A Seitan vegán és vegetáriánusbarát fehérje. Gluténből készül, ellentétben a legtöbb más növényi alapú fehérjetermékkel, amelyek szójaból készülnek. A kalória tracker kutatások azt mutatják, hogy a seitan nagyon magas fehérjetartalommal és alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a legtöbb állati eredetű fehérje. A seitan teljes tápanyag-lebontása elérhető a MyPlate-on.
Mi a Seitan?
A seitan egy vegán fehérjefajta. Kínából származik, és Ázsiában különösen népszerű. Alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma, ezért népszerű alternatívája lehet a szójaalapú termékeknek, mint például a tofu és a tempeh. Azok a vegánok és vegetáriánusok, akik nem tolerálják a szójat, gyakran használják a seitanot húspótlóikként.
A tofu, a tempeh vagy a növényi alapú fehérjékkel ellentétben a seitan gluténből készül. A glutén a lisztben levő protein, amely struktúrát ad neki; ez a fehérje rugalmassá teszi a tésztát, és csodálatosan bolyhos textúrájává teszi a kenyeret. A glutén számos más élelmiszer részét képezi, beleértve a tésztát, süteményeket, süteményeket, piteket és egyéb termékeket.
A Seitan azonban nem kenyér. Ez a termék a gluténből készül, amelyet elválasztottak a keményítőtől és a lisztben lévő többi alkotórészből. Az ilyen típusú glutént vitális búzagluténnek nevezik. A seitan készítésekor lényegében feloldja a vízben a létfontosságú búzagllutént, a kívánt formába állítva és főzve. Az előre elkészített seitan-ot csak fel kell vágni és főzni minden ételhez, amelyet el szeretne készíteni.
Seitan táplálkozási tények
A Seitan táplálkozása változhat, attól függően, hogy otthon készítette-e élelmezési szempontjából létfontosságú búzaglutént, vagy vásárolt-e kereskedelmi fajtát. A felsorolt táplálkozási tények alapvető fontosságú búzagluténon alapulnak, amelyet fogyasztás előtt újra hidratálni kell. Egy uncia (28 gramm) seitannak van:
- A vas napi értékének (DV) 8 százaléka
- A DV 7% -a foszfor
- A szelén a DV 16% -a
- A DV 42% -a fehérje
A Seitan unciánkénti kalóriája összesen 104, a napi érték mindössze 5% -a. Ez az élelmiszer kis mennyiségben (1-4 százalék) tartalmaz más tápanyagokat is, mint például rost, kalcium, réz, magnézium, kálium és cink.
Nyilvánvaló, hogy a seitan fehérjetartalma a leggazdagabb tápanyag; több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a legtöbb vegán fehérjeforrás. Ugyanakkor hiányzik két esszenciális aminosav, a lizin és a treonin, összehasonlítva az állati eredetű fehérjékkel. A legtöbb más vegánbarát fehérje, mint például a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a szója, gazdag ezekben az esszenciális aminosavakban.
A Seitan használatának módjai
A Seitan jól ismert textúrájáról, amely inkább hasonlít a húsra, mint a tofu, a tempeh és más húspótlók. Valójában, amikor egy menüben látszik gúnyos húst (mint a kacsa), ez gyakran a seitanra vonatkozik. A Seitan valószínűleg leginkább hasonlít a csirkéhez vagy a gombához, mind íz, mind textúra szempontjából. Önmagában lehet kissé lágy és száraz, de ízesítve nagyon ízletes, főleg mártással.
Miután megvásárolta a seitánt vagy elkészítette azt a vitális búzagluténból, csak annyit kell tennie, hogy főzi az ételbe. A Seitan könnyen elkészíthető különféle módokon - vékonyra szeletelheti és serpenyőben piríthatja, mielőtt salátákban vagy reggeli szendvicsekben felhasználná. Sült, főzve vagy grillezve is. Csak vigyázzon, hogy ne főzzön túl a seitanon; gyorsabban főz, mint gondolnád.
A Seitan könnyen integrálható szinte bármilyen edénybe. Jól felszívja az ízét, és gyakran használják pörköltben vagy sült krumpliban. Bármit elkészíthet, a seitan bourguignontól a seitan burgerig - alapvetően ezt a fehérjét az ételekhez hasonlóan használhatja, mint bármely más húst vagy húspótlót.
Seitan versus szója alapú termékek
A tofu-ból készített szójaproteinek népszerű vegán- és vegetáriánusbarát proteinek. A seitan azonban sokkal jobb fehérjeforrás, mint a szójatermékek. Egy ekvivalens mennyiségű (1 uncia) tofu csak a héja fehérjefehérjéjének felel meg. A lágy tofu csak a fehérje napi értékének 3% -át, míg a szilárd tofu csak 4% -át teszi ki. Még a fermentált tofu (bab túró) a tápanyag napi értékének mindössze 5% -a.
Van itt egy fogás: Míg egy seitan adagot uncia méretű (28 gramm) létfontosságú búzaglutén adagból készülnek, a tofu átlagos adagja körülbelül 100 gramm. Ez azt jelenti, hogy a lágy tofu átlagos 100 gramm adagja:
- A fehérje napi értékének (DV) 10 százaléka
- A tiamin (B1-vitamin) DV-jének 7% -a
- A magnézium-tartalom 7% -a
- A DV 6% -a foszfor
- A DV káliumtartalma 5% -a
- A DV 10% -a réz
- A DV 5% -a vas
Egy 100 gramm lágy tofu adagolása mindössze 55 kalóriát jelent, ami a seitan kalória körülbelül fele. Kis mennyiségben tartalmaz más vitaminokat és ásványi anyagokat, köztük a B-komplex vitaminokat, kalciumot és cinket. A szilárd tofu még több tápanyagot tartalmaz; gazdagabb ezekben az ásványi anyagokban, és a fehérje napi értékének 14 százalékával rendelkezik. Hasonlóképpen, az erjesztett tofu még gazdagabb a tápanyagokban. 100 gramm erjesztett tofu-ban a következőket találja:
- A DV 16% -a fehérje
- A tiamin (B1-vitamin) DV-jének 10% -a
- A DV 6% -a riboflavin (B2-vitamin)
- A DV 7% -a folátra (B9-vitamin)
- A DV 5% -a kalciumra
- A vas 11% -a a DV
- A magnézium-tartalom 13% -a
- A DV 7% -a foszfor
- A DV 10% -a cinkre
- A DV 19% -a réz
- A DV 59% -a mangán
- A DV szelén 25% -a
Alapvetően, bár a szójaalapú alternatívák több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, egyikükben sem található hasonló mennyiségű fehérje - még az adagonkénti nagyobb adagok figyelembevételével is.
Az egyetlen szójatermék, amely fehérjetartalma szempontjából összehasonlítható a seitannal, a tempeh. A szója tejből készült tofu-tól eltérően a tempeh főtt, erjesztett szójababból készül. Ennek eredményeként olyan termék alakul ki, amely táplálkozási szempontból leginkább hasonlít a fermentált tofuhoz, ásványi anyagokban és fehérjetartalmában még gazdagabb (a DV 30 százaléka 3 uncia adagonként).
