A sérv jelentősen megzavarhatja az edzésprogramját, még akkor is, ha nem fájdalmas. Mielőtt folytatná a sérvét, konzultáljon orvosával. A szövődmények messze meghaladják az edzésből származó előnyöket.
Tipp
A sérvgel történő futtatás a sérülés súlyosságától és az edzés intenzitásától függően esetleg nem megfelelő. A sérv gyakorlása előtt konzultáljon orvosával, hogy elkerülje a potenciálisan életveszélyes szövődményeket.
Ez sérv?
Időnként ezek a sérülések nem túl súlyosak. A dudor csak olyan tevékenységek során észlelhető, amelyek növelik a hasban a nyomást - köhögés, ugrás, vagy amikor eredetileg felállsz. Ha a sérv nem fájdalmas, orvosa csak ellenőrizheti.
Ha fájdalom nélkül tud futni, akkor az orvos engedélyével folytathatja ezt a tevékenységet. Az edzések intenzitása azonban számít - az erőteljes testmozgás súlyosabbá teheti a sérvét.
A hernias gyakran műtéti javítást igényel. A sérv kezeletlensége megfojtást eredményezhet - a belek csapdába eshetnek, és leszakíthatják a szövetek véráramát. Ez életveszélyes helyzet lehet.
A Mayo Clinic szerint a megfojtott sérv jelei és tünetei a következők lehetnek:
- hirtelen, gyorsan növekvő fájdalom
- láz
- hányinger
- hányás
- csapdába esett gáz
- székrekedés
- bőr sötétebb (vörös vagy lila)
Edzés és futás a sérvvel
Bármely olyan testmozgás, amely növeli a hasi izmokra nehezedő nyomást, súlyosbíthatja a sérvét. Első pillantásra nehéz lehet összekapcsolni a futást és a hasi izmait. Ezek az izmok azonban fontos szerepet játszanak a futásban.
A PLOS One által közzétett, egy 28 személyből álló, 2018. márciusában készített kis tanulmány megvizsgálta a 12 hetes Pilates edzés - a mag erősítése - hatásait az 5K futásteljesítményre. A vizsgálat azt mutatta, hogy a hasi izmok aktiválódnak, különösen a ferdekék, futás közben. Ezen túlmenően a mag izom aktivációja fokozódott a futási sebesség növekedésével. Mivel a futás növeli a hasi izmok összehúzódását, a sérvvel történő futtatás potenciálisan ronthatja az állapotát.
A testgyakorlat hasznos lehet egy sérv kezelésében, különösen, ha kicsi. Az International Journal of Sports Physical Therapy által 2012 februárjában közzétett esettanulmány egy profi profi jégkorongos játékos sikeres rehabilitációját írja le, aki egy játék során sportsérv sérülést szenvedett. A kezelés három szakaszban zajlott:
- 1. szakasz: Fájdalomkezelés és a bevezető magstabilizációs gyakorlatok
- 2. szakasz: Progresszív stabilizációs és erősítő gyakorlatok
- 3. szakasz: Funkcionális edzés és visszatérés a játékba
Fontolja meg a konzervatív kezelést
Ha orvosa úgy dönt, hogy a sérvét műtét nélkül is kezelni lehet, mérlegelje a hasi sérv fizikoterápiáját. A gyógytornász személyre szabott testmozgási programot írhat elő a hasi erősítésre, hogy megelőzze a tünetek súlyosbodását. Az edzések a mag erősítésére koncentrálnak anélkül, hogy a sérült hasi izmokat túlzott mértékben fel kellene fizetni.
A sérv magjainak megerősítése azzal kezdődik, hogy megtanuljuk, hogyan kell összehúzni a keresztirányú hasüreget - egy hasi izomt, amely elősegíti az alsó hát és a belső szervek működését, az ExRx.net szerint. Az egyik, aki elsajátította ezt a mozgást, úgynevezett hasi behúzódást, beépíti ezt a manővert a többi alapvető erősítő gyakorlatba, amelyet a Princeton University Athletic Medicine írt le. Végezzen el minden gyakorlatot tízszer, legfeljebb három sorozat készítésével. Azonnal állítsa le, ha fájdalma van.
1. lépés: Hasi behúzás
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és lábakkal a padlón.
- Helyezze a kezét a csípőcsontokra, és az ujjait az alsó has mindkét oldalán az izmokra terjessze.
- Húzza meg az abs végét, mintha „behúzza” a hasa gombját, hogy közelebb hozza a gerincéhez. Lélegezz ezen mozgás alatt.
- Tartsa két-három másodpercig, majd lazítson.
2. lépés: Térd a mellkasig
- Végezzen hasi behúzást.
- Lassan emelje fel az egyik lábát a földről, térdét a mellkasa felé irányítva.
- Alul lefelé, és ismételje meg a másik oldalon.
3. lépés: sarokcsúszda
- Végezzen hasi behúzást.
- Csúsztassa jobb sarkát a talaj mentén, térdét kiegyenesítve.
- Lassan csúsztassa vissza sarkát felfelé a fenék felé.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Kettős térd a mellkasig
- Végezzen hasi behúzást.
- Emelje fel mindkét lábát egyszerre a földről.
- Helyezze térdét a mellkasa felé, miközben az alsó hátát a földnek nyomja.
- Lassan hátul lefelé.
5. lépés: híd a labdán
- Feküdjön a hátán, behajlított térdével.
- Helyezze a lábát szilárd gyógyszergolyóra.
- Végezzen hasi húzást, és ezt tartsa fenn az egész edzés alatt.
- Nyomja le a lábát, és emelje le a csípőjét a földről, legfeljebb három hüvelykkel.
- Tartsa két-három másodpercig, majd engedje le hátra.
Ha a csípője egymás felé mozog, vagy ha a lábad elkezdenek hullámozni, akkor túlságosan magasra emeli a csípőjét.
Gyakorlat sérvműtét után
A sérvműtét utáni testmozgás egy speciális protokollt követ, amelyet általában orvos vagy gyógytornász felügyel. Az izom sérüléseinek helyreállítási ideje általában 12 hetet igényel a sporthoz vagy testmozgáshoz való teljes visszatéréshez. A komplikációk megelőzéséhez kövesse a sebész utasításait a sérvjavítás után. Az alábbiakhoz hasonló gyakorlatokat általában a sérv helyreállítása után két-négy hetente hajtják végre, a Massachusetts Általános Kórház Ortopédia leírásában:
Műtét utáni szakasz (0–2 hét):
- gyaloglás 15 percig, naponta kétszer
- enyhe alsó végtag nyúlik
Középfázis (2-4 hét):
- séta 30 folyamatos perc, naponta egyszer
- álló kerékpározás 15 percig, 30 percre haladva
- úszás kellemes ütemben (a bemetszések meggyógyulása után)
- megkezdődik a gyengéd magerősítés (hasi behúzás és progresszió)
- step-up
- labda guggolás
- egyensúlyi edzés (labda dobás egyenetlen felületen)
Erősítési szakasz (4–8. Hét):
- helyhez kötött kerékpározás (előrehaladási ellenállás és idő)
- elliptikus edzés
- úszás nagyobb intenzitással
- séta / kocogás program kocogással (6 hét)
- progresszív mag és alsó végtagok erősítése
Fejlett erősítő és agilitási edzés (8-10. Hét):
- intervallum edzés kardioberendezéssel
- folytassa a kocogást a futással (kerülje az indítást / leállítást)
- oldalsó véletlenszerű keverések
- ugró tevékenységek
- agilitási létra
Vissza a sporttevékenységekhez (10–12. Hét):
- sportspecifikus gyakorlatok
- fut, miközben bekapcsolja a startokat / leállásokat és megváltoztatja az irányt
- futásnak
Vissza a rekreációs futáshoz
1. fázis: A futtatás megkezdése előtt végezzen futást egy futópadon, 4, 2–5, 2 mérföld / óra sebességgel - fájdalom nélkül -.
Noha a futás nem tűnik nagy intenzitású gyakorlatnak, amint arra Cole rámutat, az egy mérföldes futás 1500 láb esést tartalmaz - mindegyik lábon 750-et. Légy türelmes, és lassan építse fel kitartását, hogy elkerülje a műtét utáni szövődményeket.
2. fázis: Végezzen el egy plyometrikus edzési programot, hogy felkészítse testét nagy hatású futó tevékenységekre. Pihenjen 90 másodpercet minden egyes készlet között és három percig az egyes gyakorlatok között.
- Hop helyén két lábon - 3 sorozat 30 ismétlés
- Ugrás előre / hátra két lábon - 3 sorozat 30 ismétléssel
- Hop oldalról a másikra két lábon - 3 sorozat 30 ismétlés
- Az egyik lábú komló a helyén van - 2 darab 20 ismétlés mindkét oldalon
- Előre / hátra komló az egyik lábon - 2 darab 20 ismétlés mindkét oldalon
- Komló az egyik lábon - két darab 20 ismétlés mindkét oldalon
- Egylábbal széles ugrás - 4 készlet 5 ismétlés mindkét oldalon
3. fázis: Indítsa el a program séta / kocogás szakaszát, miután sikeresen befejezte az 1. és a 2. fázist. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy minden napi tevékenységet fájdalom nélkül elvégezzen, és érintse meg a hasát, anélkül, hogy érzékeny lenne.
Haladás / kocogás 5 lépésben. Maradjon minden szakaszban, amíg fájdalom nélkül elvégzi az előírt tevékenységet, és másnap nem fáj. Futtasson sík, megbocsátó felületen - például egy versenypályán - amint újra futni kezd.
- 1. szakasz: 5 perc séta, 1 perc sétálás; ismételje meg ötször
- 2. szakasz: 4 perc séta, 2 perc sétálás; ismételje meg ötször
- 3. szakasz: séta 3 perc, kocogás 3 perc; ismételje meg ötször
- 4. szakasz: séta 2 perc, kocogás 4 perc; ismételje meg ötször
- 5. szakasz: kocogás minden második napon, legfeljebb 30 egymást követő perc kocogásnak; kezdje 5 perc gyaloglással a bemelegítéshez, és fejezze be 5 perc gyaloglással, hogy lehűljön az edzés végén
4. fázis: Haladja meg a futó programot a személyes céljai alapján. Próbáljon minden második nap futni nyolc héten keresztül. Ahogy a futási gyakorisága növekszik, fontolja meg az edzések lerövidítését, hogy segítse a testét. Vegye fel a pihenőnapokat vagy a keresztezett edzéseket a futáson kívüli napokra.
Ahogy a futási sebességen és a teljes futótávolságon dolgozik, ne növelje mindkettőt egyszerre. Ez sérülést okozhat. Cole szerint növelnie kell az intenzitást (milyen nehéz vagy gyors futtatást), mielőtt meghosszabbítja a futás hosszát. Ahogy növeli az intenzitását, fontolja meg a futások hosszának csökkentését, hogy a test alkalmazkodhasson.
Ha a cél az, hogy haladj a futási távolságon, akkor a sérülések elkerülése érdekében hetente legfeljebb 10% -kal növelje a teljes futásteljesítményt.
