A ketogén étrend, rövidítve a ketogén étrenddel, arra koncentrál, hogy több zsírt fogyaszt, mint szénhidrátokat. Azáltal, hogy drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelét - általában kevesebb, mint napi 50 grammra -, a test a zsírok energiafelhasználására vált, és nem az, hogy energiáját szénhidrátokból nyerje. Ennek eredményeként ketonok képződnek - ebből következően az étrend neve. A keto diéta megkezdésekor elengedhetetlen a strukturált étkezési terv, hogy segítsen a betartásban. Figyelmeztetésként mindig kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szakembert, mielőtt elkezdené a ketogén tervet.
Az alapok meghatározása
Mielőtt egy konkrét étkezési tervet megvizsgálna, fontos megérteni a keto étrend irányelveit, így megalapozott döntéseket hozhat az ételek kiválasztásakor. A ketogén étrend általában 4: 1 arányban tartalmaz zsírokat szénhidrát és fehérje arányban. Minden elfogyasztott 4 gramm zsír esetében csak 1 gramm fehérjét és szénhidrátot kombinálva szabad enni. Az orvos vagy a dietetikus eltérő arányt adhat Önnek, és néha előírtak a 3: 1 arányt. A keto tervhez való legegyszerűbb módszer az, ha olyan ételeket választunk, amelyek kevés szénhidrátot vagy szénhidrátot nem tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaz keményítőt, cukrot, gyümölcsöt vagy magas cukortartalmú tejtermékeket, például tejet és ízesített joghurtot.
Készítsen Keto reggelit
A pirítós, a gabonafélék és a lé természetesen nincs helye a ketogén étrend reggelizőasztalán, tehát itt az ideje kreatívnak lenni. Olajbogyóban, kókuszdióolajban vagy vajban főzött omlett, egy kis sajttal és néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel, például gombával, rendben lenne, csakúgy, mint a tojásrántott füstölt lazac és a krémsajt. Kicsit másként, a regisztrált franciaországi dietetikus Franziska Spritzler azt javasolja, hogy a szardínia kókuszdióolajban főzött spenótos tálalva legyen, hozzáadva egy fél csésze szeder tejföllel és apróra vágott pekándióval.
Keto ebéd készítése
A kenyér ismét kifogyott, így a szendvicsedre vagy a bageljére el kell mennie. Keto-barát szendvics elkészítéséhez próbáljon egy fehérjeforrást, például tonhalot vagy csirkét helyezni a salátalevélbe, adjon hozzá paradicsomot vagy paprikát, olajbogyóval vagy avokádóval együtt, majd gördítse fel, hogy burkolólapot képezzen. Egy másik lehetőség az, hogy főzzön egy darab marhahúst vagy lazacot, és egy zöld saláta felett szolgálja fel.
Befejezés Keto vacsorával
A vacsorának ismét alacsony szénhidráttartalmú ügynek kell lennie. A választható lehetőségek közé tartozik a sertésborda tavaszi zöldekkel, steak spenóttal, pulykacomb kelbimbóval vagy sült csirke brokkolival. Adjon hozzá sok zöldséget, hogy növekedjen a rostbevitel, valamint hogy telítettsége maradjon. Ha nehezen szeretné növelni a zsírtartalmát, főzze húsát vagy zöldségét egy kis extra olajjal - csak válassza a szív-egészséges zsírokat, például az olívaolajat, a telített zsírok, például a vaj vagy a szalonna helyett.
Fogjon egy snack-t
Ha éhesen éhezik az ételek között, amikor egy keto diétát követnek, akkor a snacking tökéletes. A jó választás a szamóca vagy a málna egy kevés nehéz tejszínnel, sózott dió, például dió és makadámia, vagy mandulavaj. A húros sajt vagy a kis adag kemény sajt szintén kényelmes, ugyanúgy, mint az olajbogyó és a doboz olajos hal, például a makréla vagy a lazac.
