Első dolgok: A tonizálás és a fogyás nem ugyanaz. A súlycsökkenés egyszerűbb, mivel egyszerűen magában foglalja a testsúlycsökkentést, amit önmagában diétával is meg lehet valósítani.
A tonizálás azonban más kérdés. A tónusú testhez szoros, meghatározott izmokra van szükség, ami azt jelenti, hogy az edzőterembe kell ütni valamilyen ellenállás-edzést.
Lehet, hogy a kardió sokan úgy dönt, hogy lefogy, de ha a súlyzós edzést az edzőterem rutinjának egyik alapjául szolgálja, kiegészítheti a kardió rutinját, és gyorsabb eredményeket eredményezhet mind súlycsökkentés, mind tonizálás szempontjából. Ha készen áll az edzőterem elérésére, itt olvashatja el, hogyan hozhatja létre saját edzésprogramját a fogyás és a fogyás érdekében.
Edzés ütemezése
Döntse el, hogy hány napig juthat el az edzőterembe minden héten. Ideális esetben legalább három és legfeljebb hat napra van szüksége. Dedikáljon hetente három ülést a súlyzós edzéshez.
Végezze el ezeket a teljes test edzéseket, amelyek során minden nagyobb izomcsoportot egyetlen edzés alatt dolgoz fel. Ez több kalóriát és zsírt éget el, mint minden egyes edzésnél csak egy vagy két izomcsoport képzése - írja Nate Green személyi edző a Built for Show című könyvében. Hagyjon legalább egy napot az egyes edzések között.
Kardiómája érdekében az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola hetente három erőteljes aktivitást igénylő 20-60 perces ülést javasol. Ha hetente hat alkalommal tud elmenni az edzőterembe, végezzen súlyokat és kardiót különböző napokon; ha nem, akkor mindkét edzésnél végezzen.
Például, ha hetente csak három napot tölthet az edzőteremben, az ütemezése így néz ki:
- Hétfő: teljes test-edzés
- Kedd: pihenés
- Szerda: kardio
- Csütörtök: pihenés
- Péntek: teljes test edzés
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
Vagy ha hat napot fordíthat heti edzésre, a hete így néz ki:
- Hétfő: teljes test-edzés
- Kedd: szív
- Szerda: teljes test súlyemelő edzés
- Csütörtök: kardio
- Péntek: teljes test edzés
- Szombat: kardio
- Vasárnap: pihenés
A legjobb testgyakorlatok
A legjobb módszer a súlyzós edzéshez, ha olyan több-ízületi gyakorlatokat választunk, amelyek sok különböző izomcsoportot érintnek. Az olyan mozdulatoknak, mint a guggolás, a lunges, a deadlift, a push-up és a sorok, a program nagy részét ki kell tölteni.
Végezzen el két test alsó testét és három vagy négy test felső testét minden egyes ülésen, mindegyikben három-négy sorozatból hat-tíz ismétlést. Ez ellentétes a hagyományos ajánlással, amely szerint a súlyokat magasabb ismétlésnél alkalmazzák a tonizáláshoz, de a nehezebb súlyok emelése nagyobb anabolikus reakciót eredményez, ami valójában gyorsabb zsírégetést eredményez.
Itt található két teljes test edzés a fogyás és a tonizálás érdekében, amelyeket magával vihetsz az edzőterembe:
1. testtest-tonizáló edzés
- 5 perces dinamikus nyújtó bemelegítés
- 4 készlet 8 kettlebell holttestből
- 3 készlet 10 push-upból
- 3 db 10 darab hátramenetet mindkét lábon (összesen 20)
- 3 sor 8 súlyzó sor mindkét oldalon
- 4 db 10 darab felső súlyzóprés
Teljes test tonizáló edzés # 2
- 5 perces dinamikus nyújtó bemelegítés
- 4 készlet 8 serlegek guggolásához
- 3 készlet 6 húzással
- 4 készlet 10 kettlebell-hinta
- 3 db 8 súlyzópad-prés
- 4 sor 10 súlyzó sor
- 3 db 8 darab dipp
Szív a fogyáshoz
Súlycsökkentés és színező szívverés esetén nem lehet legyőzni az intervallum edzést. Kardióintenzitásának növelése intervallumok elvégzésével nem csak időt takarít meg, hanem azt is jelenti, hogy a zsírégetést hosszú ideig az ülés befejezése után folytatja. Az intervallum edzés magában foglalja a maximális erőfeszítést igénylő összes törés és a kissé hosszabb, kissé könnyebb kardio-ütések váltakozását.
Az intervallum edzés szépsége az, hogy bármilyen tornaterem kardio-gépet használhat, vagy kipróbálhat valami mást, például a szabadban futást. Helyezze be ezt a két súlycsökkentő kardio edzést a heti rutinjába.
Súlycsökkentő kardio edzés # 1
- 5 perces melegítés közepes intenzitással
- 10 másodperc a legnagyobb intenzitás
- 80 másodperc egyensúlyi állapot
- Ismételje meg az intervallumokat összesen 20 percig
- 5 perces lehűtés alacsony vagy közepes intenzitás mellett
Súlycsökkentő kardio edzés # 2
- 5 perces melegítés közepes intenzitással
- 1 perc egyensúlyi állapot
- 1 perc pihenés
- Ismételje meg az intervallumokat ötször, összesen 10 percig
- 30 másodperc sprint
- 30 másodperc pihenő
- Ismételje meg az intervallumokat 10-szer, összesen 10 percig
- 1 perc egyensúlyi állapot
- 30 másodperc pihenés
- Ismételje meg az intervallumokat ötször, összesen 7 perc és 30 másodperc alatt
- 5 perces lehűtés alacsony vagy közepes intenzitás mellett
Diéta a fogyás
Az étrend is kulcsfontosságú - nem fog fogyni és felhangosodni, hacsak nem csökkenti az étel-bevitelét. Távolítson el étrendből az egészségtelen ételtől, összpontosítson az egész ételekre, amelyek tartósan érzik magukat:
- Kelkáposzta, brokkoli, kelbimbó és más, magas rosttartalmú zöldség
- Ízletes, alacsony cukor- és magas rosttartalmú gyümölcsök, például málna, szeder és áfonya
- Sovány húsok, mint a csirkemell és a halak, mint az alacsony zsírtartalmú tilapia
- Erős ízű tej és sajt, például parmezán és éles cheddar, így nem kell annyira
- Teljes kiőrlésű és csíráztatott búza kenyér magas rost-, vitamin- és ásványi anyag-tartalommal
Célja, hogy hetente egy-két fontot veszítsen el. Ez azt jelenti, hogy 3500 kalóriát kell csökkentenie, hogy elveszítse 1 font zsírját. A napi kalóriabevitel 500-as csökkentésével hetente 1 font veszteség származik.
Az edzés hozzáadásával közelebb kerülhet a heti 2 font jelhez. Ha súlycsökkenés fennsíkon érkezik, adjon hozzá 10–40 perces közepes intenzitású kardio-t minden egyes intervallum edzés után.
