Nincs ideje elmenni az edzőterembe? Nincs mit. Megerősítheti a lábad anélkül, hogy még az ágyból kialudna. Kiegészítő bónuszként ezek a gyakorlatok erősítik az ab izmait és az izmait, amelyek a lábad mozgatása közben támogatják a gerincét.
Használja a testsúlyát az ellenálláshoz, de ha nehezebbé kívánja tenni, adjon hozzá néhány boka súlyát. Kezdje az egyes gyakorlatok 10 ismétlésével, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
Négyutas lábú emelők
A négyirányú lábfelvonók erősítik a combok elülső, hátulsó és oldalsó izmait.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a láb talpát a matracra. Ha jobb térdét egyenesen és lábát a mennyezet felé mutatjuk, emeljük fel a jobb lábát legalább olyan magasra, mint a bal térd. Lassan engedje le vissza.
Görgessen a jobb oldalára. Hajlítsa meg a bal térdét, és ültesse a lábát a jobb térd mögötti kanyarba. A jobb térdét egyenesen tartva emelje fel a lábát a mennyezet felé, majd engedje le hátulját. A mozgás során a belső comb izmait meg kell szorítania.
Tekerje a gyomrára. Ha jobb térdét tartja egyenesen, nyomja meg a fenét és emelje fel a lábát a mennyezet felé. Ne hagyja, hogy a csípője lejön az ágyról.
Végül görgessen a bal oldalára úgy, hogy a lábai egymásra vannak rakva. Emelje fel jobb lábát a mennyezet felé, térdét egyenesen tartva. Ismételje meg az ellenkező lábon.
Bridges
A hidak erősítik a fenék izmait. Ezeket a gyakorlatokat könnyedén előre lehet haladni, mivel az erőd javul.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajlítsa meg térdét és helyezze a lábát az ágyra. Szorítsa meg a fenék izmait, nyomja le a sarkát, és emelje fel a csípőjét az ágyról a lehető legmagasabbra. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje le vissza. Nehezítse meg ezt úgy, hogy az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé tartja, miközben áthidalja az ellenkező lábakkal.
Sarok emeli
A magas sarkú cipő erősíti a borjú izmait.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el a híd helyzetében. Nyomja le a lábad golyóit, amíg sarkú le nem esik az ágyról. A borjú izmainak meg kell szorulniuk. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje le vissza.
Magassarkú diák
A sarokcsúszdák erősítik az izmokat a csípő elején. Megfelelő végrehajtásuk mellett az alsó hasüreg megerősítését is segítik.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Húzza meg az alsó hasüregét úgy, hogy a has gombját visszahúzza a gerinc felé. Tartsa ezt a pozíciót az edzés alatt. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tolja a jobb sarkot a fenék felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan csúsztassa vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
