A séta egy kiváló indulási lehetőség, amikor elkezdi fitneszprogramját. Feltételezve, hogy élénk ütemben végzi el, elegendő kalóriát éget el, hogy segítsen elérni a fogyás célját. Ha egyedül sétálsz, valószínűleg nem fogsz odajutni. Csökkentnie kell a kalóriabevitelt, és fontolóra kell vennie az edzés intenzitásának növelését a kívánt eredmények elérése érdekében.
Tipp
Szinte lehetetlen elveszíteni egy heti 2 kilót csak a séta közben. Csökkentnie kell a kalóriát az étrendből, növelnie kell az edzésintenzitást és mérlegelnie kell az erőnlét edzést.
Hogyan lehet elveszíteni 2 fontot
A súlygyarapodás és a fogyás mögött van egy alapvető koncepció. Enni több kalóriát, mint amennyit eléget, és fogyni fog; kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget, így fogyni fog. Valójában azonban ez nem igazán olyan egyszerű. Sok dolog hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és ugyanezek a dolgok megnehezíthetik a fogyást. Néhány példa:
- nem
- Kor
- Egészségi állapot
- Gyógyszerek
- Feszültség
- Alvásminőség
Tehát nagyon sokat játszik abban, hogy hány fontot veszíthet el egy héten. Egy dolog biztos: ha nem kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor nem lehet fogyni. Ehhez kalóriahiányt kell létrehozni.
Általános elmélet az, hogy egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz, a Nutrition.gov szerint. Ha ez igaz, akkor hetente 7000 kalória elégetése sétálással segíthet elveszíteni heti 2 fontot. Ez azt jelenti, hogy napi 1000 kalóriát éget csak gyaloglás közben.
Még ha gyorsabban, 4, 5 mérföld / óra sebességgel is jár, egy 155 fontos személynek 2 órán és 40 percig kell járnia. Ez belefér-e az ütemtervbe heti hét napon? Valószínűleg nem.
Jobb lehetőség
Ha el akar veszíteni heti 2 kiló sétálást, akkor csökkentenie kell az étrend kalóriáit is - valószínűleg sokat. Sőt 500 kalóriát égethet gyaloglás közben, és 500 kalóriát csökkenthet étrendjéből, de továbbra is sokat sétálsz - egy óra és 20 perc és egy óra és 40 perc alatt. Lehet, hogy megteheti úgy, hogy reggel sétál és este újra, vagy sétál a munkahelyre és onnan.
Reálisabbnak tűnik azonban, ha napi 600–750 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelét. Ez nagyon sokat hangzik, de ha a tipikus nyugati étrendet fogyasztja, amelyben magas a telített zsírtartalom és hozzáadott cukor, akkor ezt valójában nem olyan nehéz megtenni. Vegye figyelembe az USDA adatait az ételek és italok rendszeresen fogyasztott kalóriáiról:
- A pizza 280 kalóriát tartalmaz egy szeletre
- A Cupcakes-nak 350 kalóriája van
- A kávé italok 360 kalóriát tartalmaznak
- A sült csirke 300 kalóriát tartalmaz 3, 5 unciában
- A szódának 181 kalóriája van egy dobozban
- A gyorsétterem sajtburgerek egyenként 313 kalóriát tartalmaznak
- A burgonya chipsnek 140 kalória van adagonként (12 chips)
Ha csak egy reggel kávét inni és ebédre szódat szedne, akkor több mint 500 kalóriát takaríthat meg Önnek. De nem csak az, amit vágasz, változtat; ugyanolyan fontos az, amit eszel.
Tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérje és egészséges zsírok kiválasztása segít kevesebb kalóriában. Ha több ilyen ételt ad az étrendjéhez, „kiszorítja” a kevésbé egészséges, magasabb kalóriatartalmú ételeket, megkönnyítve ezzel a kalória-cél elérését.
Fel az edzés játék
Itt van egy másik lehetőség: növelje az edzés intenzitását legalább hetente néhányszor. Minél nagyobb a tevékenység intenzitása, annál több energiát költene ennek elvégzésére, és annál több kalóriát és zsírt fog elégetni. Nézze csak ezeket a Harvard Health Publishing statisztikákat a tipikus kalóriaégetésről egy 155 fontos ember számára, aki 30 percig fut különböző sebességgel.
- 5 mph éget 300 kalóriát
- 6 mérföld / h éget 370 kalóriát
- 7, 5 mph éget 465 kalóriát
Nem kell futtatnia, ha nem akarja. Rengeteg más tevékenység, amely "erőteljes" gyakorlatnak számít, például:
- túrázás
- Kerékpározás 10 mérföld / óra sebességnél vagy dombos terepen
- Úszási körök
- Nagy hatású aerobik
- Ugrókötél
Mindezek a tevékenységek óránként jóval több kalóriát égetnek el, mint a séta. Ráadásul a változatosság minden fitneszprogram fontos része. Ha ugyanazt a tevékenységet napról napra elvégzi, egy idő után unalmassá válik - arra a pontra, ahol elkezdheti kihagyni az edzéseket. Ez egy jó ürügy arra, hogy kipróbáljon új tevékenységeket, és találjon meg néhányat, amelyek tetszik. Ez akkor hasznos, ha a testmozgást szórakoztató hobbinak vagy készségnek tekinti, amelyet javítani szeretne, nem pedig csupán a kalóriát égető eszközként.
Még egy fontos elem
A séta egy olyan súlyt gyakorló gyakorlat, amely képes az izomtömeg növelésére - de nem sok, és nem az egész test izomtömege. A súlycsökkentési célok elérésének esélyeinek növelése érdekében fontolnia kell az erőn való edzést. Ez nem jelenti a súlyemelést az edzőteremben, bár lehet.
Emellett testtömeg-gyakorlatokat végezhet otthon vagy a parkban, élénk jógaórákat vehet, mint például erőjó vagy Bikram jóga, vagy megteheti a Pilates-t vagy a hordást. Ezek mind izomépítő tevékenységek, amelyeket hetente néhányszor hozzá kell adni a forgáshoz.
Miért? Mert az izomépítés nem csak a kinézetre vonatkozik. Emellett növeli anyagcseréjét és segít a felesleges testzsír elégetésében. Paige Kinucan és Len Kravitz, a New Mexico University egyetemi doktora szerint az izom anyagcserében aktív és a napi energiafelhasználás akár 20% -át teszi ki. A zsír kevesebb, mint 5%.
Amikor erőt edz, akkor lebontja az izmokat, és a tested elkezdi dolgozni, hogy javítsa. Ez a helyreállítási folyamat teszi erősebbé, és sok energiát is igényel.
Ezen túlmenően, ha sok szívvel működik, és csökkenti a kalóriabevitelét, azzal kockáztatja az izomtömeg elvesztését. Ez nem csak ténylegesen csökkenti az anyagcserét, hanem befolyásolja a mindennapi élet fizikai képességeit is. Ráadásul, ha már erőn edzett, miután elérte a célsúlyát, elégedett lesz a karcsú, tónusú izmainak megjelenésével.
