Erős alkarok építése növeli a tapadási erejét is. Az alkar nyolc izma felelős a csukló meghosszabbításáért és stabilizálásáért. Az extenzorok együtt működnek az alkarizmokkal, amelyek hajlítják a csuklóját. Ha csak az általános fitneszre indul, vagy edz, akkor a szabad súlyok használata elegendő alkar-hosszabbítót biztosít az edzéshez. De ha testépít és nagyobb alkarokat akar felépíteni, akkor tudnia kell, hogyan kell ezeket ellenállás ellen kezelni, mint bármely más izomhoz.
Csukló meghosszabbítások
Csukló meghosszabbításokat végezhet egy súlyzóval, súlyzóval vagy egy alacsony kábelcsavarral, közvetlenül a lábad előtt. A legegyszerűbb ezt a gyakorlatot ülés közben elvégezni, miközben az alkarja a combján nyugszik. Fogja meg mindkét kezén a súlyzót - vagy a szíjtárcsát vagy a súlyzót -, tenyér lefelé. Hagyja, hogy kezed előre térdre lógjon. Húzza ki a csuklóját, és a lehető legközelebb hozza a csuklóit az állához az alkarja felemelése nélkül. Ismétlés.
Fordított fürtök
A fordított göndör izometrikus összehúzódással működteti az extendereket. Más szavakkal: az alkar-hosszabbítók úgy működnek, hogy a csuklóját álló helyzetben tartják a súly ellenállása ellen, ahelyett, hogy aktívan hajlítanák a karját a csuklónál. Fogja meg mindkét kezében a súlyzót, tenyerét a testével szemben, a karjait maga elé nyújtva. Hajlítsa össze a karját, és az alkarját a válla felé hajtogatja. Alsó és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot súlyzóval is elvégezheti, vagy egy alacsony kábelcsiga fölé állva.
Csuklógörgő
A csuklógörgő megkönnyíti a csuklóhosszabbítás monotonitását, és lehetővé teszi az alkar összes izmainak egységként történő megmunkálását. Néhány edzőteremben van egy csuklógörgő, de gyakran látni fogja a szabad súlyú verziót - rövid sáv egy körülötte körbefutó kötéllel és a kötél végén rögzített súlylemez. Mindkét kezén tartsa a csuklógörgőt, miközben a súlylap közvetlenül a padló fölött lóg. A csuklóhengerön levő kötélnek a rúdra kell terjednie, és maga felé kell mutatnia. Egyszerre egy kézzel forgassa el a rudat maga felé, amíg a súlylap el nem éri a rudat; majd fordítsa el a mozgást a súly csökkentése érdekében. Ismétlés.
