Súlyzó, súlyzó és kettlebell erőedző gyakorlatok teljes egészében

Nagyon sok választási lehetősége van a súlyteremben, ezek közül néhány kicsit félelmetesnek tűnik (ha nem egyenesen fenyegető is), amikor csak indul. De egy kis stratégiai tervezéssel megteheti az erősségi céljainak gyors elérését.

A súlyzó lehetővé teszi, hogy kipróbálhassa a testmozgás edzésein sokféle testmozgást. Hitel: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Készítse el saját erősségi rutinját

Az ideális erőnlét-képzési program mind az öt fő izomcsoportot felépíti (lábak, hát, mellkas, vállak és karok) - mondta Holly Perkins, CSCS, a Lift to Get Lean szerzője és a Női Erő Nemzet alapítója.

Azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer, és ideális esetben hetente háromszor-négy alkalommal edzjen. Ez megadja azt az időt, amire hetente kétszer el kell érnie az egyes fő izomcsoportokat, hogy az izom ereje és mérete optimális legyen. "Ne edzjen hetente négynél többet, mert a testének időre van szüksége a gyógyuláshoz" - mondja Perkins.

A túllépés elkerülése érdekében Perkins azt javasolja, hogy válasszon két fő izomcsoportot, hogy ugyanazon a napon dolgozzanak. Válasszon egy párosítást az alábbiak közül minden edzéshez:

• Lábak és hát
• Hát és vállak
• Mellkas és karok
• Lábak és vállak

Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.

Akkor itt az ideje, hogy kiválassza a súlyát - súlyzó, súlyzó vagy kettlebell - attól függően, hogy mit akar kijutni az ülésből.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint a súlyzó segítségével könnyedén mozoghat. A súlyzó kevésbé sokoldalú, de lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt hozzon, így kiválóan alkalmasak olyan mozgásokra, mint a holtteher. A Kettlebell növeli az erőnlét edzésének intenzitását, és az ACE szerint hozzáad egy kardióütést a keverékhez.

Válasszon két gyakorlatot minden egyes izomcsoporthoz, amelyet edzett, az alábbiak szerint.

	Dumbells	Súlyzó	kettlebell
Legs	Gyaloglás lunge	felhúzás	Sumo zömök
Vissza	Hajlított a soron	T-oszlop sor	Egykaros sor
Mellkas	Lapos mellkasi légy	Fekvenyomás	Egykaros prés
Vállak	Oldal emelés	Állandó sorban	Felső mezőgazdasági termelő séta
Fegyver	Felső hosszabbítás	Súlyzó bicepsz göndör	Kettlebell visszarúgás

Hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat

Perkins azt javasolja, hogy mindegyik gyakorlatra 3-10-10 ismétlést (ismétlést) hajtson végre, és 60 másodpercig pihenjen az egyes készletek között.

A sérülések és az izom kiegyensúlyozatlanságok elkerülése érdekében fontolja meg a jó formát. (Nézze meg az oktatóvideókat, vagy kérjen egy edzőt az edzőteremben, hogy segítsen tökéletesíteni a formáját.) Igyál vizet, ha szükséges, és hosszabbítsa meg pihenőidejét, ha nem tudja teljesíteni az ismétlését jó formában.

1. Walking Lunge

1. Kezdje állni súlyzóval mindkét kezén, lábát körülbelül hip-távolságban.
2. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal.
3. Engedje le a lábát, engedve, hogy mindkét térd 90 fokba hajljon, és jobb térdét tartsa jobb lábujjai mögött.
4. Szünet, amikor a bal térd körülbelül egy inch-re van a talajtól.
5. Nyomja meg a jobb sarokba, hogy visszatérjen az állásra.
6. Ismételje meg a bal lábaddal, hogy előre mozduljon.

2. Deadlift

1. Álljon lábával csípőre egymástól, tartva súlyzót, vállszélességgel körülvett kézzel. Ennek a mozgásnak a kezének a térdén kívül kell maradnia.
2. Nyissa ki a csípőjét és tartsa lapos hátát, miközben leengedi a súlyt a föld felé, miközben a súlyzót az alsó testéhez közel tartja.
3. Könnyen érintse meg a talajt a súlyzóval, és kezdje megfordítani a mozgást, beérkezve a sarkába, és nyomja meg a csípőjét előre, miközben húzza fel a rudat, hogy visszatérjen az állásra.

3. Sumo zömök

1. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a válltávolság, és tartsa a kettlebelt a mellkas előtti fogantyú mellett.
2. Üljön hátra a csípőjét, miközben a hátát és a vállakat lefelé tartja. Süllyedjen bele a guggolásba, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal.
3. Nyomja be a sarkát, és vezesse fel a kiindulási helyzetbe.

Tipp

4. Bent-over sor

1. Álljon lábával csípőre egymástól, tartva egy súlyzót.
2. Hajlítsa kissé a térdét, és csuklódjon előre, így karjai előre lóghatnak, és a háta lapos marad.
3. Húzza a lapockait egymás felé, és húzza a súlyzókat a szegycsont felé, hátrahúzva a könyökét.
4. Nyomja meg a hát izmait, mielőtt visszahúzza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

5. T-bár sor

1. T-rúd soros gép segítségével hajtsa fel a rudat a gép aljától felfelé.
2. Üljön egy részleges guggolásba, és a fogantyúk segítségével sorolja fel a súlyzót a mellkasa felé, a könyökét közel tartva a bordáihoz.
3. Összenyomja a lapátokat és a könyökét hátra, hogy összehúzza a hát izmait.
4. Alul vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Egykaros sor

1. Álljon úgy, hogy a lábad hip-távolságban legyen, bal kezével egy edzőpadon támaszkodva.
2. A jobb kezedben tartva a kettlebelt, sorolja be a súlyt a mellkasa felé, hátrahúzza a vállát, és tartsa a könyökét a bordáinak közelében.
3. Lassan engedje le hátulját, és végezze el az ismétlést, mielőtt oldalát váltana.

Tipp

Az egykaros sorokat súlyzóval is megteheti, kettlebell helyett.

7. Lapos mellkasi légy

1. Ha lapos padon fekszik, kezdje el úgy, hogy közvetlenül a mellkasán tartja a súlyzót, egyenes karokkal és tenyerekkel szemben.
2. Hajtsa össze a válllapátokat, miközben kinyitja a karját, a könyökét enyhén meghajlítva.
3. Folytassa addig a karjait, amíg a súlyzók teljesen kinyújtott karokkal körülbelül mellkasi magasságra nem kerülnek.
4. Szorítsa meg a mellkasi izmait, hogy húzza vissza a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Bench Press

1. Kezdje feküdni egy lapos padon, egy terheletlen súlyzóval. Helyezze a kezét a rúdra közvetlenül a vállszélesség előtt.
2. Emelje fel a súlyzót, és lassan engedje le a mellkasának közepére, könyöknél hajlítva.
3. Ha a mellkas izmait összehúzza, tartsa a fenét és a fejét a padon gyökérzõdéssel, és addig nyomja fel a súlyzót, amíg a karja teljesen ki nem áll.

Tipp

Ahogy kényelmesebben növekszik az asztali prés, így nagyobb súlyt adhat a súlyzónak.

9. Egykaros prés

1. Lapos padon fekve tartsa a jobb kezében egy kettlebell-t közvetlenül a mellkasán.
2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és hagyja, hogy a súly leereszkedjen a mellkasa felé.
3. Engedje le a súlyt, amíg a mellkasához nem igazodik, 4-6 hüvelyk távolságra a testétől jobbra.
4. Az alsó helyzetből kilélegezzen, és nyomja a súlyt egyenesen vissza a mellkasának közepéig, teljes karját kinyújtva.
5. Fegyverváltás előtt fejezze be az ismétléseit.

10. Oldalsó emelés

1. Álljon lábát csípőre egymástól, tartva a súlyzóját mindkét kezén az oldalán, tenyere befelé nézve.
2. A könyökét kissé meghajlítva emelje fel a karját felfelé és kifelé oldalra, amíg a könyök egyenesen a válla nem áll.
3. Szünet, majd engedje le a karját oldalára.

11. Álló egyenes sor

1. Álljon lábával csípőnyire egymástól, tartva súlyzót a combja előtt, karjait körülbelül válltávolságban.
2. Húzza fel a könyökét a mennyezet felé, hogy a súlyzó csúsztassa fel a testét.
3. Szünet, amikor a súlyzó eléri a mellkas magasságát, és a könyök kissé magasabb, mint a válla.
4. Lassan engedje le a súlyzót vissza, tartva közel a testéhez.

12. Földművelő séta

1. Tartsa a kettlebellét a jobb kezében, és nyomja közvetlenül a jobb vállára, magasan tartva, teljes karral felfelé.
2. Stabilizálja a vállát és a magját, miközben megtartja ezt a pozíciót, és tegyen apró lépéseket előre.
3. Lépjen 20-30 lépésre, pihenjen és ismételje meg a másik oldalon.

Tipp

13. Felső kiterjesztés

1. Álljon lábával csípőre egymástól, tartva a súlyzót mindkét kezével a feje fölött.
2. A felkarok mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, hogy hátrafelé engedje le a súlyát a lapocka felé.
3. Szorítsa meg a felkar izmait, és nyomja vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

14. Súlyzó Biceps Curl

1. Álljon lábával csípőnyire egymástól, tartva súlyzót előtted, tenyerével a combja felé nézzen.
2. Húzza előre és le a válllapátokat, és húzza fel a súlyzót a mellkasa felé, miközben a könyökét a bordáihoz közel tartja.
3. Lassan hátul lefelé.

15. Kettlebell visszarúgás

1. Álljon fokozatosan úgy, hogy bal lába előre, bal kezét a bal comb támaszkodja. Hajlítson kissé előre.
2. Tartsa a kettlebelt a jobb kezében, és tartsa a könyökét a bordáinak közelében úgy, hogy a felső kar párhuzamos legyen a padlóval, és a könyök hajlítva legyen.
3. Ebből a helyzetből nyomja vissza a kettlebelt, hogy kiegyenesítse a karját, tartsa a könyökét a helyén, és nyomja meg a tricepszet.
4. Hajlítsa vissza könyökét a kiindulási helyzetbe, és fejezze be az ismétlést, mielőtt az oldalakat váltaná.

Hozz ki minél többet az erősségi szekcióidból

Az erő- és edzésprogram után az állati vagy növényi eredetű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az éppen dolgozott izmok helyreállításához és újjáépítéséhez. Ismerje meg, mely ételek a legjobbak a LIVESTRONG.com és a MyPlate januári üzemanyag-ön-fit-kihívása révén.