A comb belső izmai, amelyek összecsukják a lábad - vagy elrontják őket - valójában több izomcsoport, amelyek együtt működnek. Ezek közé az izmok közé tartozik az obturator internus, a pectineus, a gracilis és a brevis, longus és magnus adductors. Ezek együttesen a csípőápolók. Az "Erősítő edzés anatómiája" szerint ezek különösen hajlamosak a sérülésekre sporttevékenység során és nehéz lábú gyakorlatok során, ezért különösen fontos ezeknek az izmoknak a helyes gyakorlatokkal történő felépítése.
Gépi átalakítások
A gépi addukciók a csípőadduktor gyakorlatok, amelyekkel Ön valószínűleg a legjobban ismeri. Teljesen elkülönítik a comb belső izmait, lehetővé téve, hogy pontosan felhasználja a területhez szükséges súlyt. Ez nagyszerű bemelegítő gyakorlattá teszi őket. A gépi addukciók elvégzéséhez üljön az addukciós gépen. Ha ez egy emberrablás és -addukció gépe, helyezze szélesre a lábpárnákat, és irányítsa azokat a belső borjak ellen. Fogja meg a fogantyúkat, hogy stabilizálja magát, majd ellenőrzött módon nyomja össze a combját. Lassan engedje vissza őket az elejére anélkül, hogy a mozgó súlyok hozzáérnének a köteghez. Végezze el ezt a gyakorlatot könnyű súlyokkal, hogy melegítse az intenzívebb belső comb-gyakorlatokat. Végezzen 10 - 20 ismétlést.
Teljesítmény zömök
Az erőmérleget széles irányban hajtják végre. Ezt gyakran használják az emelőkosarak, mert a széles helyzet lehetővé teszi a törzsnek, hogy egyenesen maradjon, nyomást gyakorol az alsó részre, és átviszi a hátrányokra és a belső combra. A hatalmas guggolás végrehajtásához tartson súlyzót a vállán. Vigyázzon széles álláspontra úgy, hogy lábujjai szöget mutatnak, nem pedig egyenesen előre. Addig guggolj, amíg a combod párhuzamosak a talajjal. Álljon hátra. Végezzen el nyolc és 12 közötti sorozatot.
Sumo Deadlift
Az "A testépítés enciklopédia" a holttestet tartalmazza a hét kötelező feladat egyikében. Szinte minden izomot felhasznál a testben, és a legjobb gyakorlat a hátrányok, a fenék és az alsó rész felépítéséhez. Ha széles álláspontban végzi el a holttesteket, ez a legjobb gyakorlat lesz a belső comb felépítéséhez is. A sumohullám elvégzéséhez széles álláspontot tartson a földön fekvő súlyzó előtt. Az álláspontodnak olyannak kell lennie, hogy amikor lepattan, hogy megragadja a rúdot, a térd a lábujjai fölött vagy csak egy kicsit belül van. A karjainak merőlegesnek kell lennie a talajhoz képest. Nézz előre. Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon, és teljes ideje alatt egyenesen maradjon. Ugyanezt az utat kövesse a súlyzó leállításához. Végezzen el négy-hat ismétlést.
Side Lunges
Az oldalsó tüskék nagyon hatékonyan működnek a csípőtámaszok működésében. Könnyű súly esetén a mozgás nagyon jó belső-comb nyújtást is. Álljon egy pár súlyzóval a derekán. Ahelyett, hogy egyenesen előre lépne, lépjen ki 45 fokos szögben. Engedje le a testét, amíg az elülső combja párhuzamos lesz a talajjal, majd nyomja fel magát felfelé és vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy teljes szettet mindkét lábon, vagy váltakozva. Végezzen óvatos csinálást 10-20-es sorozatokban, vagy térdprobléma esetén kerülje el.
