Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a teljes napi kalória 45-65% -át szénhidrátokból, 10–35% -át fehérjéből és a napi kalóriabevitel 20–35% -át zsírokból fogyassza el. A fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének napi bevitelének százalékos meghatározása érdekében nyomon kell követnie, hogy milyen típusú ételt fogyaszt, az egyes ételek mekkora részét, az egyes makroelemek grammszámát és a teljes napi kalóriát bevitel.
1. lépés
Vegyen élelmezési naplót, hogy segítsen meghatározni, hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírtartalmat fogyaszt naponta, és rögzítse a teljes kalóriabevitelt. Írja le az egyes ételek sajátosságait, ideértve az adott ételtípust vagy márkanevet, valamint az étel meghatározott mennyiségét.
2. lépés
Minden, a naplójába bevitt étel után rögzítse a kalória mennyiségét és a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét az étkezési méretben. Ha lehetséges, használjon élelmiszer-címkéket. Ha nincs hozzáférése az élelmiszer táplálkozási címkéjéhez, használjon online táplálkozási adatbázist, például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Tápanyag-adattár-laboratóriumát, és keresse meg az összes megetett étel táplálkozási információit. Ha befejezte az egyes ételek táplálkozási adatainak felvételét, számológép segítségével számolja össze az elfogyasztott kalóriamennyiséget, valamint az adott napon elfogyasztott fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom számát.
3. lépés
Határozza meg kalóriáját a fehérje, a szénhidrát és a zsír tartalma alapján. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát, míg a zsír 9 kalóriát jelent. Például, ha egy nap alatt 60 g fehérjét fogyasztott, akkor 240 kalóriát fogyaszt fel fehérjéből.
4. lépés
Ossza el a kalóriát a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok teljes napi kalóriabevitelével, hogy meghatározza a fehérjéből, szénhidrátokból és zsírokból származó kalória napi százalékát. Például, ha egy nap alatt 240 fehérjekalóriát és 2000 összes kalóriát fogyasztott, akkor a fehérjéből származó kalória százaléka 12 százalék, amely az Orvostudományi Intézet ajánlott tartományában van, 10–35 százalék.
