Térd sérülést szenvedett egyéneknek meg kell őrizniük vagy meg kell szerezniük a lábszár erejét a négyfejüket, a hátrányokat és a borjú izmait. Az egyszerű testtömeg gyakorlatok elvégzik a munkát. A térd sérülést követő napokban nem szabad sprintgetni vagy ugrálni. A Mayo klinika szerint a térdkárosodásban szenvedők fontolóra vehetik neoprén térdtartó viselését edzés közben, különösen amikor a lábakat edzik.
Séta és bicikli
Térd sérülteknek kerülniük kell a lehető legnagyobb mértékben futást az általa okozott ütés miatt. Az elliptikus gépek megfelelő alternatívák, ha helyesen használják őket. Ugyanakkor sok ember ellipszis gépeket használva zárja el a térdét, szükségtelen stresszt okozva. A gyaloglás és a kerékpározás növeli a szív erősségét, és hozzájárul a lábizmok erősítéséhez, anélkül, hogy túlzott erőfeszítésekkel járna.
Ball Wall guggolás
A gömbfalú guggolások sok munkát igényelnek a négybőrűtől. A kezdéshez helyezze a gyakorlat labdát a falhoz. A falhoz képest álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A labdát a fal és a gerinc középső része közé kell szorítani. Hajlítsa meg térdét, amíg a lábai 90 fokos szöget nem érnek, majd térd reteszelése nélkül nyújtsa ki a lábait. Ne felejtse el, hogy sarkát laposan tartja a földön - minél nagyobb a súlya a lábujjaknak, annál nagyobb a terhek a térdre.
Band Walk
A sávos járás erősíti az inak és ínszalagok, valamint a lábak izmait. Jonathan Cluett, MD, rehabilitációs szakértő szerint ezek a stabilizáló szövetek fontosak a térd sérülések rehabilitációjában. A sávos sétát úgy fejezzük be, hogy egy edzőszalagot helyezünk a láb alá, és a fogantyúkat az oldalán tartjuk. A felhasználóknak lábaikat vállszélességgel kell kezdeni. Lépjen balra a bal lábszárral, majd csúsztassa a jobb lábat balra, amíg a lábak ismét vállszélességűek. Végezzen el 8–15 ismétlést az egyik oldalra, majd a másikra 2–4 sorozathoz.
Box Squat
A dobozban guggolás szimulálja a kanapéról vagy székről való felállást. Ez a gyakorlat erősíti a négyfejű, a hátringó izmok és a mellső izmait anélkül, hogy hozzáadná a külső súly túlzott terhelését. A kezdéshez helyezzen egy széket, padot vagy dobozt maga mögött. Álljon előtte, lábai kissé szélesebbek, mint a vállszélesség. Akkor egyszerűen üljön le és álljon fel. A sérülés súlyosságától és a lábszilárdságtól függően próbáljon öt-15 ismétlést elvégezni két-négy sorozatban.
Támogatott guggolás
A támogatott guggolás a box guggolás variációja. Azoknak kell elvégezni azokat, akik úgy érzik, hogy a doboz guggolás túl könnyű. A kezdéshez tartsa meg a tartót, függetlenül attól, hogy seprű vagy háztartó oszlop. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Ha a sarkot a földön tartja és lapos háttal, guggoljon le, amennyire csak lehetséges, majd álljon fel. Végezzen el nyolc-15 ismétlést két-négy sorozatnál.
