Tapasztalataim szerint egy akadályt látok a legtöbb edzésnél. Számtalan órányi gyakorlat után az embereknek a világ minden tájáról, észrevettem, hogy ez mindenhol felbukkan. Ez nem egy igazolt tudományos tanulmány, csak a tapasztalataimból fakadó személyes megfigyeléseim.
Szóval mi ez az akadály?
Intenzitás.
Nyilvánvalónak hangzik, igaz? De ez a bűnös, ami megakadályozza oly sok embert abban, hogy felerősödjön, lefogyjon és eredményt látjon. A jó hír az, hogy könnyen legyőzhető.
Az intenzitás hiánya számos formában jelentkezik, de lényeg az, hogy az embereknek rendben van az az edzés közben, hogy kissé kényelmetlenül érzik magukat, de ritkán toljuk el magunkat a határokon. Azt gondoljuk: "Ez kényelmetlen, izzadok, mozogok és ez elég jó."
De nem elég, ha nem a célja nagy változásokat tartalmaz. Testünk erősebb, mint amire gondolkodni tudunk, de ösztönünk az, hogy felgyorsítsuk az energiát, hogy megtakarítsuk az edzést.
Ez a probléma a legtöbb 45-60 perces edzésnél: Az intenzív szakaszok szintje túl hosszú ahhoz, hogy valóban meghúzzuk a korlátokat, tehát erőfeszítéseinket olyan állapotra csökkentjük, amely lehetővé teszi az energiánk megőrzését.
Az alábbiakban bemutatjuk hat módot az intenzitás növelésére, és az edzés maximális kihasználására:
1. Végezze el a kötelezettségvállalást
Nike így érti: "Csak csináld." Nincs "próbálkozás". Az első lépés a kihívás elfogadása. Ne csak megígérje magának, hogy egy kicsit keményebben dolgozik, és vállaljon minden nap egy bizonyos időrészt.
2. Van egy terv
Terv nélkül egy tornaterem kirándulás gyorsan teljes időpocsékolást eredményezhet. Annak elkerülése érdekében, hogy céltalanul vándoroljon az egyik berendezésről a másikra, vázolja fel az edzéseit idő előtt, és állítson be egyértelmű edzési célokat.
Ha egy céllal lép be, akkor maximalizálja az idejét. Sokkal jobban tudsz nyomni, ha tudod, hogy csak 30 másodperc van szünet előtt.
3. Legyen a pillanatban
Ahelyett, hogy hosszú ideig próbálna edzeni, koncentráljon arra, amit csinál. Ne gondoljon, mi vár ránk - koncentráljon a rendelkezésre álló időközre.
Jobb, ha keményen megy az első pár időközönként, és több helyreállítási igényre van szükség mindegyik között, mint az, hogy mindegyikén áthaladj anélkül, hogy a helyreállításra lenne szükség.
Korlátozott ideig bármit megtehet, és ez lehetővé teszi a testének (és az elmédnek), hogy erősebben nyomja, mint ismeretlen időközönként.
4. Ne multitask
Csábító lehet e-maileket küldni a helyhez kötött kerékpáron, vagy böngészni a telefonon az Instagram-on, de ne tegye meg.
Az edzésnek idejenek kell lennie, amikor leválasztja a világot, és a test működésére összpontosít. Növelje az intenzitást az időzítő használatával a gépen intervallumok elvégzéséhez, az aktív helyreállítás 60 másodperc alatt tartásához és az edzések 45 percig tartásához.
5. Kényelmetlenné válni
Ne félj lélegezni. Tartsa ezt a célt az elméd elején. Gondolj "gyorsabban".
A kardioszerető futók prioritást élvezhetnek az ingerlés és a futásteljesítmény szempontjából, de próbáljunk sprint-sorozatot hozzáadni a futáshoz. Az összes sprint 10 sorozatú, 30–60 másodperces sorozatba esésével több zsírt és energiát robbanthat fel rövidebb idő alatt, mint hosszú távon.
Adjon hozzá némi intenzitást és változatosságot az edzésekhez, ha shuttle futást, domb sprintot vagy 100 méteres ismétlést hajt végre, rövid köztük a helyreállítási periódusokat. Nem fut? Bármit megtehetsz: Kerékpáron? Kerékpárral gyorsabban. Az elliptikus? Menj keményebben.
6. Kapcsolja be az edzéseket
Ne stagnálj. Minél többet hoz ki a rövid, nagy intenzitású intervallumok sorozatának felhalmozásáról, mint egy hosszú egyensúlyi edzésről.
Természetesen mindkettőt meg kell tennie, de ha eredményt ér el, és nem talál elég gyorsan, akkor újra kell értékelnie, hogy keményen dolgozik. Ígérem: a testmozgás működik, de meg kell tartani az intenzitás szintjét.
Itt van öt "go-to" intervallum edzés, nincs szükség felszerelésre. (MEGJEGYZÉS: Ezek a rutinok adják a keretet; eldöntheti, milyen keményen végezhet gyakorlatokat.)
Felhívjuk figyelmét: Számos más tényező akadályozhatja meg az eredmények visszatartását, például az állag és az étrend. De tapasztalatom szerint az intenzitás az első számú probléma, amelyet észrevettem, amikor az emberek időt töltenek a szabadidőre!
