Tudta, hogy az élelmi rost segít karcsúbbá válni? Egyes rostfajták, például az oligofruktóz, sokkal hatékonyabbak, mint mások. Megfelelő mennyiségben fogyasztva növeli a telítettséget, javítja a bél egészségét és csökkenti a rossz koleszterinszintet.
Tipp
Az oligofruktóz egy prebiotikus étrendi rost, amely elősegíti a bél egészségét és támogatja az emésztőrendszert. Oldódik vízben, és táplálja a bél traktusban élő jó baktériumokat, miközben az emésztőrendszer simán működik.
Mi az oligofruktóz?
Az élelmi rost ismert az étvágyra, a vércukorszintre és a testtömegre gyakorolt kedvező hatásáról. Ez a tápanyag megkönnyíti a fogyást, mivel hosszabb ideig tart. Amit nem lehet tudni, hogy többféle rost létezik, és mindegyikük megkülönböztető tulajdonságokkal rendelkezik.
Az inulin típusú fruktánok (ITF-ek) például olyan prebiotikus étrendi rostok, amelyek támogatják a bél egészségét és táplálják az emésztőrendszerben élő jó baktériumokat. Ide tartoznak az inulin, oligofruktóz, béta-glükánok és más vegyületek. A klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy fokozzák az immunrendszert és stimulálják a tejsavbaktériumokat - nyilatkozta a Foods folyóiratban megjelent 2019. márciusi áttekintés.
Ezek a tápanyagok táplálékforrást jelentenek a bélbaktériumok számára. Ezért közvetlen hatással vannak a mikrobiota populációjára és összetételére. A bél egészsége befolyásolja a test más részeit is, mint például az agy, a szív és az emésztőrendszer. A kutatók megjegyzik, hogy a prebiotikumok nemcsak az emésztés funkcióját támogatják, hanem jótékony hatással vannak a megismerésre, a memóriára, a hangulatra, a tanulási képességekre, a koleszterinszintre, a bőr egészségére és a testtömegre.
Az inulin és az oligofruktóz, a két legfontosabb inulin fruktán, cikóriagyökérből, spárgaból, póréhagymából, csicsókaból, búzakorpából és más élelmiszerekből származnak.
Ezek a vegyületek javíthatják a tápanyagok felszívódását, elősegítik a szabályosságot és serkenthetik a telített hormonok termelődését, amint arról egy 2014. decemberi cikk, amely az Élelmiszertudomány és az Élelmezésbiztonság átfogó áttekintésében szerepel, és amelyet a Sensus BV finanszírozott. Mindkét tápanyag oldható rostként szolgál, és pozitív változásokat okozhat. a mikroflórában.
Elősegíti az oligofruktóz a fogyás?
Az élelmi rost, beleértve az oligofruktózt is, megkönnyítheti a fogyást és megtarthatja azt. Ez az étvágy elnyomásával és a teljesség növekedésével történik. Ráadásul támogatja a bél egészségét, ami viszont javíthatja az étvágy szabályozását és felgyorsíthatja a fogyást.
Az Annals of Nutrition & Metabolism 2013 októberében közzétett áttekintése felbecsülte az inulin típusú fruktánok testtömegre, étvágyára és élelmezésre gyakorolt hatásait. A kutatók számos véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatot elemeztek és arra a következtetésre jutottak, hogy az ITF-k hosszú távon hozzájárulhatnak a testtömeg csökkentéséhez.
A fenti áttekintésben idézett kisméretű tanulmányban azok a diéták, akik napi 16 gramm oligofruktózt fogyasztottak két héten keresztül, a reggelizést követően nagyobb telítettséget jelentettek, mint a kontrollcsoportban. Egy másik tanulmányban ez a vegyület kb. 10% -kal csökkentette a reggeli és ebéd utáni ételfogyasztást normál súlyú és túlsúlyos személyeknél.
A felülvizsgálatba bevont egyéb tanulmányok szerint az oligofruktóz csaknem egyharmadával csökkentette az energiafelvételt egy placebohoz képest. Ezenkívül bebizonyították, hogy ez a tápanyag jelentősen csökkenti a gyermekek testtömegét.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az inzulin típusú fruktánok fokozhatják a telítettséget és segítenek a fogyásban. A legtöbb klinikai vizsgálat azonban kicsi volt, vagy ellentmondásos eredményeket mutatott, ezért további kutatásokra van szükség az oligofruktóz súlycsökkentésben betöltött szerepének tisztázására.
Mint már említettük, a bélflóra befolyásolja a testtömeg és az étvágy szabályozását. Az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok befolyásolják a különböző tápanyagok feldolgozását.
Például a bél-mikrobák befolyásolják a test képességét a kalóriák zsírtartalmának kinyerésére és tárolására - jelentette a 2017. márciusi nagyszabású tanulmány, amely a Nemzetközi Journal of Obesity című cikkben található . Ugyanez a forrás állítja, hogy a magas rosttartalmú étrend növeli a bél mikrobiota sokféleségét, ami segíthet a hosszú távú súlygyarapodás elleni védelemben.
Valójában a bél mikroflóra összetétele önmagában hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, táplálkozási és testmozgási szokásaitól függetlenül. Az élelmi rost javíthatja a mikrobióma összetételét, gyorsabb anyagcserét és fogyást eredményezve. Ezenkívül a bél baktériumok szabályozzák az étvágyat, és így befolyásolják az éhség és a telítettség érzéseit.
Az oligofruktóz egészségügyi előnyei
Az oligofruktóz és az inulin típusú fruktánok általában sokkal többet tesznek, nem csak az egészséges testsúly fenntartásában. Ezek a tápanyagok gátolják az emésztőrendszer működését, elősegítve a rendszeres bélmozgást.
A Nutricion Hospitalaria által 2014 augusztusában közzétett metaanalízis megállapította, hogy az inulin kedvező hatással van a széklet gyakoriságára, állandóságára, keménységére és áthaladási idejére, ami javítja a bélműködést. Ugyanakkor a várakozásnak nem enyhítette a puffadást és a gyomorfájdalmat.
A Foods áttekintése szerint a prebiotikumok jótékony hatással lehetnek a szívre és a központi idegrendszerre, valamint az immunrendszerre.
Ezek a tápanyagok táplálják a barátságos bél baktériumokat, amelyek viszont hozzájárulhatnak a vastagbélrák, a gyulladásos bél rendellenességek és az ásványi anyagok hiánya elleni védelemhez. Ezenkívül csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, csökkenthetik a zsírmegőrzést és javíthatják a laktóz emésztést. A Foods áttekintése tartalmazott néhány tanulmányt, amelyek arra utalnak, hogy az inzulin típusú fruktán enyhítheti a Crohn-kór és az IBS (irritábilis bél szindróma) tüneteit.
Amint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia rámutat, a fermentálható rostok, például az oligofruktóz, szintén segíthetik a testét bizonyos tápanyagok hatékonyabb felszívásában. Az elhízás és a cukorbetegség megelőzésében betöltött szerepük jól dokumentált. A kutatók szerint a megfelelő élelmi rost elengedhetetlen a mikrobiota egyensúlyának fenntartásához.
Fokozatosan növelje a rostfelvételt
Mint minden más, az élelmi rostnak is vannak hátrányai. A puffadás, a gáz, a hasi fájdalom és az emésztőrendszeri kellemetlenségek mind gyakori mellékhatások, különösen, ha nagy mennyiségű rostot vesznek be. Például az Annals of Nutrition & Metabolism-ben idézett tanulmányok a következő mellékhatásokat jelentették:
- Hasi hullámzása
- Súlyos puffadás
- felfúvódás
- Hasmenés
- Hányinger
- Gyomorfájdalom
- görcsös
A Duke Egyetem szakemberei figyelmeztetnek a túl sok rost evésének veszélyeire. Túlzott fogyasztás esetén ez a tápanyag zavarhatja a vas, kalcium, cink és más ásványi anyagok felszívódását, befolyásolhatja az étvágyat és a bél elzáródását okozhatja. Túl telítettnek is érezheti magát, és véletlen súlycsökkenést tapasztalhat meg.
A biztonság érdekében tartsa be az ajánlott rostbevitelt, amely napi 25-30 gramm. Ha székrekedést szenved vagy rosszul emésztődik, fokozatosan adjon hozzá további rostot az étrendjébe.
Ne felejtse el, hogy az oligofruktóz oldódik vízben, tehát csak akkor fog működni, ha sok folyadékot iszik. Valójában a túl sok rost és a kevés víz ronthatja a székrekedést.
