Szereti a gyümölcsöt, de aggódik a banán, a körte vagy egy lédús alma kalóriája miatt? Hidd el vagy sem, ezek a finom gyümölcsök kevesebb kalóriát töltnek be, mint egy zacskó chips vagy egy szelet pizza. Ráadásul étkezési rostot és antioxidánsokat töltöttek be, amelyek megkönnyítik a fogyást.
Kalória egy banánban
Az egészségügyi szakemberek világszerte hangsúlyozzák a gyümölcsök fontosságát a kiegyensúlyozott étrendben. A zöldségek mellett a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Rendszeres fogyasztása esetén csökkentheti a szívbetegség, az elhízás és akár a rák kockázatát. Valójában az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás 2017-ben körülbelül 3, 9 millió halálesetet okozott - jelentette az Egészségügyi Világszervezet.
Ha olyanok, mint a legtöbb diétás, elkerülheti a banánt, almát és körtét magas cukortartalma miatt. Ezek a gyümölcsök azonban nagy adag rostosítással büszkélkedhetnek, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba. Ezen felül alacsony kalóriatartalmúak a legtöbb snackhez képest.
Például a banán csak 112 kalóriát és 28, 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 3, 3 gramm rostot és 15, 4 gramm cukrot adagonként (4, 4 uncia). Ezenkívül a napi ajánlott kálium-bevitel kb. 10% -át és a C-vitamin napi ajánlott mennyiségének 12% -át szolgáltatják.
A Nutrients 2019. májusi kiadásában közzétett legfrissebb vélemény szerint a zöld banán elősegítheti a fogyást és javíthatja a glikémiás szabályozást. Emberi tanulmányok azt sugallják, hogy ezek a gyümölcsök hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység fokozásához, a testtömeg csökkentéséhez, az éhség visszaszorításához és az érzés fokozásához.
Ezenkívül tartós hasmenést kezelhetnek és enyhíthetik a krónikus székrekedés tüneteit. A kutatók ezeket az előnyöket a banán rostjának és keményítőjének tulajdonítják.
Apple és körte táplálkozási tények
Természetesen édes ízük és lédús húsuk mellett az alma és a körte egészséges alternatívája a cukros finomságoknak. Ezek a gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, természetes cukrot, de ezekben is sok rost- és víztartalmuk van, gyorsan kitöltve. A körte 84% -a víz. A körte kalóriája minimális, 95 kalóriánként adagonként (5, 8 uncia), míg az alma több mint 85 százaléka víz és 126 kalóriát szolgáltat adagonként (8, 5 uncia).
Mindkét gyümölcs hasonló mennyiségű rostot tartalmaz - mindegyik adagonként kb. Öt gramm. Az alma szénhidrátban kissé magasabb (33, 4 gramm), mint a körte (25, 3 gramm), de az adagolási méret is nagyobb. Akár az almát, akár a körtét részesíti előnyben, akkor izmos adagokban kapható C-vitamin, K-vitamin, kálium, réz és polifenolok.
Több kohort tanulmány metaanalízise szerint az alma- és körtefogyasztás mintegy 18 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Mint a kutatók megjegyzik, ha hetente csak egy adagot adagolunk almát vagy körtét, 3 százalékkal csökkenthetjük a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Ezeket az eredményeket a Food & Function 2017. márciusi kiadásában tették közzé.
Ezenkívül egy, a táplálkozási folyóiratban 2015 májusában bemutatott nagyszabású felmérés kimutatta, hogy az egész alma megvédi a gyermekek elhízását és javíthatja az étrend minőségét. Más gyümölcsöknek, például a körtenek, az avokádónak és a mangónak hasonló hatása van. A fenti folyóirat által idézett tanulmányban az almát vagy körtöt fogyasztó túlsúlyos nők átlagosan 2, 6 fontot veszítettek, szemben ahelyett, hogy sütiket fogyasztottak.
Ez nem minden a kalóriáról
Noha igaz, hogy a kalóriák számítanak, ők csak a puzzle-darabok. Az almában, a körteben, a banánban és más gyümölcsben bőven vannak tápanyagok, amelyek elősegítik a fogyást. A kalórián túl kell keresnie, és megtalálnia kell az utat ezeknek az ételeknek az étrendjébe.
A Nutrients folyóiratban közzétett, 2016. októberi kutatási cikk megerősíti a gyümölcsök elhízás elleni hatásait. Ahogyan a tudósok elmagyarázzák, a gyümölcsfogyasztás megkönnyíti a fogyást és elősegíti a súlycsökkentést.
A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a gyümölcsben található rost, polifenolok és más tápanyagok modulálják a bélflórát, és hosszabb ideig tartanak benne, ami viszont hozzájárul a teljes táplálékbevitel csökkentéséhez.
A rost például késlelteti a gyomor ürítését és növeli a telítettséget. A fenti felülvizsgálás szerint a gyümölcsök katechineket, naringenint és más fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt, növelik a zsírbontást és serkentik a zsírégetést.
Ne feledje, hogy még a legegészségesebb ételek is súlygyarapodást eredményezhetnek, ha túlhajszol. Ragaszkodjon a kalória-célokhoz, figyelje adagjait, és reggel vagy edzés előtt töltse fel a gyümölcsöt, hogy a test az extra kalóriákat felhasználja üzemanyaghoz.
