Az átlagos mérsékelten aktív felnőttnek 2000 és 2800 kalóriára van szüksége naponta, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. Még az ülő felnőtteknek is legalább 1800 kalóriára van szükségük a testük fenntartásához. Ha van néhány fogyása, akkor a napi 1500 kalóriára csökkentése segíthet elérni a célt, és ezt könnyű nyomon követni a kalóriaszámológép segítségével. A fogyás utáni egészséges állapotban tartása érdekében biztosítson elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét, amelyek megőrzik az energiaszintet és segít megőrizni a sovány izomtömeget.
Makró az 1500 kalóriatartalmú étrendhez
A szénhidrát, a fehérje és a zsír mind szükséges tápanyag, még akkor is, ha diétázik. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. A fehérjék az energiatermelés, valamint a szövetek felépítése és helyreállítása, valamint az enzimek és hormonok létrehozása szempontjából is fontosak. Ha csökkenti a kalóriabevitelét, akkor különösen fontos, hogy a fehérjebevitelt az érzet kielégítése érdekében tartsa fenn, és így tartsa meg a sovány izomtömegét, miközben zsírt éget.
A Nemzeti Akadémiák szerint egy felnőtt szénhidrátbevitelének az összes kalória 45-65% -ának kell lennie. 1500 kalóriatartalmú étrend esetén ez 675-975 kalóriát jelent a szénhidrátokból. A fehérjének a kalória 10–35% -át, vagy 150–525 kalóriát kell tartalmaznia.
Ez egy meglehetősen széles tartomány, és az Ön egyedi igényei mindig az életkorától, testtömegétől, aktivitási szintjétől, nemétől és esetleges egészségügyi feltételeitől függenek. Például, ha a súlycsökkentési törekvése részeként növelte az aktivitási szintet, akkor lehet, hogy több szénhidrátra van szüksége az energia és a fehérje mennyiségéhez az izomépítés és az újjáépülés támogatásához. Orvosa vagy táplálkozási szakember a legjobb ember, aki segít kitalálni a pontos igényeit.
Győződjön meg róla, hogy elég lesz
Mind a fehérje, mind a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Ez a szükséges tudás, ha az 1500 kalóriatartalmú étrend napi százalékos értékének címkéit olvassa el. Ha úgy találta, hogy a kalória 50% -ára szénhidrátra és 20% -ra fehérjére van szüksége, akkor napi 188 gramm szénhidrátot és 75 gramm fehérjét kell beszereznie.
A csomagolt és elkészített élelmiszerek táplálkozási tényekkel ellátott címkével rendelkeznek, hogy segítsenek azonosítani egy adagonkénti grammot. A teljes ételeket általában nem tápanyag-összetételű címkével látják el, de egy olyan online webhelyről, mint például az USDA Élelmiszer-összetétel-adatbázisa, tájékozódhat egy adott ételről.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú?
Ha felfedezte a fogyókúra diétás lehetőségeit, akkor valószínűleg sokat látott az alacsony szénhidráttartalmú étkezésről vagy a fehérjebevitel jelentős növeléséről. A kezelés sikerességét befolyásoló tényezőket vizsgáló diétás beavatkozás (DIETFITS) tanulmánya szerint, amelynek eredményeit 2018-ban tettek közzé az Amerikai Orvosi Szövetség Journaljában, senki sem étkezik - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú diéta vagy magas fehérjetartalmú - jobb, mint egy másik fogyás esetén. A legfontosabb a kalóriabevitel és a kalóriahiány fenntartása, így minden nap folyamatosan több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
Ugyanakkor a fehérje és a szénhidrát különleges előnyöket nyújt, ha fogyni próbál. A Trends of Food Science & Technology 2015-ös áttekintése szerint a fehérje a legteljesebb makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy a megfelelő étkezés segíthet hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát, miközben a kalóriát csökkenti. A zöldségekből és a teljes kiőrlésű gabonából származó komplex szénhidrátok élelmi rostot tartalmaznak - a növényi ételek azon részét, amelyet a test nem emészt fel. A rost szintén nagyon üdítő, mert hosszabb ideig marad a gyomorban, mint a legtöbb étel, így telhetőnek érzi magát.
Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok és fehérjék ajánlott mennyiségénél többet kell ennie. Ez azt jelenti, hogy biztosan biztos, hogy elegendő mindegyikből megszerez - és elegendő a megfelelő fajtákból.
A legjobb fehérje- és szénhidrát-ételek a fogyáshoz
A fehérje- és szénhidrátforrások megválasztása meglehetősen egyszerű. Ragaszkodjon az egész ételekhez, és a lehető legnagyobb mértékben kerülje el a csomagolt és feldolgozott ételeket. A csomagolt élelmiszerek, mint sok kenyér, chips és édességek, gyakran magas finomítású szénhidrátot tartalmaznak, és rostmentesítik őket. Ezek az ételek gyorsan emésztődnek, és a vércukorszint emelkedését okozhatják, ami csökkent energia- és szénhidrát-vágyhoz vezethet. Ehelyett keressen friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint teljes kiőrlésű kenyereket és tésztákat.
Hasonlóképpen, sok fehérjetartalmú élelmiszer magas zsírtartalmú - elsősorban telített zsírok, ami növeli a szívroham és a stroke kockázatát, az American Heart Association szerint. A vörös hús, a szalonna és a sült csirke mind a fehérjeforrás, de magas zsírtartalommal és kalóriával is rendelkezik. A sovány marhahús, a csirke, a hal, a tojás, a tofu és a bab mind minőségi fehérjeforrások az 1500 kalóriatartalmú étrendben.
