Nem kell felső szintű atléta lennie ahhoz, hogy javuljon az izmos állóképessége. Az izmok kitartásának javítása hatással lehet az energiára, a napi rutinra és az edzések minőségére.
Az izom fitnesz hosszú élettartamú összetevője a kitartás vagy az izom képessége arra, hogy erőt gyakoroljon egy adott időtartamon keresztül. Az izmos állóképesség fejlesztése érdekében olyan tevékenységeket kell folytatnia, amelyek heti legalább két-háromszor a test összes izmait megmunkálják.
Valójában a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják a felnőtteknek, hogy izom erősítő tevékenységeket végezzenek, amelyek közepes vagy magas intenzitással bírnak, és hetente két vagy több napon bevonják az összes fő izomcsoportot. Az ilyen típusú mozgásnak az általános edzésekbe történő beépítése elősegíti az izmok kitartását.
Izmos állóképességi gyakorlatok
Az erős edzés szabad súlyokkal és gépekkel nagyszerű módja annak, hogy az izmos állóképességi gyakorlatokat beépítsük az edzésprogramba. A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség szerint az ellenállás edzés az izmok kitartását fejleszti azáltal, hogy egy izom vagy izomcsoport képességét célozza meg hosszabb időn keresztül ismételten összehúzódni.
Az izmok kitartását súlyokkal történő edzéshez a következő alapelvek változtatásával lehet megtenni:
- Terhelés: kevesebb, mint az egy rep replikáció 70% -a
- Hangerő: kettő-négy sorozat 10-ből 25 ismétlésből
- Pihenőidő: 30 másodperctől egy percig a készletek között
Könnyebb súlyok és magasabb ismétlések használata a leggyakoribb módja az izmos állóképesség növelésének az ellenállás edzéssel. Ugyanakkor lerövidítheti a készletek közötti pihenőidőt is, vagy kipróbálhatja két különféle gyakorlat szuperbeállítását.
Használja testtömegét
Használja testtömegét izmos állóképességi gyakorlatok elvégzéséhez. A testtömeg-edzés népszerű testmozgási módszerré vált, mivel kényelme - nincs szükség felszerelésre - és az edzés testreszabásának a képessége a különféle fitneszszintekhez. Számtalan gyakorlat közül lehet választani, így a program megtervezésének viszonylag egyszerűnek kell lennie.
Az induláshoz válasszon a következő testtömeg-gyakorlatok közül: guggolás, lunges, push-up, mélyedések (egy székről lefelé), hasi ráncok, burpees, deszkák, glute bridge, guggolás ugrások, superman.
Minden egyes gyakorlatot a kívánt ideig és ismételten végezzen, szünet nélkül mozogva az egyikről a másikra. Amikor elérte a végét, tartson egy 30–60 másodperces szünetet, és ismételje meg. Görgessen át két-három alkalommal.
Adjon hozzá néhány áramkört
Az áramkör-edzés olyan izmos állóképességi gyakorlatokat használ, amelyek mozgását tartják a testben, nagyon kevés pihenéssel. Egy tipikus edzés magában foglalja egy sor erőerősítő gyakorlat elvégzését, egymás után, pihenőidővel az egyes körök végén.
Végezze el a következő áramkört kétszer-háromszor, az áramkörök közötti 30-60 másodperces pihenéssel. Az ismétlések és a súly a fitnesz szintjétől függően változnak, de célja, hogy a súlyt alacsony vagy közepes mértékű legyen, és az ismétlést magas legyen (12-15).
- Guggolás (súlyzó vagy súlyzó)
- Sétáló tégla
- Jog a futópadon öt percig
- Lat húzza le a gépet
- Mellkasi sajtó (gép, súlyzó vagy súlyzó)
- Hasi összeroppan
- Kerékpározzon egy függőleges kerékpáron öt percig
