A borsófehérje manapság mindenütt megtalálható, jó okból. Más hüvelyesekhez hasonlóan a borsó is növényi alapú fehérje minőségi forrása, és olyan tápanyagokban gazdag, amelyek javíthatják az egészségét.
Kiegészítésként azonban a tiszta borsófehérje eltérő hatással lehet, mint a teljes ételek fogyasztása. Noha a legtöbb mellékhatás jóindulatú, az összes protein-kiegészítő potenciális kockázatokat hordoz, különösen nagy adagokban.
Borsófehérje por részletei
A fehérje nem csak a húsfogyasztók számára. Vegetáriánusok és vegánok - és még azok számára is, akik csak csökkenteni akarják az állati termékek bevitelét - rengeteg növényi alapú lehetőséget kínálnak, beleértve a kender, a szója, a rizs és a borsó fehérjeporát. A borsófehérjét az oldható fehérje sárgaborsóban történő elkülönítésével állítják elő. Az őrölt borsótól abban különbözik, hogy a rost és a keményítő nagy részét eltávolították.
Egy gyártó szerint egy 30 grammos, két kanálnyi adag tiszta borsófehérje-por 27 gramm fehérjét tartalmaz. Kevés szénhidrát, kevesebb, mint egy gramm zsír és 120 kalória. Ez is jó vasforrás, a napi érték 20 százalékával. A tiszta borsófehérje szintén mentes a nyolc leginkább allergén élelmiszerből, ideértve a tejet, a tojást, a földimogyorót, a dióféléket, a szóját, a halat, a kagylókat és a búzát (bár mindig ellenőrizze a választott kiegészítő címkét.)
Fenntarthatósági szempontból a borsófehérje kevesebb erőforrást használ fel, beleértve a vizet és a műtrágyákat, és jobb lehet a környezet számára - mondja a 2017 szeptemberében a Journal of Renal Nutrition_ közzétett áttekintés.
Borsófehérje mellékhatások
A borsófehérje-por legtöbb mellékhatása egyedi és elsősorban emésztő hatású. Próbálgatás és hiba kérdése, hogy a borsófehérjével bármilyen emésztési zavart tapasztal-e vagy sem. A borsófehérjének azonban nincs annyira emésztési zavarának kockázata, mint a savó- vagy kazeinfehérje-poroknál. Mindkettő tejcukor-laktózt tartalmaz, amelyre sok ember intoleráns vagy allergiás.
Ha sok borsót eszünk, akkor valószínűleg több emésztési problémát okoz, mint a borsófehérje-port. A növényi ételekben előforduló rost, különösen nagy adagokban, sok embernek puffadást, gázt és székrekedést vagy hasmenést okoz. Ugyanakkor a rost nagy részét eltávolították a borsófehérje-porból, ami miatt ez egy olyan koncentrált fehérjeforrás.
Csak hivatkozásként, az USDA szerint 27 gramm fehérje előállításához a teljes borsóból 3, 5 csésze egész borsót kell enni, ami 29 gramm rostot is eredményez - sokat gyomorral egy ülés során.
Csökkent vesefunkciójú vagy köszvényre hajlamos személyek érdeklődhetnek orvossal való beszélgetés előtt, mielőtt kiválasztják a borsófehérjét. A borsófehérje gazdag purinek forrása, amelyek olyan állati és növényi ételekben egyaránt szerepelnek, amelyeket a test húgysavvá alakít.
Noha a purinek normál mennyiségben nem rosszak, a túlzott adagok megnehezíthetik a veséjét az összes húgysavtól való megszabadulástól. Ez növeli a köszvény, egy olyan gyulladásos állapot kockázatát, amelyben a húgysav felhalmozódik a vérben, tűs kristályokat hozva létre az ízületekben, amelyek súlyos, hirtelen fájdalom és érzékenység epizódokat okoznak.
A borsófehérje veszélye ugyanaz, mint az összes proteinpor esetében. Mivel a borsófehérje-kiegészítőt kiegészítőnek tekintik, az FDA nem szabályozza. Ez azt jelenti, hogy az étrend-kiegészítők minősége és tisztasága nagyban változhat. A Harvard Health Publishing szerint nem lehet biztosan tudni, hogy egy kiegészítő tartalmaz-e azt, amit a gyártók állítanak.
A kiegészítő iparág ilyen szabályozatlan jellege azzal a kockázattal jár, hogy a fehérjepor potenciálisan tartalmazhat mérgező anyagokat, mint például ólom, arzén és kadmium. 2018-ban a Tiszta Címke Projekt 134 fehérjepor-terméket vizsgált több mint 130 toxinra, és megállapította, hogy a növényi alapú termékek voltak a legrosszabb források, a termékek 75% -ának pozitív volt az ólma. Ez valószínűleg a rossz termelési folyamatok mellett a talajjal is összefügg, amelyben a növényeket termesztik.
Borsófehérje-por előnyei
Ha a tiszta borsófehérje emésztési problémákat okoz, akkor keresse meg a hidrolizált borsó protein_n-et. A hidrolízis az aminosav-láncokat kisebb részekre bontja, amelyek javíthatják az emészthetőséget.
Ezenkívül, a 2012 augusztusában a British Journal of Nutrition által közzétett áttekintő cikk szerint a hidrolizált borsófehérje bioaktív lehet, beleértve az angiotenzin I-t konvertáló enzim gátló (ACE) aktivitást és az antioxidáns aktivitást. Az ACE-gátlók segítik az erek ellazítását és az alacsonyabb vérnyomást, az antioxidánsok pedig küzdenek a szabad gyökökkel szemben, amelyek károsíthatják a sejteket és betegségeket okozhatnak.
Ha növeli a fehérjebevitelt a fogyás érdekében, a borsófehérje étkezés előtt segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt. Egy másik, a British Journal of Nutrition által 2012 augusztusában közzétett tanulmányban a kutatók az egészséges férfi résztvevőknek akár 10 vagy 20 gramm izolált sárga borsófehérjét adtak, akár 30, akár 120 perccel a pizza étkezés előtt.
20 gramm borsófehérje fogyasztása 30 perccel az étkezés előtt úgy tűnt, hogy a legjobbak, így alacsonyabb kumulatív táplálékfelvétel (borsófehérje-kiegészítő plusz pizza) a többi résztvevőhöz képest, amelyekbe beletartozott egy olyan kontrollcsoport, amely nem borsófehérjét fogyasztott. Húsz gramm borsófehérje 30 perccel étkezés előtt szintén csökkentette az étkezés előtti és az étkezés utáni vércukorszintet.
Végül, összehasonlítva más növényi alapú protein lehetőségekkel, a borsófehérje aminosavprofilja szempontjából legyőzheti a versenytársakat. Az aminosavak a fehérje építőkövei. A MedlinePlus szerint összesen 20 olyan, amelyekből a test elő tud készíteni, és további kilenc - úgynevezett esszenciális aminosav -, amelyet az ételből kell beszereznie.
A legtöbb növényi ételt hiányos fehérjéknek nevezik, mivel alacsony vagy kevés az aminosav. Karen Collins, az Amerikai Rákkutató Intézet nyilvántartott étkezési és táplálkozási tanácsadója szerint a borsófehérje jobban egyensúlyban van az aminosavakkal, mint a kender, rizs és más magvak fehérjeizolátumai.
Szüksége van borsófehérjére?
Az emberek sok ok miatt felfüggesztik a fehérjebevitelüket - ezek közül a legfontosabb a fogyás és az izomépítés. A megfelelő fehérjeszerzésről kimutatták, hogy döntő szerepet játszik a siker elérésében mindkét tevékenység során. A Nemzeti Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által megállapított, a fehérjére vonatkozó étrend-referenciabevitel (DRI) napi 46 gramm, férfiak esetében pedig napi 56 gramm. Ez az ajánlás a testtömeg kilogrammonként 0, 8 g fehérjén alapul.
Ez az összeg azonban nem felel meg az aktív emberek és azoknak, akik fontot akarnak költeni. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja a fehérjével és a testmozgással szemben, az egészséges testmozgásban részt vevő egyéneknek előnyük van, ha testtömeg-kilogrammonként 1, 4–2 gramm fehérjét kapnak, hogy támogassák az edzést és az izomnövekedést. Minél intenzívebb az edzés, annál több fehérje szükséges.
A fogyás érdekében az extrafehérje javíthatja a telítettséget és csökkentheti az összes kalóriabevitelt, miközben megőrzi a sovány izomtömeget. A Túlsúlyos felnőttek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, beleértve a testtömeg-kilogrammonként 1, 34 gramm fehérjét, a túlsúlyos felnőttek egy testtömeg-kilogrammonként 1, 34 gramm fehérjét fogyasztottak egy olyan vizsgálatban, mint azok a résztvevők, akik egy 6, 8 kilogramm / kg szokásos DRI-t fogyasztottak egy hat év alatt. -hónapos tárgyalás.
A túl sok fehérje elnyerése azonban nem jár különösebb előnnyel, és a legtöbb ember kiegyensúlyozott étrend révén képes kielégíteni fehérjeigényét. A fehérje-kiegészítőkre támaszkodva tápanyaghiányhoz vezethet, mivel az egész ételek sokkal gazdagabb források a természetben előforduló vitaminok, ásványi anyagok és antioxidáns növényi tápanyagok számára. Ha úgy dönt, hogy a borsófehérjét belefoglalja az étrendbe, akkor ellenőrizze, hogy mérsékelt-e és egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett.
