Ha megpróbálja felépíteni az izmait és megszabadulni a zsírtól, akkor az időszakos böjt segíthet. Attól függően, hogy hogyan csinálja, nem szabad veszítenie az izomtól. Valószínűleg már böjtölsz anélkül, hogy ráébredne - böjtöl, amikor alszol, vagy kihagy egy étkezést.
Tipp
Az étkezés hiánya nem azt jelenti, hogy el fogja veszíteni az izmait. Ha úgy döntött, hogy kipróbálja az időszakos böjtöt a fogyás egyik módjaként, akkor ne veszítse el az izomzatát, amíg a böjt idejét megfelelő módon ütemezi és elegendő fehérjét fogyaszt be.
Az izom elvesztése böjt közben?
A tanulmány résztvevői, az összes olyan férfi, aki korábban testgyakorlást végzett, nyolc órás időszak alatt ették meg étkezésüket. Ebben a tanulmányban 13: 00-kor, 16-kor és 20-kor evett, míg a kontrollcsoport napi étkezést 8: 00-kor, 13: 00-kor és 20-kor. A tömörített ütemtervben evett csoport elvesztette a zsírt, míg egyik csoport sem veszítette el az izomzatot.
Egy 12 női sportolóból álló kis tanulmány hasonló eredményeket adott. A nemzetközi gyakorlati tudományos folyóirat 2018. júniusi számában megjelent tanulmány megállapította, hogy a böjt után végzett súlyemelő tevékenységek a zsírra, mint a fő üzemanyag-forrásra támaszkodtak. A kutatók azt is feltételezték, hogy az üzemanyagok egyre növekvő támaszkodása az üzemanyag számára órákban vagy akár napokban egyaránt alacsonyabb testzsír-százalékhoz vezethet az izmok lebontása nélkül.
Egy másik kicsi tanulmány 16 férfi testépítőre fókuszált, akiket egy hónapig tartó ramadán idején figyeltünk meg. Ebben az esetben a muszlim felnőttek gyorsan hajnalból naplementéig böjtölnek. Ez körülbelül 11-16 óra, az évszakától függően.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a böjt nem befolyásolja a férfiak testtömegét vagy összetételét. Megállapításaikat a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2013. április kiadásában tették közzé .
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt (IF) sok hangot váltott ki, mint a fogyás megközelítése. Dr. Monique Tello, a Harvard Health Publishing számára írt gondolatait egy 2018. júniusi, "Időszakos böjt: meglepő frissítés" című cikkben vázolta.
Azt mondja, hogy az emberi bélben található bizonyos enzimek molekulákra bontják az ételt. A szénhidrátok, különösen a fehér liszt és a fehér rizs cukrokba bontódnak, amelyeket a sejtek energiává használnak. Ha azonban ezeket a molekulákat nem energiára használják, akkor zsírsejtekben tárolják őket zsírként.
A cukornak inzulinra van szüksége a sejtekbe történő behatoláshoz. Az inzulin segíti a cukor zsírsejtekbe juttatását és ott tartását. Az étkezések között, amíg nem eszik, csökken az inzulinszint, és a zsírsejtek energiává engedik fel a tárolt cukrot. Az IF teljes előfeltétele az, hogy lehetővé tegye az inzulinszintjének elég messzire és hosszú ideig történő csökkenését ahhoz, hogy zsírt égetjen - mondja Dr. Tello.
Az, hogy az IF működik-e, az az, ahogyan megközelíti. A 12 embert érintő, a sejtmetabolizmus 2018. júniusi számában szereplő kis tanulmány megállapította, hogy az emberi cirkadián ritmusokkal szinkronban történő böjttel a cukorbetegség előtti férfiak javíthatják anyagcseréjük egészségét. Ezek a férfiak nyolc órás időszakban ették meg étkezésüket, napi utolsó étkezésüket pedig délután 15-ig vehették be
A Science Translational Medicine 2017. februári kiadása 100 résztvevő tanulmányát tette közzé éhgyomri utánzó étrenddel kapcsolatban. A résztvevők kalóriát, cukrokat és fehérjét, de telítetlen zsírtartalmú táplálkozást követtek havonta öt napig, három hónapig.
A kutatók azt találták, hogy a vizsgálatot befejező 71 ember javulást mutatott a testtömeg-indexben, a vérnyomásban, a glükózszintekben, a trigliceridekben, az LDL-ben és az összes koleszterinszintben.
Időszakos böjt és egészség
Tello kijelenti, hogy a „cirkadián ritmusú böjt-megközelítés” egészséges étrenddel és életmóddal kombinálva jó módszer lehet a fogyás megközelítésére, különösen akkor, ha a cukorbetegség kockázata fennáll. Ennek ellenére mindig jó ötlet, hogy bármilyen étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen az, amely magában foglalja a böjtöt.
Javasolja, hogy a böjtöt egészítse ki az egészséges életmóddal. Ezt a tanácsot felhasználhatja arra, hogy maximalizálja a súlyemelés vagy a testépítés rutinjainak előnyeit, miközben IF-vel csökken a zsír. Íme a következő javaslatok:
- Kerülje a cukrokat és a finomított szemcséket. Egyél növényi alapú mediterrán étrendet, gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérje és egészséges zsírok alapján.
- Hagyja, hogy a test zsírok ételek között étel közben ne snack-e, egész nap aktív legyen, és beépítse az ellenállás edzését. Nem itt az ideje, hogy egy hétig levonjuk az emelést.
- Korlátozza a napi órákat, amikor eszik, mondjuk, 7-től 15-ig vagy 10-től 18-ig
- Ne egyen éjjel.
Újabb böjtölési megközelítés
Vannak néhány tanulmány az egész napos böjtről. Az Obesity folyóirat 2016. szeptemberi kiadásában közzétett kis tanulmány értékelte az elhízott felnőtteket és az alternatív napos böjtöt (ADF). Azok, akik egy nap böjtöttek, nulla kalóriát fogyasztottak, majd egy nap normálisan étkeztek, elveszítették a zsírt és megtartották a sovány izomtömeget.
Az elhízás 2015. áprilisában kiadott, 74 résztvevővel végzett korábbi tanulmánya azt is megállapította, hogy az ADF hatásos a fogyáshoz, bár az alanyok kis étkezést fogyasztottak, az előző napi kalória kb. 25 százaléka mellett. A diéták elveszítették a zsírt, és vérnyomásuk esett. Kis étkezésüket ebéddel vagy vacsorával evették a gyors napon. A kutatók megállapították, hogy a résztvevők jobban teljesítettek, ha a gyorsnapi étkezés rugalmas volt.
A JAMA Internal Medicine 2017. júliusi tanulmánya azonban az alternatív napos böjt hatásait vizsgálta 100 résztvevőre. A tudósok azt találták, hogy azok, akik egy nap böjtöttek (kb. 500 kalóriát fogyasztottak) és egy nap étkeztek, egy év után nem veszítettek több súlyt, mint azok, akik kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak.
Mindkét csoport több súlyt veszített, mint a kontroll csoport, amely egyáltalán nem étkezett. Az ADF csoport hasonló glükóz- és inzulinszámokat mutatott, de egy év elteltével az ADF résztvevői magasabb LDL-koleszterinszintet mutattak. Ez az a szám, amely jelzi, hogy fennáll-e az eltömődött artériák kockázata, az USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.
Ezenkívül az ADF-csoport résztvevői valószínűleg kiszorítják az étrenddel kapcsolatos elégedetlenségüket, mint a korlátozott kalóriatartalmú csoportban résztvevők.
Építő izomtömeg
Használd, vagy veszítsd el, így írja le a Mayo klinika az izomtömeget. Az öregedéssel a sovány izomtömeg természetes módon csökken. Az erősítő edzés segít megőrizni az izomtömeget, ahelyett, hogy öregedve elvesztené. Ezenkívül megőrzi az anyagcserét akkor is, ha nyugalomban van, így több kalóriát éget el a nap folyamán.
Nem kell minden nap erőt edzeni - mondja a Mayo Clinic. Ha hetente két-három 20–30 perces erőedzést ad hozzá, és az összes fő izomcsoportot megkezdi, akkor ez segít a test tónusának és az izmok megfelelő működésének az élet bármely szakaszában.
Jó ötlet egy fitnesz-profillal együttműködni, ha még nem ismeri a súlyemelő edzést. Ez biztosítja, hogy a megfelelő technikát és formát használja. Az izmok rendszeres megterhelésével alkalmazkodni fognak és erősebbé válnak, ugyanúgy az aerob testmozgás segít erősíteni a szíved.
