Annak titka, hogy megtudja, hány kalóriát kell enni a hatcsomagos abs megszerzéséhez, az ideális súlyának ismeretén alapul, és a megfelelő étrenddel kombinálva, hogy felépítse a karcsú izmait. Felfegyverkezve ezzel a tudással, a tudomány pontosan elmondja nekünk, hogy milyen típusú testmozgási program fogja megkapni azt a torzítót, amelyre vágyakozik.
Tipp
Szorozzuk meg súlyát 15-gyel, hogy megtudjuk, hány kalória fenntartja jelenlegi súlyát. Ha fogyni kell, tervezze meg napi 500–1000 kalória borotválkozását, hogy hetente egy-két kilót biztonságosan le tudjon veszíteni.
A Six-Pack Abs titok
A hat csomag valójában egy rectus abdominis nevű izom, amelynek feladata az, hogy segítsen meghajolni, elfordulni és egyenesen állni. Van olyan kötőszövet, amely összefonódik vagy keresztezett, hogy elősegítse az izom munkáját. Ha nincs felesleges hasi zsír, ez az izom a hatcsomagolt abs hullámos külsőjét nyújtja.
Most, hogy tudja, mi az, hogyan szerezheti meg? A megfoghatatlan hatcsomag beszerzése nem csupán a napi 100 összeroppításról szól, mivel ehhez a megfelelő étrendre és testmozgásra van szükség. Valójában az amerikai testmozgás tanács szerint az étrend valóban fontosabb, mint a testmozgás. A tónusú hasi terület titka az alacsony testzsír és az izmok felépítéséhez szükséges megfelelő gyakorlatok.
Számítsa ki a testzsír százalékát
Ha hatcsomagoló abszorpciót kap, a testzsír-százalékának alacsonynak kell lennie. A legjobb módszer ennek kiszámításához a testtömeg-indexet vagy a BMI-t vizsgálva. A CDC szerint ennek a felnőtteknek a normál vagy egészséges testtömeg esetén 18, 5 és 24, 9 között kell lennie. Ezt a számot úgy számítják ki, hogy figyelembe veszik a súlyát (kg-ban) és elosztják a magasságával (méterben). A törött törzs eléréséhez a BMI-nek ennek a spektrumnak az alsó végén kell lennie.
Vegye ki a számológépet, hogy kitalálja a BMI-jét, vagy csatlakoztassa a számokat a BMI-számológépéhez, hogy megkapja a számát. Miután megszerezte ezt az információt, láthatja, hogy mekkora súlyt vagy testzsírt kell fogynia ahhoz, hogy megkapja a karcsú és tónusú lapos hasát.
Kalória szükséges a sovány abs
Most, hogy megvan a BMI-száma, tudja, mennyi súlyt kell letennie ahhoz, hogy hatcsomagos abs legyen. Ha a BMI-száma már a tartomány alacsony végén van, akkor csak a kalóriák fogyasztására kell összpontosítania a testtartás fenntartása érdekében, és a hasi izmok célzására szolgáló speciális gyakorlatokkal kell foglalkoznia. Ha fogyni kell, hogy BMI-je a megfelelő tartományba essen, akkor több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevesz. Ideje, hogy újra kiszámítsa a számológépet. Soha nem tudta, hogy a hatcsomagú abs megszerzése annyira sok matematikát jelent, ugye?
A Harvard Health szerint ahhoz, hogy kitalálhassa, hány kalóriát kell ennie, először be kell vonnia a jelenlegi súlyát, és szoroznia kell tizenözzel. Ez az a kalóriaszám, amelyet enni kellene a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében, ha mérsékelten aktív vagy, amely azt jelenti, hogy legalább 30 perc edzést végez egy nap.
A Harvard Health szerint a testfogyás biztonságos sebessége egy heti egy-két font leépítése, ezért a testsúlycsökkentéshez minden nap 500–1000 kalóriát kell levonnia a testsúly-fenntartó kalóriaszámból. Például, ha olyan nő vagy, aki súlya 160 font, ennek a súlynak a fenntartásához napi 2400 kalóriát enni. A fogyáshoz naponta 1400–1900 kalóriát kell enni, hogy biztonságos módon lefogyjon. Hacsak nem orvos felügyelete alatt áll, a Harvard Health azt javasolja, hogy egy nőnél ne keressen kevesebb, mint 1200 kalóriát napi, napi pedig 1500 kalóriát.
A fogyás érdekében csökkentse az étkezett kalóriák mennyiségét, és növelje az aktivitási szintet, amíg el nem éri a célsúlyát és a cél BMI-t. A kalóriaszámolás elősegítése érdekében írjon le mindent, amit eszik, és követje étrendjét és kalóriáit egy élelmiszer-naplóban, vagy használjon olyan kalóriaszámláló alkalmazást, mint a My Fitness Pal vagy a Fooducate.
A Six-Pack Abs diéta
Most, hogy tudja, hogy hány kalóriát kell enni a hatcsomagos abs esetében, beszéljünk arról, hogy mit kell enni. Az összes kalória nem azonos. Valójában, a British Medical Journal 2018. novemberi tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartása napi 250 kalóriát éget el, mint egy magas szénhidráttartalmú étrend. A szokásos tészta cseréje a cukkini tésztákra vagy a tojásos reggeli bagel nemcsak kalóriát takarít meg, hanem egész nap több kalóriát éget, ami azt jelenti, hogy a font gyorsabban csökken.
Amellett, hogy leejti a súlyt, hogy megmutassa ezeket a hatcsomagos abs-ot, meg kell építenie karcsú testtömegét vagy izmait is. A legjobb módszer erre a fehérje fogyasztására - mondja az American Journal of Clinical Nutrition 2016. januári tanulmánya. Fehérjeben gazdag ételek, például csirke, hal és bab hozzáadása, valamint az ellenállás-edzés és a kardio-testmozgás a legjobb módszer a testzsír elvesztésére az izomépítés során.
Gyakorlatok a Six-Pack Abs kezelésére
Most, hogy az étrend és a kalória visszaszámlált, a megfelelő gyakorlatokat is hozzá kell adnia, hogy hat pack absot kapjon - és ez nem azt jelenti, hogy csak összeprésel. Az anyagcseréjének a legjobb módja annak, hogy a fogyásban és az izmok felépítésében az egész test kidolgozása megtörténjen.
Valójában, bár a férfiak általában figyelmen kívül hagyják a lábak kidolgozását, a Journal of Strength and Conditioning 2018 januári tanulmánya kimutatta, hogy az alsó testének edzésével (szemben a felsőtest kiépítésével) több kalóriát éget el a következőkre is: nap. Így van, ha hat pack abszorpciót kap, és maximalizálja a karcsú izomzat felépítésének képességét, legalább minden második nap ki kell fejlesztenie a lábait és az abset.
Meg kell céloznia a végbélizomzatát, hogy hatcsomagos abs legyen. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint a szakadt törzs három legjobb gyakorlata a Plank, a Medve-csúszás (négykézlábon mászik, hogy a végbél abdominisz minden részét megcélozzák) és a Half Get-Up (lábával a hátadon feküdj). lehajolt és egyik karját felfelé nyúlik).
Időszakos böjt a sovány absz
Az utóbbi időben sok zümmögés történt az időszakos böjtről, amelyben egy meghatározott ideig nem eszik, szemben a rendszeres böjttel, amelyben hosszabb ideig nem eszik. Annak ellenére, hogy a kutatások hosszú távon azt mutatják, hogy ugyanolyan súlyt veszít éheztetéssel szemben, ha korlátozza a kalóriát, az időszakos böjt, amikor egy meghatározott időkereten (például délről 18 óráig) eszik, más egészségügyi előnyökkel jár.
A sejtmetabolizmusról szóló 2018. júniusi tanulmány kimutatta, hogy az elhízott férfiak, akik ilyen típusú időszakos böjttel járnak, javították a vérnyomást, alacsonyabb volt az inzulinszint és csökkent az étvágy. Akár kalóriákat számol, akár időszakos böjttel járuljon el, derítse ki, melyik étkezési terv működik a legjobban az Ön számára, hogy a legmegfelelőbb formában megjelenjen a hat pack abs.
