Különösen a srácok esetében a mellkasi izmok kiemelt prioritást jelentenek a fitneszrendszer megkezdésekor, és a padprésről bebizonyosodott, hogy gyors út az erős mellkasi izmokhoz. A leghatékonyabb mellkasi gyakorlatokat rangsoroló tanulmányban az Amerikai Testmozgás Tanácsa az első helyet sorolta be.
Az edzés utáni fájdalom szempontjából az asztali prések is lehetnek a lista tetején. Ez különösen igaz, ha újonnan dolgozik edzésen, vagy folytatja a fitneszprogramot, miután hosszú varázslat ülő volt. A vállak, a felkarok, a mellkas és a hát izomcsoportjainak aktiválása és az asztali prés mindent működtet - és fájdalmat is okozhat. Ha jobban megérti, hogyan reagál izmainak olyan intenzív gyakorlatokra, mint például a padprés, akkor az nem egészen segíti a fájdalom elkerülését, de segíthet abban, hogy elkerülje a sérüléseket, és elkerülje a túladagolást.
: Súlyzó vs Bench Press
Üdvözöljük a DOMS-ban
Miért okozhat ilyen fájó izmokat a padon történő préselés? Ezt egy DOMS rövidítés magyarázza, amely a késleltetett kezdeti izomfájdalomra utal. Az edzés után 24–48 órával a DOMS az a fájdalom, amely a „Nincs fájdalom, nincs nyereség” közmondásba kerül. A tünetek általában 96 óra elteltével oldódnak meg.
Mindenki megtapasztalta a DOMS-t, függetlenül attól, hogy tudtuk-e, vagy sem. A mechanizmusokat, amelyek ezt előidézik, nem értik egyértelműen, de általánosan egyetértés van abban, hogy több dolog közül kettő vagy több működik. Izomgörcs, tejsav, izomkárosodás, kötőszöveti károsodás és gyulladás mind hozzájárulhatnak.
Az Új Mexikói Egyetem testgyakorlója, Len Kravitz szerint a DOMS-t leginkább az úgynevezett "excentrikus" gyakorlatok, például súlygyakorlati gyakorlatok, például az asztali prés okozza, amelyek az izmokat feszültség alatt megnyúlják. Az ebből eredő gyulladás az anyagcserékből származó termékek felszabadulását idézheti elő, amelyek irritálják az idegvégződéseket, fájdalmat okozva.
DOMS és izomfeszültség: ismerje meg a különbséget
A DOMS önmagában nem sérülés, de a munka közben történő préselés közben túlságosan nagy súlyt próbálva megsérülhet, vagy rossz formájú préseléssel is megsérülhet. Az izomtörzs tényleges szakadás az izomban, és fontos tudni a törzs és a DOMS különbségét. Noha a DOMS-szal küzdő izmok gyakorlása biztonságos, a feszített izmok gyakorlása, különösen a súlyokkal, súlyosan súlyosbíthatja a sérülést.
Kezelés
A kezelés hasonló mind a DOMS, mind az izomtörzsekhez: jég, gyulladáscsökkentők, például aszpirin, ibuprofen vagy naproxen, valamint a masszázs segíthet. Noha a nyújtás enyhítheti a DOMS tüneteit, nem feltétlenül a legjobb, ha feszült izom van.
Megelőzés: a bemelegítés fontossága
A legtöbb embernek elképzelése van, hogy a bemelegítés jó edzés előtt, de lehet, hogy nem tudják, hogyan kell ezt helyesen elvégezni. A statikus nyújtást, ami azt jelenti, hogy a nyújtást 20-30 másodpercig fenn kell tartani, általában gyakorolják, de valójában ez rossz út. A statikus szakaszok az izmokat ellazítják, amikor fel kell készülniük az aktiválásra.
Ehelyett folytassa a dinamikus szakaszokat. Ez azt jelenti, hogy az ízületeket a mozgás teljes tartományán át kell állítania ellenállás nélkül, ahelyett, hogy szorosan tartsa. A padon történő préseléshez szükséges megfelelő dinamikus szakaszok a kar körök, a váll és a nyak tekercsek, valamint a csukló forgása.
A kocogás vagy a futópadon eltöltött idő szintén segíthet; az aerob gyakorlatok fokozatosan felgyorsítják az anyagcserét és növelik az izomhőmérsékletet, növelik az elaszticitást és az izmokat kevésbé hajlamosak a sérülésekre. Körülbelül 10-20 percig tartó mérsékelt testmozgás szükséges az izmok felmelegítéséhez.
: A leginkább izomcsoportok, amelyeket a padon használnak
