A feldolgozatlan ételek természetes és változatlan állapotban vannak, hozzáadott összetevők nélkül. Ez ideálissá teszi azokat, akik tiszta táplálkozást akarnak élvezni, és kihasználják az előnyöket, például az egészséges testsúly fenntartását. A feldolgozott élelmiszereket ezzel szemben gyakran vegyszerek töltik be.
Feldolgozatlan ételek vs. feldolgozott ételek
Az olyan ételeket, mint az alma vagy a sárgarépa, feldolgozatlannak tekintik, mert természetes állapotban vannak. Frissek a földről, és pontosan úgy, ahogy a természet szándéka szerint. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a feldolgozott élelmiszerek mindazokat tartalmaznak, amelyeket főtt, konzervített, fagyasztott, csomagolt vagy bármilyen módon megváltoztattak természetes állapotuktól függően.
Ez azt jelenti, hogy bármikor főzhet, süthet vagy elkészítheti az ételt, feldolgozza azt. Nehéz betartani egy olyan étrendet, amely tisztán feldolgozatlan ételekből áll, mivel szembe kell nézni azzal, hogy belefáradhat a hideg zöldségek evésébe. Ne aggódj.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a feldolgozatlan ételek mellett minimálisan feldolgozott ételeket javasol. Vegye figyelembe, hogy a minimálisan feldolgozott élelmiszerek nem tartalmaznak hozzávalókat. Ezeket csak más módon módosítják, például főzéssel, fagyasztással vagy az ehetetlen vagy nem kívánt részek eltávolításával.
A minimálisan feldolgozott élelmiszerek néhány példája a fagyasztott gyümölcs és zöldség, táskában és előmosott spenót, főtt lazac vagy pörkölt dió.
A magasan feldolgozott élelmiszerek veszélyei
Fontos, hogy elkerüljük az erősen feldolgozott ételeket, például az előre elkészített ételeket (fagyasztott pizza, mikrohullámú vacsorák) vagy az olyan fogyasztásra kész ételeket, mint a deli hús, burgonya chips, sült csirke vagy a boltokban vásárolt sütemények és fánkok. Ezek a termékek adalékokat és tartósítószereket tartalmaznak, és gyakran magas cukor- és transzzsírtartalmúak.
Valójában a BMJ 2019. májusában végzett tanulmánya felmérte az ultrafeldolgozott ételeknek a szív-érrendszeri egészségre gyakorolt hatásait. A kutatók azt találták, hogy a feldolgozott élelmiszerekben magas étrendű embereknek 12 százalékkal nagyobb az általános szív-érrendszeri betegség kialakulásának kockázata, és a szívkoszorúér betegség 13 százalékkal nagyobb a kockázata. Ezzel szemben azok, akik étkezésük főleg feldolgozatlan ételekből állt, sokkal alacsonyabb a szívbetegségek kockázatának.
A feldolgozott élelmiszerek evéséből adódó súlygyarapodáson túl az ilyen típusú étrendnek számos más egészségügyi kockázata is van. A BMJ- ben egy 2018. februári tanulmány megállapította, hogy erősen feldolgozott élelmiszerekből álló étrend 10% -kal növeli a rák, beleértve az emlőrák kialakulásának esélyét.
Feldolgozatlan élelmiszerek listája
Töltse fel étrendjét sok egész ételtel, természetes állapotban, valamint minimálisan feldolgozott egészséges ételekkel. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola a következő, minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan ételeket javasolja, a NOVA osztályozás szerint, egy olyan rendszert, amely leírja az élelmiszer feldolgozásának fokát.
A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű rost-, vitamin- és ásványi anyagot tartalmaznak. A bio- és szezonális termékek ideálisak, de a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek szintén választhatók. Ezek az ételek gazdag tápanyagokban, amelyek segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és a cukorbetegséget.
A teljes kiőrlésű vagy 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér biztosítja a testének a szükséges rostot, bár sok üzletben vásárolt változatot feldolgoznak. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csak egyszerű természetes összetevőket tartalmaz. A legjobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret készít otthon.
Lisztből készült tészta, kuszkusz és polenta jó fehérjeforrás. Ne felejtse el ellenőrizni a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e hozzáadott összetevő. A hüvelyesek, mint például a bab, a lencse, a csicseriborsó, fehérjét és rostot nyújtanak a tiszta étkezési étrendhez.
Napi kalciumot és D-vitamint kaphat tejből, sajtból, édesítetlen joghurtból és tojásból. A vadon fogott, bio tenger gyümölcsei egy másik feldolgozatlan étel, amelyet fel kell venni az étrendbe, mivel gazdag fehérjékben és omega-3 zsírsavakban.
A csirke, a marha és a sertés nagy fehérje- és vasforrás. Kerülje a deli feldolgozott húsokat, forró kutyákat és a szalonnát, amelyek nagyon feldolgozottak.
Enni kis mennyiségű szárított gyümölcsöt, diót és magokat (például napraforgó vagy tök) snackként. Italokhoz a víz a legjobb. Arra is kereshet, hogy hozzáadott cukrok vagy édesítőszerek nélküli gyümölcslevek, valamint édesítetlen tea, kávé, tej vagy vörös bor legyenek.
Általában kerülje a gyorséttermeket, valamint az előrecsomagolt ételeket és ételeket. Az otthoni főzés teljes ellenőrzést biztosít a felhasznált összetevők felett. Mindig olvassa el a címkéket, amikor élelmiszert vásárol a boltban, és válasszon olyan összetevőket, amelyek könnyen felismerhetők.
