A fájdalmas térdízületek kisiklhatják a fitnesz céljait, és csalódást okozhatnak. Szakadt ACL vagy meniszkusz, ízületi gyulladás, patellaris ízületi gyulladás vagy csak térdfájás az edzés során, és attól tarthat, hogy a térd rossz lábainak gyakorlása attól tart, hogy további károkat okozhat.
Bár fájó térdrel történő edzés előtt mindig konzultáljon orvosával, vannak olyan lábgyakorlatok, amelyeket megtehetsz, amelyek erősítik a lábad, anélkül, hogy térdét fájnák. Még azt is tapasztalhatja, hogy a lábszilárdság csökkentése segíti a térdfájdalom csökkentését, mivel az ízületek jobban támaszkodnak és stabilizálódnak, állítja az amerikai testmozgási tanács.
Láb-edzések rossz térdre
Nem fogod tudni csinálni azt, amit mindenki körülötted az edzőteremben csinál a lábad edzésén rossz térd miatt. Ez a legfontosabb dolog, amit emlékezni kell. Ha meg szeretné erősíteni a lábad és elkerülni a további károkat, akkor nagyon óvatosnak kell lennie az elvégzett gyakorlatok során.
Egyéb fontos tippek:
Válasszon alacsony hatást: A plyometrics nem az Ön számára. Maradjon olyan gyakorlatoknál, amelyek nem tartalmazzák az ugrást vagy a hirtelen, robbanásveszélyes mozgásokat. A túl sok ütés fájdalmat okozhat, és további károkat okozhat az érzékeny térdízületekben. Az úszás lehet a legjobb kardio gyakorlatok a rossz térdre.
Kerülje a nehéz súlyokat: Sok extra súly felesleges nyomást gyakorol a térdre. Az izom és az erő felépítéséhez nem kell sok súlyt tennie.
Uralkodj az ön egojában: Ez visszatér arra, hogy nem képes megtenni azt, amit mindenki más tesz körül. Nem számít. Erősödhet anélkül, hogy 400 fontot guggolna.
Összpontosítson a zsugorodásra: Az izmok összehúzódása az edzés alatt több ütést jelent a kevesebb súly mellett.
Dolgozzon az Ön határain belül: Ha a térd egy bizonyos irányba mozgatása fájdalmat okoz, ne csináld. Maradjon kényelmes mozgástartományán belül.
1. A legjobb lábgyakorlatok rossz térdre
Fontolja meg a fizioterápiás gyakorlatot térdfájdalmak esetén. A gyógytornász konkrét gyakorlatokat fog adni Önnek, amelyeket megtehet, amelyek nem rontják az Ön állapotát - állítja a Harvard Health Publishing.
Azonban a következő gyakorlatok kevésbé valószínűleg irritálják a térd rosszindulatát. Próbáld meg mindegyiket, és nézd meg, mi működik az Ön számára. Ha egy gyakorlat fájdalmas, ne csináld.
1. lépés: Csúszáshidak
Ezek erősítik a csúnyait és a hátrányait, miközben kinyitják a csípődet és erősítik a magját.
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón, hip-távolságban egymástól. Az edzés alatt tartsa párhuzamosan a lábát és a térdét.
- Fogja össze a fő izmait és a fenékét. A sarkon átnyomva emelje fel a csípőjét a földről, amíg a medencecsontja egyenesen áll a térdével.
- Szorítsa össze a fenekét a tetején és tartson szünetet. Lassan engedje le és ismételje meg.
2. lépés: Fordítsa a hiperextenziókat
Az ExRx.net szerint a hátrameneti hiperhosszabbítások egy másik hatékony gyakorlat a siklóernyők számára, amelyek egyáltalán nem használják a térdét.
- Feküljön le egy súlyzópadra, csípője közel a széléhez. Fogja meg kézzel a padot és szorítsa össze a lábait.
- Összehúzza a hasi izmait, hogy megvédje az alsó hátát. Emelje fel a lábad körülbelül párhuzamosan a talajjal. Noha ezt hiperextenziónak hívják, nem kell a párhuzamos munka fölé mennie.
- Húzza össze a csúszkát és tartsa a tetején 3–5 másodpercig. Engedje le és ismételje meg.
3. lépés: Egy lábú emelők
Ez a lépés erősíti az alsó lábat, a hátrányokat és a siklást, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Kezdje azzal, hogy csak a testsúlyát használja a lábának edzéséhez rossz térd esetén. Ha ez nem okoz fájdalmat a térdében, akkor az egyik kezében tarthat egy súlyzót.
- Álljon fel magasan az egyik lábán, kissé meghajlítva a lábát. Fogja össze az álló láb minden izmait. Ha súlyzót használ, tartsa azt az ellenkező kezével, mint álló lábát.
- Lassan csuklópántokkal a csípőnél, lehetővé téve az emelt láb kinyújtását maga mögött.
- Ha a háttámla lapos, engedje le a törzset, miközben felemeli az emelt lábat, és mindkettőt a talajjal párhuzamosan közelítse a földhöz. Tartsa a csípőjét és a súly legnagyobb részét álló lábának sarkában.
- Fenntartva az összehúzódást az álló lábadon, lassan kezdje hátramozgatni a mozgást, miközben a törzs feláll és a felemelt lábad egyenesen áll az álló lábával. Ne érintse le az emelt lábat; menjen közvetlenül a következő ismétlésbe.
- Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másik lábra.
2. Mini-band gyakorlatok
Mini sávok használata a quad erősítő gyakorlatokhoz térd térdén. Ezek kiválóan alkalmasak a sínek, a mellkasok és a combok megerősítésére. Az ellenállás különböző szintjei vannak, és ezek felhasználásának többféle módja van:
1. lépés : Monster Steps
- Helyezze a sávot a bokája körül, és lépjen egymástól kissé szélesebbre, mint a csípő távolsága.
- Hajlítsa kissé a térdét, és húzza össze a lábát és a hajait.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, majd tegyen egy nagy lépést előre a bal lábaddal úgy, hogy az átlósan a jobb láb elé essen. Ismételje meg előremenő mozdulattal annyi ismétlést, amennyit csak kíván, majd fordítsa meg az irányát, ha nagy lépéseket tegyen vissza az elejére.
2. lépés : oldalsó lépések
- Helyezze a mini sávot a bokája körül. Hajlítsa kissé térdét, és tartsa a törzsét egyenesen.
- Tegyen egy nagy lépést jobbra, hogy a szalag teljes rugalmasságra nyúlik.
- Lépjen be a bal lábadba, hogy megfeleljen a jobb lábának. Ismételje meg, ha jobbra mozgatja a kívánt számú ismétlést, majd fordítsa el a mozgást, hogy a bal lábad a szalag ellenállása ellenére mozogjon.
3. lépés: Visszaütések
- Álljon merőlegesen a falra, és helyezze a szalagot a bokája körül.
- A fal támasztékként emelje fel az egyik lábát a földről. Tartsa az álló láb térdét kissé meghajlítva és az izmokat összehúzva.
- Rúgja el maga mögött az emelkedett lábat a szalag ellenállása ellen, összehúzva a fenékét. Menj, amennyire csak tudsz, tartson szünetet, majd hozza vissza a lábát anélkül, hogy megérintené a lábát. Használjon lassú és ellenőrzött mozgást.
- Ismételje meg, majd kapcsolja be az oldalakat.
