A fehérje erősen kapcsolódik az állati termékekhez, például a húshoz és a tojáshoz. Ugyanakkor a növényi eredetű fehérjeforrások ugyanolyan jók lehetnek. Míg a hüvelyesek, a gabonafélék, a diófélék és a vetőmagok legnagyobb részben a növényi fehérjékké válnak, a magas fehérjetartalmú zöldségek és gyümölcsök is vannak.
A főtt zöldségek és a szárított gyümölcsök általában a legtöbb fehérjeforrás a gyümölcsből és a zöldségből. Ahhoz, hogy sok fehérjét kapjon ezekből az ételekből, lehet, hogy nagyobb mennyiségeket kell fogyasztania, vagy több adagot kell fogyasztania a nap folyamán. Kombinálja a magas fehérjetartalmú zöldségeket és gyümölcsöket más fehérjeforrásokkal, hogy maximalizálja ezt a tápanyagot.
Ajánlott fehérjebevitel
A fehérje létfontosságú tápanyag, amelynek sok fontos szerepe van a testben. Különösen népszerű a fitnesz szerelmeseinek körében, mivel a fehérje elősegíti az izomtömeg növekedését. A közepes és magas fehérjetartalmú étrend szintén kapcsolódik a fogyáshoz.
Mivel a fehérje annyira fontos, nem meglepő, hogy a legtöbb amerikai többet kap, mint a fehérjére javasolt étrend-támogatás (RDA). A Felelős Orvostudományi Bizottság véleménye szerint az amerikaiak többsége megközelítőleg kétszer olyan mennyiségű fehérjét fogyaszt, amelyre ténylegesen szükségük van.
Az USDA étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a felnőtt nők napi 46 gramm fehérjét, a férfiak életkorától függően pedig napi 52 és 56 gramm fehérjét fogyasztanak. Kiszámolhatja a fehérjeigényét a testtömeg alapján.
A fehérje esetében a több nem mindig jobb. Lehetséges, hogy túl sok fehérjét fogyaszt, ami negatív mellékhatásokkal járhat. Az állati fehérjeforrásokban szintén magas a koleszterin- és telített zsírtartalma. Az USDA étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a tini fiúk és felnőtt férfiak csökkentsék a húsból, baromfiból és tojásból származó fehérjebevitelüket. Ezek a csoportok helyettesíthetnek egyes állati termékeket magas fehérjetartalmú zöldségekkel, hogy továbbra is teljesítsék táplálkozási céljaikat.
Magas fehérjetartalmú zöldségek
A magas fehérjetartalmú zöldségek fogyasztása nemcsak az az előnye, hogy növeli a fehérjebevitelt, hanem növeli más tápanyagok fogyasztását is. A zöldségekben általában sok rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ezek természetesen alacsony kalória- és zsírtartalmúak, ami étrend-barát ételeket képez.
Az USDA szerint a legjobban főzött, magas fehérjetartalmú zöldségek:
- Zöldborsó: 8, 6 gramm fehérje / 1 csésze
- Spenót: 5, 3 gramm fehérje / 1 csésze
- Spárga: 4, 3 gramm fehérje / 1 csésze
- Borscsírák: 4 gramm fehérje / 1 csésze
- Brokkoli: 3, 7 gramm fehérje / 1 csésze
- Articsóka: 3, 5 gramm fehérje / 1 közepes articsóka
- Csemegekukorica: 3 gramm fehérje / 1 kis fül
- Kagylógomba: 2, 8 gramm fehérje / 1 csésze
Gyümölcsfehérje-források
Minden élelmiszert három makroelemet fel lehet bontani: fehérjét, zsírt és szénhidrátokat. A szénhidrátokban azonban általában magasabbak, mint a másik kettőben. A Harvard Health Publishing szerint mind a zöldségek, mind a gyümölcsök tartalmaznak bizonyos fehérjét, de ez az összeg általában kisebb, mint más növényi eredetű fehérjeforrásoknál.
A napi ajánlott gyümölcsfogyasztás segíthet közelebb állni a napi fehérjecélhoz.
Az USDA szerint a gyümölcsfehérje-források a következők:
- Jackfruit: 2, 8 gramm fehérje / 1 csésze
- Avokádó: 3 gramm fehérje / 1 csésze
- Szárított barackok: 4, 4 gramm fehérje / 1 csésze
- Passiógyümölcs: 5, 2 gramm fehérje / 1 csésze
- Szárított szilva: 3, 8 gramm fehérje / 1 csésze
- Mazsola: 4, 5 gramm fehérje / 1 csésze
Egyél több növényi fehérjét
A magas fehérjetartalmú zöldségek és gyümölcsök hozzáadása az étrendbe finom, tápláló és könnyű. A zöldségek főzésével többet fogyaszthat belőle, ami egy adagonként nagyobb fehérjemennyiséget eredményez. A legjobb fehérjetartalmú zöldségek a zöldborsó és a spenót, míg a fehérjeforrások főként különféle trópusi és szárított gyümölcsökből származnak.
Még ha nem is vegán vagy vegetáriánus, a növényi eredetű proteinforrások beépítése további előnye, hogy koleszterinmentes és alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik. A magas fehérjetartalmú zöldségek és gyümölcsök szintén jó tápanyagforrások, különösen a rost.
