Míg néhány ember természetesen tehetséges sportos testtel rendelkezik, a legtöbbnek elég keményen kell dolgoznia a testzsír-százalék csökkentése és a sovány tömeg növelése érdekében. A testépítők gyakran a tömeg megszerzésére, majd a zsír csökkentésére koncentrálnak; azonban a legtöbb ember lelkesen válik először a zsír áradására. Az igazság az, hogy nem minden egy vagy másik. A testzsír elvesztése valójában az izomnövekedéstől függ, tehát az izomépítés része lesz a kezdeti zsírégetési szakasznak.
Tipp
Gyorsítsa fel a zsírcsökkenést azáltal, hogy szabályozza a kalória-bevitelét, a kalóriát kardioszükséglettel növeli, és fokozza az anyagcserét azáltal, hogy felépíti a karcsús izmakat. Ezután emelje fel a kalóriát, hogy az építési tömegre összpontosítson.
Hogyan vágjuk le a zsírt
Mindenkinek van sovány izomtömege, de sok ember számára a bőr alatti zsírréteg alatt rejtőzik - ez a fajta a bőr és a sovány szövet között helyezkedik el. A testzsírszint csökkentése azt jelenti, hogy e réteg összehúzódik, és ez felfedi az alatti izom alakját. Az izomtömeg növekedésével izmainak nagyobbá és határozottabbá válnak.
A zsírnövekedés akkor fordul elő, ha kalóriafelesleg van, vagyis több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test képes felhasználni. Mivel nem tudja felhasználni a kalóriát, zsírként tárolja őket a jövőbeli szükségletekhez. Ha továbbra is kalóriafelesleg marad, zsírkészletei tovább növekednek. Ezért ahhoz, hogy elveszítse a zsírt, a kalóriaszükséglet alá kell csökkentenie a bevitt kalóriát, és ezzel kalóriahiányt okozhat.
A napi kalóriaszükséglete az alapvető fiziológiai funkcióból, a napi élet- és testmozgásból áll. Az utóbbival és az étrendjével manipulálhat, hogy létrehozzon egy olyan kalóriahiányt, amelyre szükség van a zsírtalanításhoz. Általában egy napi 500–1000 kalóriahiány létrehozása elősegíti, hogy hetente 1-2 font zsírt veszítsen el, állítja a Nutrition.gov.
Cél kitűzése
Mennyire hajlandó megszerezni? Az amerikai testmozgás tanács szerint egy nő karcsúnak és fittnek fog kinézni, amikor 21–24 százalékos testzsírszázalékot ér el, míg egy férfi 14–17 százalékos testzsírszázalék mellett érzi el a megjelenést. Lehet alacsonyabb ennél, ha még karcsúbbnak és atlétabbnak akar kinézni - 14-20 százalék a nőknél és 6-13 százalék a férfiaknál. Nem akarsz ennél alacsonyabb értéket elérni, mert a túl alacsony testzsír-százalék egészségtelen.
Annak meghatározásához, hogy mennyi zsírt kell fogynia, először meg kell tudnia a jelenlegi testzsír-százalékot. Durva becslés megszerzésének egyszerű módja az edzőteremben lévő személyi edző megkérdezése a bőrránc vizsgálat elvégzésére. Ez a féknyereg segítségével meghatározza a bőr alatti zsírréteg vastagságát. Egy kevésbé hozzáférhető, de pontosabb út a víz alatti mérlegelés vagy levegőeltolódás keresése.
Miután megkapta a számát, felhasználhatja ezt az egyenletet a zsírégetési cél meghatározására:
Kívánt testtömeg = Sovány testtömeg / (1 kívánt testzsír százalék tizedes alakban)
Tegyük fel például, hogy 150 fontja van, 28% testzsírral rendelkezik, és a célzsír 18%.
Az egyenlet így néz ki:
A kívánt testtömeg = 108 / (1 -18) = 131, 7
Kivonja a 150, 7-ből a 131, 7-et, és kapja meg azt a zsírmennyiséget, amelyet el kell veszítenie ahhoz, hogy elérje ezt a súlyt: Mivel jelenleg 150 fontot akarsz súlyozni és 131, 7 fontot akarsz tölteni, a cél az, hogy elveszítse a 150–131, 7 = 18, 3 font zsírt.
Ezért annyira fontos, hogy egy jól lekerekített zsírcsökkentő program legyen, amely magában foglalja a szív-, étrend- és izomépítő ellenállási gyakorlatokat. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, és sokkal nagyobb mértékben járul hozzá a napi teljes energiafelhasználáshoz. Tehát minél több izom van, annál több zsírt fog égetni.
Az étrend király
Talán hallotta a mondást: "Nagy abs készül a konyhában." Alapvetően ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy mennyit dolgozol, ha nem figyeli az étrendjét, nem fogja elérni a céljait. A program első szakaszában a kalóriahiány elérésére és az olyan ételek fogyasztására kell összpontosítania, amelyek segítenek a kalóriabevitel szabályozásában.
A legjobb zsírégető, izomépítő étrend rengeteg fehérjét tartalmaz. A fehérje az izom építőeleme; anélkül, hogy elegendő lenne, a test nem lesz képes tömeget szerezni. De a proteinnek is van előnye a zsírveszteség szempontjából.
A táplálkozással és anyagcserével kapcsolatos kutatások 2014. novemberi áttekintése szerint a fehérje a legteljesebb tápanyag. Ha több fehérjét fogyaszt, akkor valószínűleg elégedettebbé válhat az étkezés során, így ellenőrizheti a kalóriabevitelét. Ezen túlmenően, az étrend által indukált termogenezisnek (DIT) nevezett proteinnek köszönhetően a fehérje emésztés 15-30 százalékkal növeli az energiafelhasználást. Ez nagyobb, mint a szénhidrát (5–10%) és a zsír (0–3%) DIT-je.
Az Országos Orvostudományi Akadémia ajánlása a lakosság számára: 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm. A kalória-ellenőrzésre és a kiadásokra gyakorolt hatások, valamint az izomépítésben betöltött szerepe azonban ennél is többet fogyaszt. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola az erőt edző felnőttek napi bevitelét 1, 2-1, 7 gramm / testtömeg-kilogrammon javasolja.
Ami az étrend többi összetevőjét illeti, az ételválasztás a legfontosabb. Nem szabad elveszíteni a zsírt a sült ételek, gyorsételek, feldolgozott ételek, cukros ételek és italok, pékáruk stb. Fogyasztásakor. A cukor és a finomított szemek károsak a zsírégetésre és az izomnövekedésre.
Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, halat, tojást és babot, és szerezze be szénhidrátjait gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből. Kerülje a vörös és feldolgozott húsból származó telített zsírokat, és növeli a szívből egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírok bevitelét halból, avokádóból, diófélékből és magvakból.
I. fázis edzésterv
Minden minőségi testmozgási programot periodizálnak - vagyis különféle időpontokban kiemeli bizonyos aspektusokat. Ebben az első szakaszban a hangsúly a fokozott kalóriafelhasználásra összpontosít a kardio és metabolikus kondicionálás különféle formáin keresztül. Függetlenül attól, hogy fut a taposón vagy egy kör-edzés edzést végez, ebben az első szakaszban a cél az intenzitás növelése. Nagyobb intenzitás = több kalóriát égettek el.
Tervezze meg a nagy intenzitású intervallum edzés és néhány közepes intenzitású egyensúlyi edzés keverékét. Sprintjeit végezhet a futópadon, kerékpáron, evezős vagy lépcsőmászón, váltakozó, nagy intenzitású lökettel, rövid visszatérési lépésekkel. Tartsa ezeket az intenzív edzéseket kb. 20-25 percig. A hosszabb, egyensúlyi kardió jó módja annak, hogy extra cardio bejuthasson, miközben lehetővé teszi a gyógyulást. Ezenkívül nem jó ötlet nagy intenzitású edzést végezni.
Ebben az szakaszban izomzatot fogsz építeni, de ez különbözik attól, mint az II. Fázis izomépítő programja. A metabolikus kondicionálás egy olyan típusú edzés, amelynek célja sok kalória elégetése és anyagcseréjének felgyorsítása, ugyanakkor az izmok és a szív-érrendszeri kitartás növelése. Ez magában foglalja az összetett gyakorlatok elvégzését, amelyek során nagy izomcsoportokat és egynél több izomcsoportot használnak hátra és hátra anélkül, hogy a készletek között pihennének. Az összetett gyakorlatokra példa:
- Guggolás.
- Kitöréseket.
- Step-up.
- Deadlifts.
- Fekvőtámaszok.
- Húzódzkodás.
- Sorokban.
- Tolóerő.
- Renegade sorok.
Hozzáadhat anyagcsere-fokozókhoz, például ugrógombokhoz, burpeeshez, ugrókötélhez és hegymászókhoz is, hogy valóban kalóriát fújjon. Célja teljes test körök heti 2-3 alkalommal történő elvégzése.
II. Fázis edzési terv
A II. Szakaszban észrevehető előrelépést tettél a testzsír csökkentésében, és készen állsz a testépítésre. Ehhez növelnie kell a kalóriabevitelt, csökkentenie kell a kardio mennyiségét és növelnie kell az erőnlét edzés mennyiségét. Hány kalóriára van szükséged nagyon egyéni, de általában enyhe kalória-többlettel kell rendelkeznie, amikor a célja egyre növekszik.
A súlyteremben továbbra is az összetett gyakorlatokra kell összpontosítania, de a rutin szerkezete és térfogata eltérő lesz. A hosszabb pihenőidők a készletek között lehetővé teszik az izmok számára az adenozin-trifoszfát (ATP) - vagy a sejtenergia - feltöltését, így a nagyobb ismételt ismételt emelő nehézségeket fel lehet tölteni, és az izmok alkalmazkodásához és növekedéséhez szükséges mennyiségű stresszt megszabadítani az izmokról.
Célja, hogy minden gyakorlaton három-öt sorozatot végezzen 6–12 ismétlésekkel, a beállított 1-2 perces pihenőidővel - javasolja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia. Minden egyes következő edzésnél törekedjen a súly növelésére, még akkor is, ha ez mindössze 2, 5 vagy 5 font. Az edzés fokozatosan történő végrehajtása továbbra is fizikai és anyagcsere-igényeket támaszt, amelyek fiziológiai alkalmazkodást és folyamatos növekedést váltanak ki.
