A növényi olaj gyakran különféle típusú olajok keveréke, beleértve a szójababot, a napraforgó-, a kukorica-, a szója- és / vagy a sáfrány-olajat. És az amerikai szívszövetség szerint a tipikusan fogyasztott vaj némelyikének vagy egészének növényi olaj használata az egészséges étrend megváltoztatásához vezethet.
Ez az egyszerű csere csökkentheti a telített zsírok bevitelét, ennélfogva potenciálisan javítja a koleszterinszintet és csökkenti a betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Betekintést nyújt a szív egészséges összetevők helyettesítésének okaiba, valamint tippeket a vaj növényi olajra cseréjéhez.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Hogyan pótolja az olajat vaj pékárukban
Cserélje le a vajat növényi olajjal azonos mennyiségben a gyors kenyérben és muffinban. Valószínűleg nem fog észrevenni egy nagy különbséget az ízében. De előfordulhat, hogy kissé csökkentenie kell a recept többi folyadékát.
Az olaj használata vaj helyett pitekrémben vagy pikkelyben sokkal nagyobb kihívást jelent, mivel az ilyen típusú receptek kis szilárd vajdarabokra támaszkodnak, hogy légzsákot hozzanak létre - mondta Amy Shapiro, RDN, CDN, a Real Nutrition New York-i alapítója.
"Ez elérhető lehet a kókuszdióolajjal, mivel ez szintén telített zsír, és hidegen megszilárdul" - jegyzi meg Shapiro. A kókuszdióolaj választása azonban azt jelenti, hogy elveszíti a növényi olajjal járó egészségügyi előnyöket, amelyek sokkal alacsonyabbak a telített zsírokban. Az olaj szintén nem működik olyan receptekben, mint a sütemények és a sütemények, amelyek felszólítják a vaj előállítását vagy levegőztetését cukorral és tojással. Ezen receptekhez ragasszon vajjal.
A zsírt pótlással - például almás szósszal, banánnal vagy tökkel - helyettesítheti egy-egy helyettesítésben is - mondja Shapiro. "Ez sűrűbb terméket okozhat, de hozzáadja a rostot és a tápanyagot."
Hogyan pótolja az olajat a zöldségekre és a kenyérre
Ha megszokta, hogy a zöldségeket gazdag vajban préseli, próbálja meg sütőben sütni növényi olajjal, magas hőn. Az olaj megnedvesíti a zöldségeket és karamellizálja őket a kemencében, így édes és egészséges köretté válik.
A zöldségeket főzheti növényi olajjal is, vagy a serpenyőt nem tapadó növényi olaj főző spray-vel permetezheti be.
Tipp
Válasszon olajat okosan. "Szeretne tisztában lenni az olajok hő- vagy füstpontjával, hogy azok ne váljanak karcinogén hatásúvá, és elveszítik egészségügyi előnyök egy részét" - mondja Shapiro. Az olívaolajat válogatáshoz vagy főzés után, valamint repce- vagy avokádóolajat válasszon magas hőmérsékleten történő eljárásokhoz, például sütéshez, javasolja Shapiro.
Fontolja meg a ropogós kenyér kiszolgálását egy kis extra-szűz olívaolajjal a merítéshez. Más növényi olajok, mint például a repce, nem azonos megkülönböztető ízű, és merítőolajként való felhasználásuknál inkább lágyak. Az ízesítéshez apróra vágott fokhagymát, rozmaringot, sót vagy balzsamos ecetet adhat az olívaolajhoz. Az eredmény annyira ízletes lesz, hogy nem hagyja ki a vaj használatát a pirítóssal.
A növényi olaj választásának egészségügyi előnyei
A vaj telített zsírt tartalmaz, amely növeli a koleszterinszintet, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, a Mayo klinika szerint. Az elfogyasztott kalória mindössze öt-hat százalékának telített zsírokból kell származnia, tanácsolja az American Heart Association.
Ezzel szemben a növényi olaj többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz - ezek a zsírok javítják a koleszterinszintet, ami viszont csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát - mondja a Mayo Clinic. Az American Heart Association szerint mind a többszörösen telített vagy telítetlen zsírok jobbak a testük számára, mint a transz- vagy telített zsírok.
Számos növényi olaj választható el a szupermarketekben, beleértve a növényi olajkeverékeket, valamint a kukoricaolajat, az olívaolajat és a sáfrányolajat.
