A guggolás a gyakorlatok királya, és a lábak minden izmait, valamint a csípőjét, a hátát és a hasát működteti. A zömök megfelelő és fájdalommentes elvégzéséhez rugalmassággal kell rendelkeznie a térdén, a fenékén, a hátán és a hátán. Mielőtt guggolna, melegítse fel ezeket az izmokat dinamikus szakaszokkal, amelyek utánozzák a guggolás mozgását. Az öt-tíz perces guggolás előtti rutin megakadályozhatja a hideg izmokkal történő emelők által okozott sérüléseket és javíthatja teljesítményét.
Hátsó láb lengés
Ez a dinamikus mozgás felmelegíti a csípőízületet, és megnyújtja a csípő hajlítóit, csúszását és hátrányait.
Hogyan kell: Álljon merőlegesen egy falra, belső kezével a falon az egyensúly megteremtése érdekében. Fogja össze a hasi izmait, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. A lábát általában egyenesen tartva mozgassa előre-hátra, amennyire a mozgás természetes távolsága lehetővé teszi. Szeretne érezni a comb elülső és hátsó részét. Csináljon 20 lengést, majd kapcsolja be az oldalakat.
Oldalirányú láb lengés
A külső csípő és az ágyék felmelegítéséhez váltson irányokat az oldalirányú lengéssel.
Hogyan kell: Fogjon meg egy rudat vagy más stabil tárgyat, amely lehetővé teszi, hogy a lábad szabadon mozogjon előtted. Vedd fel az egyik lábát, és a lábát többnyire egyenesen tartva, fordítsd az egyik oldalról a másikra egyenes vonalban, amennyire a mozgás természetes tartománya lehetővé teszi. Csináljon 20 lengést, majd kapcsolja be az oldalakat.
Testek a test felső részének forgatásával
Ez önmagában edzésnek érzi magát, de nagyszerű aktív bemelegítés speciális mozgásokkal, amelyek segítenek a guggoláshoz használt izmok nyújtásában. Ezzel a dinamikus nyújtással megcélozza térdét, hátrányait, hip-flexorsát és magját.
Hogyan: Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Tartson le egy hajlított térddel, és jön le, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval. Ennek során csavarja jobbra a törzsét, amennyire kényelmes. Alul álljon meg egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, és hozza vissza, hogy megfeleljen a bal lábának. Most hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 10 - 20 ismétlést.
Dinamikus guggolás nyújtás
Mielőtt bármilyen súlyt feltesz a rúdra, ellenőrizze, hogy a testtömeg-guggolások szerepelnek-e a játék előtt. Ez a guggolás-nyújtás sorozat felmelegíti az összes felhasznált izmokat és ízületeket, és segít aktiválni a magját, amelyre szüksége lesz a következő felvonulásokhoz.
Hogyan: Álljon lábával körülbelül egyenesen előre a csípő távolságától. Hajlítsa le és érintse meg az ujjait a föld felé, térdét kissé meghajlítva. Nyújtást fog érezni a hátrányaiban. Helyezze a kezét a lábára, majd hajlítsa meg térdét, hogy a fenekét a talajhoz lehető legközelebb engedje le, miközben sarkát a földön tartja. Emelje fel a törzsét, nyissa ki a mellkasát, és nyomja ki a karját térdéhez. Egyenesítse ki a lábad, hogy visszatérjen a hátrányos szakaszhoz, majd emelkedjen vissza állva. Ismételje meg öt-tízszer.
Térdelő szőke nyújtás
Ez a dinamikus nyújtás javítja a csípő és a csípő mozgását, így maximális mélységet érhet el guggolás közben.
Hogyan: Négy négyesre szálljon egy edzőszőnyegön, majd járjon el néhány centiméterrel a kezével előtted. Fogja meg a jobb bokáját, és a stabilitása érdekében a jobb térdével a bal térd elé és oldalára húzza a jobb térdéhez. A jobb térdnek egyenesen kell lennie a jobb kezével, a jobb térd pedig párhuzamos és 45 fok között legyen a szőnyeg tetejével. Tartsd alá a bal lábujjadat. Keressen semleges helyzetet a gerincével, majd nyomja kissé hátra a csípőjét, amíg meg nem érezte a nyújtást a jobb csúszkán. Szünet, majd térjen vissza a központba. Ismételje meg 10-szer, kissé mélyebben az egyes rep-ekkel, majd kapcsolja át az oldalakat.
