Tipp
Sajnos nincs egy mindenki számára megfelelő válasz arra, hogy "Mennyi időbe telik a becsapódás?" Eredményei számos tényezőtől függnek, ezek között szerepel a genetikai felépítés, valamint a testösszetétel és az izomtömeg szempontjából. De ha módszertani megközelítést alkalmaz, akkor folyamatos előrelépést lehet elérni az egészséges eredmények felé, ideértve a kívánt szakadt izmos testet is.
A szakadt test meghatározása
Nem, neked és korától függetlenül, ha szakadt testet akar létrehozni, két dolognak kell megtörténnie: Fokoznia kell az izomtömegét és csökkentenie kell a testzsírt. Ez utóbbi fontos, mivel a legnagyobb izmok lehetnek a világon - de ha ezeket egy bőr alatti (bőr alatti) testzsír takarja, senki nem fogja látni őket.
Ez része annak, hogy az eredmények megtekintéséhez szükséges idő annyira függ attól, hogy honnan kezd. Ha nincs sok izomtömege, vagy túl sok a zsír, hogy megmutassa az izmait, akkor nagy előrelépést lehet elérni, és lenyűgöző eredményeket hozhat - csak kissé hosszabb időt vesz igénybe a célvonal elérése, mint valaki számára, már nagy izmokkal, alacsony testzsírral vagy mindkettővel kezdődött.
A dolgok kicsit bonyolultabbá tétele érdekében a „bemásolt” pontos meghatározása elég szubjektív. Az egyik ember számára azt jelentheti, hogy hatalmas izmok vannak és szinte nincs testzsír, míg mások egy karcsúbb testet keresnek, lenyűgöző izommeghatározással. Ez annál is inkább indokolt, hogy szánjon egy percet, és egyértelműbben meghatározza személyes céljait, majd térképet készítsen az odajutáshoz.
Az Ön átmásolt stratégiája
A szakadt test felépítésének stratégiája három elemet tartalmaz: Erő-edzés, zsírégetés és táplálkozás. Az általános erőnlét-képzési stratégiának a következőnek kell lennie:
- Minden nagyobb izomcsoport erőtest-edzése, legalább hetente kétszer
- Mindegyik izomcsoportot pihentesse legalább 48 órán keresztül, mielőtt újabb intenzív erő-edzési edzésnek vetné alá
- Meghibásodáshoz megfelelő forma
Miért emeljen hetente legalább kétszer? Van néhány jó oka annak támogatására. Először is meg fog felelni az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az egészséges test fenntartására vonatkozó előírásainak. Másodszor, az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában közzétett szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben a kutatók megállapították, hogy hetente kétszer végzett ellenállás-edzés kiváló hipertrófiát - azaz izomnövekedést - jelent a heti egyszeri edzéshez.
Jelenleg nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy a heti háromszori edzés jobb eredményeket nyújt, mint a heti kétszer történő edzés. Valójában az izomépítő folyamat az edzések között zajlik, nem maguk az edzések során - tehát ebben az esetben nem szabad azt feltételezni, hogy több edzés mindig jobb.
Amit azonban tehetsz, növelje a heti kétszer végzett súlyemelési edzések során a készletek számát, ahogy a test alkalmazkodik a kihíváshoz. Amint azt a Journal of Sports Sciences 2016. júliusi kiadásában közzétett szisztematikus áttekintés is mutatja, minél több súlyemelőkészletet csinálsz, annál izmosabb hipertrófiát várhat.
Végül törekedjen arra, hogy a fáradtság érdekében megfelelő formában dolgozzon, ha lehetséges. Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács rámutat, kétféle módon stimulálhatja az izomnövekedés folyamatát: Az egyik az izmok mechanikus károsodása az intenzív erőedzés edzés által. A másik az, ha eléri a metabolikus fáradtságot, vagy az izmait arra a pontra működteti, hogy rövid ideig kifogyjon az üzemanyagból, amelyre szüksége van.
Nyilvánvaló, hogy itt a legfontosabb prioritás a megfelelő forma és a biztonságos emelőtechnika fenntartása - de a lényeg az, hogy nem fog nagy izmokkal pusztán a súlyokat megnézni. Vedd fel őket és használd őket.
Testzsír és táplálkozás
Ha megmutatja új izmait, akkor ésszerűen alacsony testzsírra van szüksége - de ez nem jelenti azt, hogy összeomlási diétát kell folytatnia. Valójában éppen ellenkezőleg. A tested nem tud új izmokat felépíteni, vagy akár nehéznek is tarthatja magát, hacsak nem biztosítja a megfelelő tápanyagokat és elegendő üzemanyagot, hogy kalóriát égethessen.
A jelenlegi testzsírszint konkrét mérése - és hová kíván elérni - valóban segít. Az Amerikai testnevelési tanács felsorolja a testzsír normákat: Megjegyzik, hogy mind a férfiaknak, mind a nőknek legalább 2–5% testzsírra (férfiak) vagy 10–13% testzsírra (nők) van szükségük az alapvető, egészséges működéshez. Az atlétikus testben általában 6–13% testzsír (férfiak) vagy 14–20% testzsír (nők) lesz. És a férfiak általánosan „fit” test 14–17 százalék testzsírt és 21–24 százalék testzsírt jelent a nők számára.
A testépítők a versenyek előtt a lehető legalacsonyabb százalékos arányban hozják magukat a testre. De nem járnak így minden nap, és neked sem. Ehelyett állítsa be a látnivalókat a már leírt fitnesz vagy sportos százalékra. Ön odaér, ha következetesen kalóriahiányt hoz létre, vagy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad.
De várjon - izmok nem tudnak megfelelő táplálkozás nélkül növekedni. Ez is része annak, hogy miért fontos a szerény kalóriahiány és az egészséges fogyás elérése - általában legfeljebb heti 1-2 font -, ahogyan azt a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja ajánlja. A legtöbb ember számára, ha napi 500 kalória-kalóriahiányt ér el, akkor arra készül, hogy egy héten kb.
Ugyanakkor elegendő fehérjét kell bevennie az izomnövekedéshez. 2017 júniusában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság saját kiadványában, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában nyilatkozatot tett közzé , megjegyezve, hogy a legtöbb edző számára napi fehérjebevitel 1, 4–2, 0 g fehérje / testtömeg-kilogramm. elegendő az izmok fenntartásához és növekedéséhez.
Kivételt képez azonban a testépítők és más erővel edzett személyek, akik kalóriát vágnak, de izomtömegüket fenntartani akarják. Ebben az esetben, az ISSN megjegyzi, szükség lehet a testtömeg-kilogrammonként 2, 3–3, 1 gramm napi fehérjebevitel növelésére.
Mi lenne a többi makrotápanyaggal? Ez heves vita tárgyát képezi a szakértők között, és jó ok, hogy konzultáljon egy sport-táplálkozási szakemberrel, ha valóban komolyan veszi az alacsony testzsírszáz elérését.
Általánosságban elmondható, hogy nem hibázhat az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma által kidolgozott általános makrotápanyag-egyensúly, amely azt javasolja, hogy a napi kalória 10–35% -át fehérjéből nyújtsa (amely megfelel a „tipikus” fehérjebevitelnek, amelyet a az ISSN); Kalóriájának 45–65% -a szénhidrátokból származik; és kalóriáinak 20-35 százaléka élelmi zsírból.
A végeredménye nem lesz azonnali - de ha fenntartható programot készít, amelyre képes ragaszkodni, hogy lecsökkentje a felesleges testzsírt, és több izomot építsen fel, akkor ezt a szakadt testet a tükörben látja hamarosan, mint gondolnád.
