A bordákban található zsír a gyomor közvetlen közelében található. Ha bármikor zsír van a gyomor területén, fokozott a stroke és a szívbetegség kockázata. A borda ketreczsírjának megszabadításának legjobb módja az, ha az aerob testmozgás és az erőn történő edzés révén összpontosít az általános súlycsökkenésre, miközben a ferde és a melltartó elülső izmait speciális gyakorlatokkal célozza meg. Ezek az izmok az Ön oldalán találhatók, és ezek megmunkálásával karcsúbb megjelenést biztosít a bordák számára.
1. lépés
Korlátozza a kalóriabevitelt napi 500 kalóriával, hogy elveszítse egy fontját hetente. Ezt a hiányt diétás változásokkal vagy fizikai aktivitással, vagy, még jobb, ha mindkettővel létre lehet hozni. Keresse meg kezdő bevitelét a teljes nap kalóriáinak nyomon követésével. Használjon online forrást, például az American Cancer Society kalóriaszámlálóját, ha segítségre van szüksége.
2. lépés
Egyél alacsony energia sűrűségű ételeket, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és leveles zöldek. Kerülje el az olyan élelmiszereket, amelyekben magas a telített zsírtartalom, nátrium és cukor, mint például cupcakes, kekszek, kekszek, szárnyak és mély sült hagymakarikák.
3. lépés
Napozzon a víz egész nap, és étkezéseivel, hogy hidratálja a testét és feltöltse magát. Kerülje el a magas kalóriatartalmú italokat, mint például szóda, édes tea, slushies, turmixokat és sört.
4. lépés
Végezze el az Ön által választott kardiovaszkuláris testgyakorlást, hogy megolvassza ezt a zsírt a borda ketrecében. Ne végezzen bármilyen típusú kardiót, mindaddig, amíg az felmelegíti a pulzusát, és nehéz légzést okoz. Példák a kick-boxingra, az aerobikra, az ugrókötélre, a futásra és az elliptikus edzésre. Célja 45-60 perc, és edzjen hetente három váltakozó napon.
5. lépés
Álljon a kábelgép súlycsomagjai között az egyetlen fogantyúval történő lenyomások elvégzéséhez. Helyezze a fogantyúkat magas helyzetbe, és fogja meg mindegyik kézben, a lábait körülbelül vállszélességben. A teste ezen a ponton "T" alakú legyen. Tolja a fogantyúkat egyenesen oldalához, emelje fel őket addig, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval, és ismételje meg 10–12 alkalommal.
6. lépés
Letérdelt a padlón, hogy ab kerekeket lehessen kihúzni. Fogja meg a kerék oldalát a fogantyún, és helyezze a padlóra közvetlenül maga elé. Gördítse előre a kereket, miközben kinyújtja a karját, és engedje le a mellkasát a padló felé. Állítsa le, amikor a felsőtest közel van a padlóval párhuzamosan, és gördítse magát függőleges helyzetbe. Ismételje meg 12-15 ismétlést.
7. lépés
Végezzen egy sor kerékpár-összetörést arccal felfelé a padlón. Helyezze a kezét a fej oldalára, emelje fel a lábát és hajlítsa meg térdét, hogy az állát a padló szintjére állítsa. Mozgassa a jobb könyökét és a bal térdét egymás felé, miközben kiterjeszti a jobb lábát. Gyorsan fordítsa vissza a mozgást, hogy megcélozza a másik oldalát, és ismételje meg 15-20 ismétlést.
8. lépés
Ragadjon meg egy gyógyszerlabdát a hosszú kar ferde csavarásainak elvégzéséhez. Álljon lábával körülbelül vállszélességben, és tartsa egyenesen a labdát a mellkasa előtt. A labdát jobbra mozgatva csavarja jobbra a törzsét. Fordítsa meg a mozgást, és mozgassa a labdát bal oldalára. Folytassa oda-vissza, amíg összesen 15-20 ismétlést nem készített.
Amire szüksége lesz
-
Kábelgép
2 egy fogantyú
Ab kerék
Gyógyszer labda
Tipp
Végezzen el négy vagy öt súlytámasz gyakorlatot, és hetente három napon végezzen nem kardionapokon.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
