Amikor összeállítja az erőnlét-edzési rutinot, mellékelje a leereszthető latot, hogy megcélozza a hátát. Ez a lépés elsősorban a latissimus dorsi-t aktiválja, a széles izmot, amely borítja a bordák hátulját, és részben az alsó derék körül tekerkedik.
Noha a lecsúszás meglehetősen egyszerűnek tűnik, gyakran megteszik oly módon, hogy az nem maximalizálja izomépítő képességét. Fontolja meg, hogy a markolat szélessége, a markolat helyzete és a rudak iránya befolyásolja a használt izmokat.
Mi az a Lat lehúzható?
Valószínűleg láttad az edzőteremben a lepattanó gépet. Ez egy szabadon álló gép vagy egy kábelkomplexumhoz tartozó tartozék, amely párnázott ülést, combtartókat és egy hosszú rudat lóg a felső rúdtól. Ül az ülésen, akassza a combját a támasztó alátétek alá, és húzza le a rudat a nyakához vagy a mellkasához.
Lat Activator
Azért hívják "lat pullldown" -nak, mert aktiválja a lat-t, a latissimus dorsi becenevet. Széles és vékony, ez az izom lényeges mindenféle húzási mozgásban, beleértve a húzást és az úszást is. A mindennapi életben akkor használhatja a latot, ha nehéz tárgyat hoz le egy polcról. A lat szintén karokat forgat, miközben sétál vagy eveződik, és segít, amikor átkarolja a karját a mellkas előtt.
A leeresztéskor a hát más izmait használják a segítségnyújtáshoz. Amint a mellkasához húzza a rúdot, a rombákat működteti (mind a nagy, mind a kisebb), amelyek felelősek a hámlap vagy lapocka visszahúzódásáért; a trapezius (alsó és középső), amely szintén segít a pofa lehúzásában és a kar felfelé mozgatásában; és a teres major, a teres minor és az infraspinatus, a forgó mandzsetta izmai.
A hátsó deltalék műszakilag a vállak mögött található izom, de segítséget nyújt a lehúzódás során és hozzájárul az erős, V alakú hát megjelenéséhez. Egy kisebb izom, az úgynevezett levator scapulae, stabilizálja a nyaka hátulját és oldalát, amikor lehúzza a rúdot.
Felső test Blaster
Míg a göndörök továbbra is nyertesek a nagy bicepsz felépítésekor, a felkar ezen izmai szintén szerepet játszanak a lecsúszásban. A rúd megfogása és húzása aktiválja az alkar izmait, a brachialist és a brachioradialist. A leeresztett lat is stimulálja a mellizomt, a két mellkasi izom kisebb és mélyebb részét.
Végül egy lat húzással a tricepsz segítségével stabilizálja a könyökízületét, miközben meghajlik és kinyúlik.
Lat húzódó markolat
A leeresztett lat széles gép széles szélességű rúddal rendelkezik, amelyet technikailag sokféle módon meg lehet fogni: széles, keskeny, közepes, felül vagy alul. Mivel a gyakorlat célja a latissimus dorsi aktiválásának maximalizálása, érdemes választani azt a tapadást, amely a legjobban elérhető e cél elérése érdekében.
A rúd lefelé húzása az arc és a nyak előtt a leghatékonyabban aktiválható a latták aktiválása, mint a nyak mögött húzása. Ez egy biztonságosabb mód is a gyakorlat elvégzésére.
A rudat felülről fogva kell tartani, mivel ez biztosítja a latissimus dorsi maximális aktiválását is - mutatta be egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett 2010-ben.
Ugyanakkor nem kell annyira aggódnia, hogy milyen szélesen fogja meg a rudat. A keskeny, széles és közepes fogás úgy tűnt, hogy különösen a lattát működteti, találták a kutatók egy, a Journal of Strength and Conditioning Research által 2014-ben közzétett tanulmányban. Míg egy közepes fogás enyhén megnövekedett izmok aktiválást jelentett a legtöbb izomban. Ezt a stimulációt nem használták annyira jobban, mint a többi markolat, hogy valóban fontos legyen, amikor megpróbálja építeni a hátad.
: A vastagabb hát felső részének legjobb gyakorlatai
