Sok mindent gyorsan megszerezhet - pizzát, fodrászatot és bármit az Amazon Prime-ról. De a test alakjának megváltoztatása időt vesz igénybe, nem is beszélve a kemény munkáról.
Nagyobb tompa felépítéséhez izmoképítő gyakorlatokat kell végeznie, hogy felépítsd a fenéküket - a három izmadat, amelyek alul vannak. Az eredmények gyors elérése a test típusától, az edzés gyakoriságától és az edzés intenzitásától függ.
1. A popsi királya gyakorlatok
A guggolás a popsi gyakorlatok királya. Ez a fenék összes izmait működteti, és könnyen módosítható, és még nagyobb kihívást jelent, hogy megfeleljen az Ön fitneszszintjének - mondja az ExRx.net. A technika rendkívül fontos a sérülések elkerülése érdekében. Ha még soha nem guggolt, akkor a súly felvétele előtt tanulja meg az alapvető technikát.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egymástól a vállát szélességben. Lélegezzen be, miközben meghajol a csípőn és térdén, engedve le a dudorodot a föld felé. Vigye a súlyát a sarkába, és tartsa a törzsét egyenesen és a mellkasán nyitva. Gyere le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Lélegezzen ki, miközben átnyomja a sarkát, hogy felálljon.
Ha készen áll a súlyemelésre, tartsa a súlyzókat mindkét kezén vállmagasságban, vagy használjon súlyzót a guggolás hátsó részéhez. A széles helyzetű kettlebell sumo guggolás szintén nagyszerű variáció.
2. Végezze el a Lunge-t
Az ejtőernyők az egyik legjobb gyakorlat a fenék és a csípő növelésére. Helyhez kötött, oldalsó és járócsontok kombinációjával - mondja az ACE Fitness - az összes izomizom megüt, és megakadályozza, hogy rutinod unalmasá váljon.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Haladj egy nagy lépéssel előre jobb lábaddal. Hajlítsa mindkét térdét körülbelül 90 fokba, a hátsó térdnek közvetlenül a föld fölött kell lennie. Nyomja meg az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy készletet az egyik oldalon, majd váltson a másikra.
A túlórákhoz folytassa az előrehaladást, hajtsa végre a jobb lábát előre, majd lépjen előre, és bal lábával előre lépjen.
Az oldalsó tüskéknél tegyen nagy lépést oldalra jobb lábával. Hajlítsa le a jobb térd guggolását, de tartsa egyenesen a bal lábat. Lépjen vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon.
Töltsön súlyt súlyzóval a vállának hátulján, vagy azáltal, hogy az oldalán tartja a súlyzót.
3. Négyszögű csípőhosszabbítás
A négyszögletes csípőhosszabbítások karokkal végezhetők a padlón vagy az edzőteremben.
HOGYAN KELL SZERJNI: Négy négyszögre nyújtsa hátra a jobb lábát, térdét 90 fokra hajlítva, és a láb talpát a mennyezet felé mutatva. Emelje fel a lábát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szünet, majd engedje le a lábát. Végezzen egy készletet az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
4. Lépjen fel
Az ACE Fitness szerint lépésről lépésre lépjen a nagy csúszásokhoz, amelyek oldalirányban is elvégezhetők.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy szék vagy pad elõtt. Lépjen jobbra a jobb lábával, átadva a testsúlyát a jobb lábadra, és a bal lábat passzív módon hagyva. Húzza ki a csípőjét egészen a tetejéig, majd hátul lefelé és irányítással. Ismételje meg, majd váltson oldalra.
Adjon hozzá súlyt a súlyzó tartásával.
5. Döntse el a csípőjét
Mielőtt felveszi a súlyát, vegye le a technikát. Akkor tehet egy nehéz táskát vagy súlyzót a medencére, hogy növelje a kihívást.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj le a súlyzópad hosszú szélére. Gyere ki a lábát, amíg csak a hát felső része a pad szélén nyugszik. Engedje le a csípőjét, és térdét hajlítva, a lábát tartsa laposan a padlón. Ebből a kiindulási helyzetből emelje fel a csípőjét, amíg a térdhez nem igazodik. Szünet egy másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az izomépítés kulcsa
Ha komolyan veszi a nagyobb seggfej megszerzését, akkor keményen kell edznie, folyamatosan növelve az edzést. A nyolc és a 12 rep közötti tartományban állítsa be a hipertrófia vagy az izomnövekedés ösztönzését. Edzésenként végezzen három-öt készletet, és emelje fel olyan súlyát, hogy az utolsó készletek utolsó ismétlése nagyon kihívást jelent.
A legfontosabb, hogy koncentrálj a glute izmok összehúzódására edzés közben. Fogja össze az izmokat az egész edzés alatt, és nyomja meg az egyes gyakorlatok tetején - például amikor felfelé emelkedik egy guggolás vagy lassúság miatt.
Ez a legtöbb ütést hozza a dollárért.
