Üt az edzőterembe, és jól eszik a nap folyamán. Akkor éjszaka annyit kell tennie - mindent, kivéve az alvást. De ugyanúgy, mint a fitneszbe és az élelmezésbe történő beruházásokba, a megfelelő mennyiségű zzz-t is el kell érnie, főleg ha izomzatot próbál.
"Az étrend, a testmozgás és az alvás az egészség pillére és az izomépítés kulcsa" - mondja Kasey Nichols, NMD, az alvási rendellenességekre szakosodott naturopátiás gyógyszerész orvos, a LIVESTRONG.com. "Ezen oszlopok egyikének hiányában az izomépítő rutin a legjobb esetben nem optimális, a legrosszabb esetben pedig tartósan káros."
Miért fontos az alvás az izomnövekedéshez?
Erőteljes edzés után az izmok javításra szorulnak. Amikor alszunk, testünket elárasztják izomépítő vagy anabolikus hormonok, beleértve az inzulinszerű növekedési faktorot (IGF) és a tesztoszteront, amelyek segítenek a károk felépítésében és helyreállításában - mondja Nichols.
"Az alvás hiánya vagy az elégtelenség elrontja az anabolikus hormon kiválasztódásának mennyiségét és ütemezését, ami azt jelenti, hogy nem fog megnövekedni az a növekedés és erő, amely növeli az edzőteremben olyan keményen dolgozó dolgokat" - mondja Nichols.
A Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions folyóiratban 2017. decemberében több mint 10 000 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a jó alvásminőség a nagyobb izomerővel jár, míg éjszaka kevesebb, mint hat óra alvás kockázati tényezője lehet az izomerősség csökkentésének. A szerzők rámutatnak, hogy az alvó órák száma fontos, ám az éjszakai alvás minősége ugyanolyan fontos.
"Az alvásciklus minden fázisa különféle módon járul hozzá az izmok javulásához és növekedéséhez. Ezért fontos, hogy ne csak elegendően aludjunk, hanem jól aludjunk" - mondta Sarah Ray, a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség által tanúsított edző és a üzlet a Volt Athleticsnél. "Ha a rossz alváskörnyezet miatt szellőzik vagy hiányzik az alvás szakaszai, akkor nem optimalizálja a helyreállítási ablakot."
A pályán halad a fitnesz céljainak elérése érdekében? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy az edzések során elégetett kalóriák számát megfigyelje, és motivált maradjon.
A túl kicsi alvás elvonhatja az edzéseket
Mennyi alvás elég? Az American Sleep Medicine akadémia azt javasolja, hogy a felnőttek legalább hét órát aludjanak éjszakánként. Ha véletlenszerű, hogy napi órája van, és válasszon egy teljes éjszakai alvás és egy további testmozgás óra között, válassza az alvást - mondja Sujay Kansagra, MD, a neurológia és az alvásgyógyász orvos, a Duke Gyermekneurológia igazgatója. Alvásgyógyászati program és a Matrac Firm alvás-egészségügyi szakértője.
"Ha nem alszik, az edzések valószínűleg egyébként nem lesznek olyan hatékonyak, mivel nem fognak teljesíteni is" - mondja Dr. Kansagra. "Az alváshiány csökkenti a testmozgás motivációját. Ez negatív hatással lehet a gyakorlatokra is, amelyek hosszú ideig tartó erőfeszítést igényelnek."
A Sportgyógyászban 2018. márciusában közzétett szisztematikus áttekintés tíz alvásbeavatkozási tanulmányt vizsgált, és arra a következtetésre jutott, hogy az alvás fokozása volt az atlétikai teljesítmény szempontjából legkedvezőbb beavatkozás.
És a sportgyógyászatban 2015. februárjában készített tanulmány szerint az alvásmentesség idegrendszeri egyensúlyhiányt és végül lassabb és kevésbé pontos kognitív teljesítményt eredményez, például a lassabb reakcióidőket és a szuboptimális kitartást, amelyek károsak az összes fitneszteljesítményre.
Hogyan lehet jobban aludni - és hogyan lehet nagyobb izmokat felépíteni
Az alvás komoly üzleti tevékenységet jelent a fitnesznövekedés szempontjából, tehát hogyan tudja megbizonyosodni arról, hogy jól csinálod? Nicholsnak és Dr. Kansagra-nak van néhány tippe, hogy a legtöbbet hozhassa ki a szeméből.
1. Hozza ki a legtöbbet reggeltől
"Ha reggel rengeteg erős fény érkezik, az segít alvásidő-menetének a menetben tartásában, különösen akkor, ha nagyon korán kell felébrednie" - mondja Dr. Kansagr.
Amellett, hogy engedi a napsütést, azt javasolja, hogy a korai órákban dolgozzanak ki, sötétség utáni helyett: "A testhőmérséklet emelkedése általában hosszabb ideig tart, és néha megnehezíti az elalvást."
2. Maradjon az ütemezésen
"A tervezett idő lefekvésre és felébresztésre nem elégségesen alkalmazott stratégia a minőségi éjszakai alváshoz" - mondja Nichols. "Testünket egy belső óraszerkezet állítja be, amely megszervezi az alvás-ébrenlét ciklusainkat. Az alvás és az ébredés mindennap a pontos időben segít a ciklus hatékonyabb beállításában."
3. Mondja nemet a Nightcap-nak
Egy pohár bor lefekvés előtt pihentetőnek hangzik, igaz? Nem olyan gyorsan - az alkohol valójában ronthatja az alvását, amiről azt a nyugtalan, ködös érzést is bizonyítja, amelyet másnap reggel kapsz.
Valójában egy Sleepben található 2019. augusztusbeli tanulmány megállapította, hogy az alkoholfogyasztás lefekvés előtt négy órán belül nyugtalan, alacsony minőségű alvást eredményezett. Ennek az érzésnek az egyik oka az, hogy az alkohol elnyomja a melatonintermelést az agyban - magyarázza Nichols.
"A melatonin az egyik elsődleges alváshormonunk. Néhány órával lefekvés előtt kerülje az alkohol elkerülését, hogy a lehető legjobb minőségű alvást kapjon" - mondja.
Ahelyett, hogy egy hosszú nap után pihenne egy pohár kedvenc alkohollal, Nichols azt javasolja, hogy próbáljon ki egy 30 perces meditációs foglalkozást lefekvés előtt.
4. Lehetővé teszi a lefekvés képernyő nélküli használatát
Televízió, táblagép és mobiltelefon - mindegyik nagyon csábító, amikor az ágyban fodros. Ez az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nem kapnak elegendő minőséget az alvásért - mondja Nichols.
"Mindannyian megcsináltuk - késő estig maradtunk, mert beragadtunk a Youtube-videók fekete lyukába, az Instagram elcsúsztatásába vagy a kedvenc televíziós műsorunkba ütközésbe" - mondja. "Ki kell helyeznünk az alvás prioritását, ami azt jelenti, hogy hálószobáinkat olyan helyré kell tenni, ahol csak alszunk, és ez elektronikusan mentes."
