsúly kockázata.
A földimogyoró és a mogyoróvaj evése szintén segíthet a gyermekeknek az egészséges testsúly fenntartásában. A Journal of Applied Research on Children- ben közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a magas földimogyoró-fogyasztású csoport túlsúlyos gyermekeinél a BMI szignifikánsan nagyobb mértékben csökkent, mint az alacsony tapadású csoportnál.
Mogyoróvaj izomépítéshez
Sok testépítő és fitnesz rajongó fordul mogyoróvajhoz az izmok építéséhez. Az Amerikai testnevelési tanács hangsúlyozza az étkezés ütemezésének fontosságát az optimális teljesítmény és a gyors gyógyulás érdekében. Javasolják, hogy az edzés utáni étkezés során 15-20 gramm izomjavító fehérjét és 5-10 gramm étvágyat kielégítő zsírt fogyasztjon.
A földimogyoró vagy a mogyoróvaj fogyasztásának fő előnye az edzés után a magas fehérjetartalom, ami izmos dózisú aminosavakat eredményez. A fehérje aminosavakból áll, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az izomépítésben.
A 2017 júniusi, 10 résztvevővel folytatott, a Frontiers of Physiology közzétett kis tanulmány szerint az edzés után aminosavakat fogyasztó férfiak 22% -kal nagyobb izomfehérje szintézist mutattak, mint azoknál, akik nem. A földimogyoróvaj azonban nem tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, ezért más fehérjékkel, például hüvelyesekkel és gabonafélékkel kombinálni kell.
Az edzés után nem kell hazamenni és fehérjemegrázni. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az edzés után legfeljebb két órával fogyasztanak kiváló minőségű fehérjét. A földimogyoróvaj edzés után snackként is fogyasztható, de önmagában nem jelent magas fehérjetartalmú ételt.
Mogyoróvaj edzés után
A szakértők egyetértenek abban, hogy a földimogyoróvaj edzés utáni snacking egészséges fehérje-, zsír- és egyéb tápanyagforrást biztosít. A kalória újból feltölti a kimerült izmait, és a mikrotápanyagok segítenek megakadályozni a táplálkozási hiányokat.
A földimogyoróvajnak is bizonyított egészségügyi előnyei vannak, és elősegítheti mind a fogyást, mind az izomnövekedést. A fitnesz céljaitól függően érdemes többé-kevésbé mogyoróvajat fogyasztani. Ne feledje, hogy egy 2 evőkanál adag mogyoróvaj közel 200 kalóriát tartalmaz.
Néhány edzés utáni snack-ötlet földimogyoróvajjal:
- Földimogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson
- Mogyoróvajjal bekenve barna rizs sütemények
- Földimogyoróvaj öntettel a quinoa salátán
- Dollop mogyoróvaj a zabliszt
Bár a földimogyoróvaj nem teljes fehérjeforrás, kombinálható más fehérjékkel, hogy az edzés után minden nélkülözhetetlen aminosavat biztosítson. Mindaddig, amíg az edzéstől számított két órán belül földimogyoróvajat fogyaszt más proteinekkel, élvezheti az edzés utáni előnyöket.
