Alapvető tonizáló és erősítő gyakorlatok az idősebb felnőttek számára

Az erő és a mobilitás fontos, függetlenül attól, hogy hány éve van az öved alatt. Noha a szarkopenia, az életkorral összefüggő izomvesztés, az öregedés természetes része, ez nem azt jelenti, hogy semmilyen életkorban nem tudsz erőt építeni - áll a Harvard Health szerint.

Ezek a legjobb alapvető gyakorlatok az idősebb felnőttek számára az erő és a mobilitás fejlesztése érdekében. Hitel: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

A mag szilárdságának megőrzése a mobilitás és az egyensúly fontos része, amely megakadályozza az eséssel kapcsolatos sérüléseket. Maillard Howell, a CrossFit Prospect Heights tulajdonosa és a The Beta Way, egy holisztikus wellness program alapítója azt akarja, hogy vezessen be ezt az öt gyors alapvető gyakorlatot a napi rutinba, hogy minden korban erős maradjon.

Próbálja ki ezt az öt alapvető gyakorlatot, hogy minden korban erős maradjon. Hitel: Grafikus: LIVESTRONG.com Creative

1. Súlyozott menetek

A súlyozott menetek elindítják a magját, miközben fenntartja az egyensúlyt egy súlyozott objektummal. Hitel: Maillard Howell

1. Kezdje az állást úgy, hogy a lábai és a lábad csípője egymástól távol esik. Tartson egy pár könnyű súlyzót, gyógyszerlabdát vagy töltött gallon vízkannát.
2. Hajtsa jobb térdét körülbelül csípőmagasságig, egyensúlyozva a súlyát a bal lábaddal.
3. Húzza le a lábát, és kapcsolja be a lábát.

A gyakorlat elvégzésekor gondolja át magának a kikötésére, hogy segítsen kiegyensúlyozni a súlyt és fenntartani a jó testtartást. Kezdje egy meglehetősen könnyű súlyt, és lépjen tovább a kettlebell-hez, amint kényelmesebbé válik - mondja Howell. Ha problémát jelent a stabilitás, tegyen egy lépést vagy széket a közelben, hogy pihenhesse az emelt lábat, amíg kényelmesebben érzi magát az egy lábon történő egyensúlyozásban.

2. Bench Plank

Ha egy padot használ a deszkával, az edzés könnyebben irányíthatóvá válik, de mégis segít a középső szakasz megerősítésében. Hitel: Maillard Howell

1. Helyezze a kezét egy padra, székre vagy más megemelt felületre.
2. Húzza hátra a lábad, és egyenesítse ki a testét, hogy egy vonal legyen a fejével, csípőjével és lábujjával.
3. Tartsa ezt a deszkát 30 másodpercről egy percre, fenntartva a jó formáját.

Kerülje a túrázást vagy a süllyedést - a testének egyenesnek kell maradnia. Howell szerint ez egy alacsony kockázatú, magas haszonnal járó gyakorlat. A deszkák segítenek abban, hogy erősebbé válj a padlón és a padlón, ami kihívást jelenthet az idősebb sportolók számára.

3. Fali ülések

A fali ülések kiválóan alkalmasak térd és a hasi izmok erősítésére. Hitel: Maillard Howell

1. Kezdje a hátát a falnak, a lábak csípő távolságban.
2. Süllyedje le a csípőjét és a felső testét a falhoz, térdre hajlítva, amíg 90 fokba nem kerül.
3. Tartsa a karját oldalán, és kerülje térdre téve a kiegészítő támogatást.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercről egy percre, fenntartva a jó formáját.

Howell szerint a falikar kiválóan alkalmas a mag és a térd szilárdságára. Magasabbra léphet a falon, és engedheti le a 90 fokos „szék” helyzetbe, mivel az idő múlásával erősebbé válsz. Csak annyira menj le, amennyire kényelmes.

4. Flutter Kick variációk

Helyezzen egy párnát a hát alja alá, hogy módosítsa ezt a gyakorlatot. Hitel: Maillard Howell

1. Feküdjön le a földre szőnyeggel vagy takaróval alatta, hogy hozzáadott lágyságot érjen el.
2. Helyezze a karját oldalára az egyensúly érdekében.
3. Lassan emelje fel a lábát, és karbantartható ütemben csapja be őket.
4. 10 másodperces időközönként csapkod, 15 másodpercig pihenve az intervallumok között.
5. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 alkalommal.

Ahogy ezt a gyakorlatot jobban növeli, növelje a 10 másodperces intervallumokat. Ha fájdalmat érez a hát alsó részében, adjon hozzá párnát vagy párnázott szőnyeget, hogy megőrizze a hát természetes görbéjét - mondja Howell. És engedje le a lábait, amennyire csak lehetséges, miközben tartja az alsó hátát a padlóval.

5. Kirakodott ferde csavarások

A mag megcélzásához próbálkozzon, amennyire csak kényelmes, és nyújtsa az oldalát. Hitel: Maillard Howell

1. Ülj a földre akár szőnyegen, akár párnán, hogy hozzáadott lágyságot érjen el. Térdnek meghajlítva kell lennie, a lábad laposak legyenek a padlón.
2. A magad és a karod összehúzásakor csavarja jobbra.
3. Koppintson mindkét kezével a földre, mielőtt visszahúzza a karját, és visszatér a középpontba.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Ismételje meg összesen 12-16 csapot.

"Tényleg arra összpontosítson, hogy amennyire csak tudsz oldalra jutni, és hogy mindkét kezével megérintsd a talajt" - mondja Howell.