A ligák a kötőszövetek zsinórjai, amelyek elsősorban kollagénből állnak, és amelyek az egyik szervet a másikhoz kötik. A ligandok leggyakrabban az egyik csontot a másikhoz kötik, és a folyamat során a relatív mobilitás olyan területét képezik, amelyet ízületnek vagy artikulációnak neveznek. A sportolás során a szalagok az inakkal és más kötőszövetekkel együttműködve passzív módon támogatják az ízületeket.
Hasonlóképpen, az izomrendszer és az agy koordinálja az ízületek aktív támogatását. A test aktív és passzív alrendszerei együttesen képesek lehetnek golfklubot lengni, hegyre spriccelni vagy kerékpározni anélkül, hogy a test megsérülne. Mivel az aktív emberek ízületei sok stresszt okoznak, bölcs dolog az ízületek és a szalagok megerősítése.
Tartsd mozgásban
Gyakran mozogva erősítheti az izületeket és az ízületeket. Ha egyszerre több mint 20 percig tartja magát egy helyzetben - például a munkaasztalnál az asztalán -, ligamentus kúszást eredményezhet, amely ideiglenesen meghosszabbítja a létfontosságú stabilizáló szalagot. Harcolj a kúszás ellen, emlékeztetve magad arra, hogy gyakran változtassa meg a testtartást, és tegyen miniatűr gyakorlati szünetet az izmok nyújtásához és erősítéséhez a nap folyamán.
Adjon hozzá funkcionális mozgásokat
Fejlessze ki aktív visszatartását - erősítse meg izmait. A test aktív izomrendszere és az idegrendszer, amelyek mozgósítják a test ízületeit, a legmegfelelőbbek az ízületek és szalagok védelmére a mindennapi élet erői ellen.
Fejlessze ki mozgási mintáit, mint például a guggolás, a láb, a push-up és az egylábbal történő állás, hogy a mindennapi tevékenységek során az ízületek megterhelődjenek. A mobilitás javítása csökkentheti az ízületek és az ízületek sérülésének kockázatát is.
Adjon hozzá némi ellenállást
Edzjen ellenállással, hogy javítsa az ízületek és a szalagok erejét. A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább két nappal hajtsanak végre erőnlét-gyakorlatokat.
Erő-edzési rutin kialakításához nincs szüksége divatos tornatermi felszerelésekre. Helyezzen be többszörös ízületi gyakorlatokat, amelyek ellenállásként használják a testsúlyt, például push-up, pull-up, lunges és guggolás. Kezdje az egyes gyakorlatok 10 ismétlésével, legfeljebb három sorozat készítésével.
Beépíteni néhány ekscentrikát
Használjon excentrikus gyakorlatokat az izületek és az ízületek megerősítésére. Az erőnlét edzés alsó szakasza, az excentrikus fázis, kevesebb izomrost toborzása, és egészséges megterhelést jelent a szalagokon, inakon és ízületeken, amelyek hatékonyabban fejlesztik az ellenálló képességet.
Próbálja ki az excentrikus sarokcseppet a boka és a térd erősségének javítása érdekében. A lépcső szélétől kezdje úgy, hogy csak a lábának a golyója érintkezzen a lépéssel. Nyomja magát a lábujjaihoz és lassan engedje le magát hat másodperc alatt. Pihenés előtt ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 15-szer. Ismételje meg a sorozatot még háromszor.
Tipp
- Ahogy jobban illik, használjon nagyobb ellenállást.
- Edzés közben gondoskodjon a megfelelő, magas testtartásról, hogy a gyakorlat követelményeit az aktív visszatartókra állítsa.
Figyelem
Konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan meg tudja kezdeni az összes izomerősítő gyakorlatot.
