Noha sokan remélik, hogy lefogy néhány font, valószínűleg küzdesz a fogyásért. Függetlenül attól, hogy izomépítésre törekvő edző vagy alsóbb testtömegű ember - próbál egészségesebb testtömeget elérni, jó kiindulási pont az, ha tudod, hány kalóriát kell enni, hogy egy kilogramm testtömeget elérj.
Tipp
Ahhoz, hogy fontot szerezzen, 3500 kalóriát kell enni, mint amennyit eléget.
Egyszerűen fogalmazva: egy font eléréséhez 3500 kalóriát kell többet fogyasztania, mint az elégetett kalóriát, vagy felhasználod. Ha hetente extra 3500 kalóriát eszik — vagy további 500 kalóriát —, akkor hetente egy kiló súlynövekedést kell elérnie. A biztonságos és egészséges fogyás érdekében összpontosítson a kalóriabevitel lassú növelésére azáltal, hogy magas tápanyagú ételeket, - vitaminokat, ásványi anyagokat és kalóriákat - ejt, szemben a gyorsétel gyors fogyasztással.
Számítsa ki az elégetett kalóriákat
Mielőtt elkezdené a kalóriabevitel növelését, érdemes tudni, hogy hány kalóriát költ el naponta. Kezdje az alapvető anyagcserének (BMR) kiszámításával - mondja a Narancssárga Regionális Orvosi Központ. A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a test éget, csak az alapvető funkcióinak elvégzésével, mint például a légzés, a vérkeringés és a sejtek helyrehozása, a Mayo klinika szerint. Minél nehezebb vagy, annál nagyobb a BMR, mivel több energiát igényel egy nagyobb test futtatása.
Az, hogy aktív vagy az ébrenlét alatt, meghatározza, hogy a BMR mellett hány kalóriát éget el a nap folyamán. Az Ön BMR-je, valamint az edzés és a mozgás során elégetött kalóriák száma a napi összes égetett kalória száma. Vegye figyelembe, hogy ezek a számológépek csak közelítések. A nyugalomban és az aktivitás során elégetett kalória mennyisége a nemétől, a test összetételétől és az anyagcserétől függ.
Számolja ki az elfogyasztott kalóriát
Ezután számolja ki, hány kalóriát eszik. Kiszámíthatja, hogy hány kalóriát fogyaszt egy kalória-nyomkövetővel. A fogyáshoz ennek a számnak nagyobbnak kell lennie, mint a napi elégetött kalóriák száma. A Nemzeti Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vese Betegségek Intézete egyszerűsítette ezeket a számításokat a testtömeg-tervező nevű, minden egyben eszköz segítségével. Ezzel a számológéppel beállíthatja a testtömeg-növekedésre vonatkozó időcélt, valamint a javasolt napi kalóriabevitelt.
Miközben napi extra 500 kalóriát eszik, akkor egy héten belül lehet fontot szerezni, addig a kalóriaszükséglete egy kicsit növekszik a súlygyarapodáskor. Ha a test nagyobb lesz, akkor valószínűleg valamivel többet kell ennie, hogy folytatódjon a súlygyarapodás.
Egyél kalória-sűrű ételeket
Ha a kalóriák számlálása nem az Ön dolga, akkor ahelyett, hogy egy font elérésére kalória-célt tűzne ki, egyszerűen a kalóriatartalmú, egészséges ételek fogyasztására összpontosíthat. Míg a szóda, a chips és az egyéb egészségtelen ételek kalória-sűrűek, és extra kalóriát adhatnak neked ahhoz, hogy fontot szerezzenek, a táplálkozás szempontjából nem kínálnak sokat.
Még akkor is, ha fogyni próbálsz, enni olyan ételeket, amelyek más előnyöket kínálnak, például vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy elősegítsék az egészséges fogyást. Ugyanaz az egészséges táplálkozás, mint amit fogyni próbálkozó személyeknek ajánlunk - gyümölcsök, zöldségek, egészséges fehérjék, zsírok és tejtermékek - segít nyerni. Csak enni nagyobb mennyiségben.
A fogyáshoz koncentráljon a magasabb kalóriatartalmú lehetőségek hozzáadására ezekből a tápanyagban gazdag élelmiszercsoportokból. Gyümölcsök esetén próbáljon ki banánt, ananászot, mangot és szárított gyümölcsöt, például mazsolát és dátumokat. A borsó, a burgonya, a kukorica és a téli tök mindegyik egészséges, magasabb kalóriatartalmú zöldséget választ.
A gabonacsoport magas kalóriatartalmú lehetőségei között megtalálható a sűrű teljes kiőrlésű kenyér és a bagel, a granola, a mazsola korpa és a quinoa. Lazac, olajba csomagolt tonhal, bab, hummus, tofu, szója mogyoró, sajt, teljes tej és teljes zsírtartású joghurt hozzáadja a kalóriát és a fehérjét.
A kalórianövelők olyan élelmiszerek, amelyek hozzájárulhatnak extra kalóriák hozzáadásához az ön táplálkozásához anélkül, hogy ömlesztett anyagot adnának hozzá, ami hasznos lehet, ha gyorsan megtelik, vagy kicsi az étvágya. A magas kalóriatartalmú boosterhez tartoznak az olajok, salátaöntetek, diófélék, magvak, dióvajok, szárított tejpor, fél és sajt, tojás, búzacsíra és avokádó.
