Pár súlyzóval hatékonyan fejleszti az erőt és a tónusot a vállprésekben részt vevő izmokban. A vállprés gyakorlat fájdalmat és kellemetlenséget okozhat a vállakban, mivel a vállad érzékeny helyzetbe kerülnek, amikor a súlyt a feje fölé tolják. Vannak ugyanolyan hatékony gyakorlatok, amelyek nem terhelik a vállot.
Váll nyomja meg
A vállpréses gyakorlat magában foglalja a súlyoknak a vállán történő rögzítését, majd a fejük fölfelé történő nyomását, miközben teljes mértékben kinyújtja a karját. A gyakorlat elvégezhető néhány súlyzóval vagy súlyzóval. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint az ismétlődő fejmozdulatokkal járó gyakorlatok ütéshez vezethetnek, amikor a lábadék egy része dörzsöli a rotátor mandzsetta egyik izmait. Ez irritálja az ingot, gyulladást és fájdalmat okozhat.
Vállprések
A vállpréses gyakorlat a deltoid izom elülső részét célozza meg, amely a vállán lévő fő izom eleje. Az oldalsó detoidod, a vállizom középpontjában, szintén részt vesz. Ezek az izmok együttesen felemelik a karjait, amikor a súlyzót a feje fölé nyomják. A nyomás közben a könyök egy hajlított helyzetből egyenes helyzetbe megy, és a kar hátulján lévő tricepsz brachii izma felelős az ízület mozgásáért.
Deltoid súlyzó edzés
Az ExRx.net szerint az első emelés egy súlyzó edzés, amely fejleszti az elülső és az oldalsó deltát. Tartsa mindkét kezében a súlyzót, és álljon úgy, hogy a lábai vállak szélességében álljanak egymástól. Tartsa le a súlyzókat a combja elõtt úgy, hogy tenyere a lába felé nézzen. Tartsa a könyökét egyenesen, miközben felemeli a karját előtted, amíg a válla fölé nem áll. Vezesse vissza a karját, majd ismételje meg. Ön is elvégezheti a gyakorlat váltakozó változatát, amely magában foglalja az edzés egyszerre egy karjával történő elvégzését és az ismételt ismételt váltást. Kerülje el, hogy a karjait magasabbra emelje, mint a vállait, mivel ez az ízületek felesleges stresszét okozhatja, és ütéseket okozhat.
Tricepsz súlyzó gyakorlat
Az első emelési gyakorlat nem toborozza a tricepsz brachii izomját, mivel a könyök nem mozog. A tricepszet azonban megcélozhatja úgy, hogy végrehajtja a súlyzó fekvő tricepsz kiterjesztést. Feküdj a hátán egy lapos padon, miközben a súlyzókat a feje fölött tartod, egyenes karokkal. A tenyerének egymás felé kell néznie. Hajlítsa le a könyökét, hogy engedje le a súlyzókat a füle oldalára, majd egyenesítse ki őket, hogy a súlyokat újra felállítsa.
szempontok
A súlyzók, amelyeket mind az elülső emeléshez, mind a fekvő tricepsz meghosszabbításához használnak, valószínűleg könnyebbek lesznek, mint azok, amelyeket a vállpréshez használnának. Toborzzon egy barátot, aki észrevevõként jár el, miközben a fekvô tricepsz gyakorlatot végzi, hogy csökkentse a sérülés kockázatát, ha a súlyzó leejti a fejét.
