A haszsír elvesztéséhez el kell veszítenie a teljes testzsírt, mivel a foltok csökkentése nem lehetséges - jegyzi meg az Edzés Amerikai Tanácsa. Ez kihívást jelenthet, ha egyidejűleg próbál izomtömeg-növekedést elérni. Az izomtömeg hatékonyságának növeléséhez és a fogyáshoz olyan étrendet kell fogyasztania, amelynek kevés vagy nem feldolgozott, finomított, cukros vagy telített zsírtartalma van - mondja Tosca Reno, az „Eat Clean Diet” című szerző. Ezenkívül a magasabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek kiválasztása elősegíti az izmok újbóli növekedését a zsírtartalom növekedése nélkül - állítja az acefitness.org.
1. lépés
Egyél napi öt-hat étkezést, hogy fokozza az anyagcserét és magas energiát tartson. Helyezze el étkezését két-három óránként. Egyél magasabb szénhidráttartalmú étkezést két órával a súlyemelés előtt, és magasabb fehérjetartalmú étkezést egy órával azután.
2. lépés
Napi egyszeresen telítetlen zsírsavakat, MUFA-kat vesz fel, hogy elveszítsék a hasi zsírokat, a 2007. március "Journal of Diabetes Care" szerint. Adjon hozzá egy adagot MUFA-t, például 1/4 csésze avokádót, 10 diót, 1/2 csésze magot, 1/4 csésze 65% sötét csokoládét hozzáadott cukrok nélkül, 10 olajbogyót vagy 1 evőkanálot. olívaolaj vagy lenmag olaj minden étkezéshez.
3. lépés
Minden étkezéskor étkezzen sovány fehérjéket, hogy elősegítse az izmok újbóli feltöltését. Válasszon olyan fehérjéket, mint a tojásfehérje, sovány marhahús, csirke, hal, pulyka, mint a nagyobb zsírtartalmú fehérjék. Az izomtömeg növelése érdekében naponta enni 1, 4–1, 8 gramm testtömeg-kilogrammon, megjegyzi az Eat Right.
4. lépés
Csak olyan komplex szénhidrátokat válasszon, mint például a barna és a vad rizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tészta és a kenyér, az acélra vágott zabliszt, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek. Kerülje a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagú szénhidrátokat, például süteményeket, süteményeket, édességeket, piteket, bagelit, fehér kenyeret, rizst és tésztát. A "Science Daily" szerint a nap folyamán enni a komplex szénhidrátok egyensúlyát a napi első étkezés során a legmagasabb százalékban, hogy csökkenjen a testzsír.
5. lépés
Igyál vizet egész nap, hogy hidratált maradjon, 13 csésze férfiaknak és 9 csésze nőknek, javasolja a mayoclinic.com. Kerülje az olyan gyümölcsleveket, szénsavas italokat, étrendi szénsavas italokat, koffeinmentes italokat és alkoholos italokat, amelyek magas kalória- és nátriumtartalmúak, és vízvisszatartást okozhatnak, állítja az acefitness.org.
Tipp
Naponta végezzen 30 percet zsírégető kardiovaszkuláris tevékenységet. Kövesse az izomtömeg-növelő edzési programot.
Figyelem
Minden új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
