Sok ember elhanyagolja a lábait és a fenékét, és támogatja a „tükör” izmok, például a karok, a mellkas és a váll edzését. A lábak és a tompa nagy és gyakran figyelmen kívül hagyott izmainak kiképzése segít a zsírégetésben, és annyival járhat a test felső részének felépítésében, mint bármely más test, ha nem több. Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat a szokásos gyakorlatához, hogy felépítse a lábát és a fenékét alátámasztó négykerekű csomót, hátsó húrokat és gluteus maximusot.
guggolás
Jonathan Lawson és Steve Holman "A háromdimenziós izomépítés" szerzői szerint a súlyzó guggolás jobban építi a lábad és a fenekét, mint bármely más testmozgás. Ha a kezét vállszélességben helyezkednek el, és a felső hátsó rész között fészkelő súlyzóval megfogják, akkor úgy guggolnak le, mintha egy láthatatlan széken ülnének. Miután leereszkedett, ahol a felső lábak párhuzamosak a padlóval vagy éppen alatta, visszatér az álló helyzetbe anélkül, hogy a felső térdét reteszelné. A guggolás alternatívája a hack guggolás, az első guggolás gépi guggolás vagy a súlyzó guggolás.
Deadlifts
A holtdíjak fordított guggoláshoz hasonlítanak, csak a rúd a földön kezdődik az állától, és lépcsőzetes markolattal (az egyik tenyerét felfelé, a másik lefelé) felemeli a „holtpontból”, a bár körül a comb közepére áll. Az üzletváltás elvégzéséhez álljon lábával a súlyzó alatt, hajlítsa meg a csípőjét és térdét, engedje le a testét egy mély guggolásra, és megragadja a rudat, vállszélességben egymástól. Miközben a hátát egyenesen és fejjel felfelé tartja, haladjon át a sarkán, nyújtsa ki a csípőjét és térdét, és álló helyzetbe való visszatéréskor húzza fel a rudat. Fordítsa vissza a felvonó sorrendjét, hogy a rudat a padlóra engedje le. A szerzők, Jonathan Lawson és Steve Holman szerint a holttestek a test közel 80% -át megtestesítik, beleértve a lábak és a fenék erős izmait.
Lábprések
A lábprések ésszerű alternatívát jelentenek azok számára, akik az alsó hátsó sérülések miatt nem tudnak megfelelően végrehajtani a guggolást vagy a súlyemelést. A lábak és a fenék izmait célozzák meg, bár a lábprések nagyobb hangsúlyt fektetnek a csípő hajlító izmaira, a "" 3-D izomépítés "szerint. A lábpréselést általában egy speciális edzőgépen ülve végzik. nyomja meg, üljön háttal a párnázott háttámlához. Fogja meg a gép oldalán található fogantyúkat, és tegye egyenesen a lábát a peronra. Húzza ki térdeit, tolja el a platformot a testétől, majd lassan térjen vissza kiindulási helyzetbe A szerzők azt javasolják, hogy kerülje a térd kioldását, hogy folyamatosan feszítse a lábát.
kitöréseket
Az lunges újabb erőteljes kiegészítést jelent a láb edzéshez. Használjon súlyzót, súlyzót vagy önfúró Smith-gépet az edzések elvégzéséhez. Fontos a könnyű indítás, mert az ejtőernyők intenzív összehúzódást okoznak a lábak és a fenék izmain. A súlyzó lungeinek elvégzéséhez tartson súlyt mindkét kezében, és állítsa a karjait egyenesen az oldalához. A váltakozó lábak, egyenként, előrehaladjanak, amennyire kényelmes, és engedje le a testét a padló felé, miközben térdét a lábujjai mögött tartják. Amikor a felső lábad eléri a padlóval párhuzamos pontot, nyújtsa ki az első lábának csípőjét és térdét, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Például sétálótápok esetén egyenlő számú lépést kell tenni, mindkét lábával egy irányba, pihenni egy pillanatot, majd visszatérni az eredeti kiindulási helyre, a másik irányba való visszatéréssel.
