Még ha is kemény testépítő vagy, akkor még mindig hiányzik a mag erőssége. Nem számít, mennyi erőnlétre edzett, fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül a magját izometrikus gyakorlatokkal, például a deszkával.
Megfelelő forma
A deszka megfelelő végrehajtásához szálljon le a gyomrára a csuklójával közvetlenül a válla alatt. Tolja fel, miközben a testét egyenesen fejétől sarkának tartja. Húzza le a vállait lefelé és hátra, de próbálja meg a válllapátokat a gerincéből kinyújtani, miközben a gallérja csontokkal terjed ki a szegycsontjából. Nyomja fel a combját a mennyezet felé, és húzza le a farokcsontját anélkül, hogy a csípője kihúzódhatna a test illeszkedéséből. Vigyázzon a padlóra, és tartsa 30 másodperctől egy percig.
Variációk
Az eredeti deszkás pózból megemelheti az egyik lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és tartsa fenn 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával. Az eredeti pózot a kezed helyett az alkarjára is megteheti. Ha nem érzi magát elég erősnek ahhoz, hogy elkészítse az eredeti deszkát, akkor a térdét a padlón pihenheti, miközben a deszkán minden ugyanolyan marad.
Előnyök
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa a rectus abdominist, a keresztirányú abdominist és az erector spinákat sorolja fel az elsődleges izomcsoportokként, amelyekre ez a lépés összpontosít. Általában a deszka póz erősíti a karokat, a csuklóját, a gerincét és a hasát. A deszka pózának fenntartása érdekében a hasát fel kell húznia a gerinc felé; Ez a fellépés a has mélyebb izmait célozza meg, amelyek támogatják a gerincét - mondja Charles Ennis, a személyi edző, fizikoterápiás doktori fokozatával.
Tippek és figyelmeztetések
Néhány másodperc elteltével megrázhatja ezt a gyakorlatot. Ez normális. Ennis emlékeztet arra, hogy egy izmos testépítővel dolgozik, hátfájással küzd, amikor edzés közben. Ennis ajánlott néhány szakaszot és alapvető edzést. A deszka pózjának megkísérlésekor ez a testépítő az edzés megkezdése pillanatában remegett a mag gyengeségétől. Ha nem tudja tartani ezt a pózot 10 másodpercig, akkor próbálja meg ejteni a térdét a földre az eredeti helyzetből. Miután 30 másodpercig megtartotta ezt a módosított deszkát, végezze el a teljes deszkát. Ha carpalis alagútban van, vagy fájdalmat tapasztal a hát alsó részében, amikor ezt a gyakorlatot végzi, azonnal álljon le, és konzultáljon orvosával, mielőtt folytatná a deszkát.
