Hogyan hízni
Súlygyarapodás eredménye, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Egy font egyenlő 3500 kalóriával, tehát ha napi 250–500 kalóriát ad hozzá, a heti teljes fonthoz 1/2-t adhat. Azok számára, akik felépülnek olyan betegségből, mint egy pazarló betegség vagy trauma, némi zsírtartalom várható. Azok számára, akik fogyni szeretnének, hogy javítsák a sportteljesítményt, az energiát és a megjelenést, az izom előnyösebb a szövetekhez. Ha nem edz, miközben súlygyarapodik, különösen erőedzés közben, akkor minden megszerzett font kétharmadának kövér. Beszéljen orvosával a személyes súlygyarapodási céljairól.
A kalória egészséges hozzáadásának módjai
Válasszon kalóriát a táplálkozási szempontból sűrű ételek közül a fogyás érdekében. Növelje a keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya és kukorica, valamint gyümölcs adagjait étkezés közben. Az alacsony telített zsírtartalmú proteinek, köztük sovány steak, sertés szűzpecsenye, lazac, szárított bab, tojás és baromfi szintén hozzájárulnak az egészséges kalória hozzáadásához. Az extra fehérjéből származó kalória különösen akkor hasznos, ha aktívan próbálkozik izomépítéssel. A teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot szolgáltatnak, mint a finomított szemek. Az olyan lehetőségek, mint a quinoa, az árpa és a barna rizs, rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, beleértve a cinket és a mangánt.
A túl sok telített zsír veszélyeztetheti az egészségét, de a telítetlen zsírok koncentrált kalóriaforrások, amelyek támogatják a test egészséges működését. Találja meg ezt a fajta zsírt dióban, magban, avokádóban, zsíros halban és olívaolajban.
Az étrend tervezése a súlygyarapodás érdekében
A fogyás egyik stratégiája a több étkezés étkezésekor. Az ételek közötti ételek megtervezése azt is segíti, hogy ne haladjon meg két-négy óránál hosszabb időt anélkül, hogy kalóriát veszne fel. A banánnal, bogyókkal és joghurttal készített turmix, hummus teljes kiőrlésű kekszettel és földimogyoróvaj szendvics teljes kiőrlésű kenyéren egészséges, magas kalóriatartalmú lehetőségek. Alternatív megoldásként könnyű elkapni az ételeket. Csomagoljon egy maréknyi keveréket, vegyes diót vagy szárított gyümölcsöt egy baggie-be, hogy a hátizsákjában, pénztárcájában vagy táskájában hordhassa. Például egy mandula 1/2-os adagja 410 kalóriát jelent; 1 csésze szárított sárgabarack felét, 300 kalóriát; és egy fél csésze hummus kb. 200 kalóriát tartalmaz.
Csak néhány csípés ad kalóriát az ételekhez. A teljes szárított tejpor 159 kalóriát tartalmaz 1/4 csészénként; keverje hozzá folyékony tejbe, turmixokba vagy fazékba. Szórjon rá egy uncia sajtot tojásra vagy zöldségre, vagy adjon hozzá egy szelet egy szendvicshez további 114 kalória eléréséhez. Növelje az ebédnél vagy vacsorán felszolgált barna rizs étkezését 1 csészével, és napi további 216 kalóriát fog bevenni.
Néhány testmozgás segít a súlygyarapodásban
Az erőnlét edzés segít a testtömeg növelésében a sovány izom formájában. Reálisan csak heti 1/2 font izomszedést érhet el, vagy egy hónap alatt 2 fontot. Ha kalóriát és erőnlétet ad fel, de ennél nagyobb súlygyarapodást tapasztal, akkor valószínűleg a zsírt is felveszi.
A súlygyarapító edzésprogram az összes fő izomcsoportot összetett - vagy több-ízületi - gyakorlatokkal, például guggolás, prések és húzásokkal célozza meg. Használjon olyan nehéz súlyt, amely lehetővé teszi, hogy mindössze négy-nyolc ismétlést kiossza ki egy készletben. Egy-három készlet támogatja az izomnövekedést hetente két-három ülés során.
Az erősítő edzés akkor is előnyös, ha nem aktívan próbál testépítővé válni. A nehéz szabad súlyok helyett gépeket, ellenálláscsövet és testtömeggyakorlatokat lehet használni. A kardiovaszkuláris testgyakorlás serkenti az étvágyát és egészséges szívét is, tehát végezzen legalább 20-30 percet mérsékelt intenzitással naponta.
