A sprint-intervallumokat a sportolók használják a versenyek és a csapatsportok csúcsformájának eléréséhez. A hosszú időtartamú edzésektől eltérően, a sprint-intervallumokhoz a lehető legnagyobb erőfeszítést kell felhasználni. Ha fogyni próbál és elfoglaltsága van, rövid idő alatt nagyszerű edzést kaphat.
A sprint-intervallumok miatt az anyagcseréje több órán keresztül is növekedhet, miután elvégezték a edzést, ami még fokozza a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Ha még nem ismeri a sprint-intervallumokat, tanulja meg az alapokat és egészítse ki őket az edzésprogramban.
1. Dinamikusan nyújtja előtte
Az edzés megkezdése előtt dinamikusan nyújtja meg az izmait. A dinamikus nyújtásokat mozgás közben hajtják végre, és ezek segítik az ízületeidet és az izmait a mozgáshoz való hozzáigazításban. Végezze a vállvállokat, a kar köröket, a lábát, a kar kereszteződéseit, váltakozó lábujjakkal érintkezzen, boka ugráljon, sétáló lungokat, oldalsó kanyarokat és gerinc forgásokat végezzen - javasolja Brian Mac.
2. Végezzen könnyű melegítést
Végezzen könnyű melegítést a testhőmérséklet növelése és a kötőszövet további fellazítása érdekében. Március a helyén, térdre téve, vagy sétáljon gyors ütemben két-három percig, ajánlja az ACE Fitness.
3. Futtassa az intervallumokat
Futtassa az időközöket. Jelölje meg egy 40-50 jard hosszúságot, ahol fut. A bemelegítés után jön erre a helyre, és spriccel, amennyire csak tudsz, a teljes távolság alatt. Ugrás vissza a kiindulási ponthoz, és újra sprint. Ismételje meg ezt a szekvenciát ötször.
4. Keverje össze
Viseljen stoppert, és a változtatáshoz vegye figyelembe a sprintjét. Végezzen bemelegedést, sprint 20-30 másodpercre, és teljesen álljon le. Pihenjen kétszer olyan hosszú ideig, mint a sprintje. Ebben a példában a pihenőidő 40–60 másodperc. Sprintoljon ismét a pihenés után, és ismételje meg öt-hat időközönként.
5. Használjon megfelelő űrlapot
Használjon megfelelő formát futás közben. Kissé hajoljon előre és erősen nyomja le a talajt a lábad golyóival. Tartsa a könyökét 90 fokban hajlítva és ne feszítse meg a karját. Hagyja szabadon lengni a vállait, és tartsa közel a testéhez. Az ACE Fitness azt ajánlja, hogy a talajjal a sarkaid helyett a lábát közepén lássák. A sarok sztrájk nem csak lelassít téged, hanem a térdre is megterheli a stresszt.
6. Építsd fel
Növelje az ismétlést az alkalmazkodás során. Edzésenként öt-hat időközönként jó kiindulási pont. Növelje az intervallumokat, amikor növeli az erőt és a tüdő kapacitását. Eljut olyan pontra, ahol könnyedén megteheti edzésenként 15 intervallumot. Növelje a sprint időtartamát, és csökkentse a helyreállítási időtartamot, hogy továbblépjen a sprint edzésével is. A sprint intenzitása miatt tartson legalább egy szünetet az ülések között, és hetente legfeljebb három edzést végezzen.
Tipp
Változtassa meg az intervallum időtartamát. Használjon 1-3: 1-5 arányt. Például, ha 30 másodpercre sprint, akkor sétáljon egy perc 30 másodperc és két perc 30 másodperc között.
Figyelem
A sprint-edzés nagyon intenzív. Ha hosszú ideig nem dolgozott ki, akkor mielőtt megkísérelné, kérjen be kezelőorvosát.
