A testépítés során az étrend nagyon fontos. A kalória-bevitel elengedhetetlen, mivel túl sok kalória elfogyasztása miatt zsírtartalmú lesz, és túl kevés evés esetén az izmok elvesznek. Az étkezett makroelemek szintén szerepet játszanak a test összetételében. A makroelemek fehérje, szénhidrátok és zsír. Mindegyik nélkülözhetetlen a testépítéshez, de gondosan kell megtervezni, hogy étrendje optimális eredményt nyújtson.
1. lépés
Döntse el, hány kalóriát kell fogyasztania; ennek két módja van. Kövesse az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kalória-ajánlásait, amelyek nők esetében napi 1800–2400, férfiak esetén pedig napi 2000–3000. Testépítőként azonban több izomzatot és kevesebb zsírt fogsz hordozni, és az átlagos embernél több testmozgást fogsz végezni. Ebben az esetben az egyénre szabott terv lehet rendben. A testépítő diéta edzője, Tom Venuto azt tanácsolja, hogy használjon online kalóriaszámológépet a kalóriaigény kiszámításához, mivel ez figyelembe veszi a testzsír-százalékot, a célokat és az aktivitási szintet.
2. lépés
Célja, hogy naponta legalább 1 gramm fehérjét fogyasztjon testtömegkilónként. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és helyrehozáshoz, és szerepet játszik a testben zajló sok kémiai reakcióban. A táplálkozási szakember és a testépítő Shelby Starnes azt javasolja, hogy 1 gramm fontonként tömeg elnyerésekor, de azt javasolja, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendnél a zsír elvesztésekor növelje ezt 1, 5 gramm / font, az izomvesztés megelőzése érdekében. Vegye ki fehérjét húsból, halból, tojásból, fehérje-kiegészítőkből és tejtermékekből.
3. lépés
Tervezze meg szénhidrátfogyasztását az edzéstervtől függően. Szénhidrátok szükségesek az energiaellátáshoz és az edzés utáni visszanyerési arány növeléséhez; ezért érdemes több szénhidrátot enni az edzésnapjain. Justin Harris, a Troponin Nutrition tulajdonosa tanácsolja a magas szénhidráttartalmú napok használatát intenzív edzések során. Ezekben a napokban a testtömeg kilójában 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Könnyebb edzésnapjain és pihenőnapjainál 0, 5-1, 5 gramm fejenként elegendő. Szénhidrátjainak gyümölcsökből, keményítőtartalmú zöldségekből, például jamgyökérből és burgonyából, gabonafélékből, például rizsből, zabból és kenyérből, valamint sportitalokból kell származnia.
4. lépés
Állítsa be az elfogyasztott zsírmennyiséget az elfogyasztott szénhidrátmennyiséghez. A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Adja hozzá a fehérje- és szénhidrát-grammjait, és szorozza őket négyszer. Vegye ki ezt a számot az összes ajánlott kalóriabeviteltől, és az a szám, amelyben megmarad, hány kalóriát kell fogyasztania a zsírból. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, tehát ossza kilencre, hogy megkapja az enni kívánt gramm grammot. Tegye ezt alacsony, közepes és magas szénhidráttartamú napokon, mivel az eredmény mindegyiknél eltérő lesz. Dr. John Berardi sport-táplálkozási tanácsadó azt javasolja, hogy a zsírtartalmát egyenlően osszák meg a telített zsírok, például a kókuszdióolaj és a vaj között; egyszeresen telítetlen, például diófélék, avokádó és olívaolaj; és halakból és magvakból származó többszörösen telítetlen zsírok.
