A B-12-vitamin-szükséglete megegyezik, függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy húsevő-e, de ha szigorú vegán vagy, akkor a B-12 előállításának lehetőségei korlátozottak. A vegánok nem esznek állati eredetű élelmiszereket. Még a rovarok által termelt méz sem szigorúan vegán étel. A B-12-vitamint nem a növények, hanem a mikrobák szintetizálják, így nem szigorú vegán filozófiával bírnak. Ez a tápanyag azonban nélkülözhetetlen az egészség számára, még a szigorú vegánok egészségére is.
A B-12 funkciói
Vörösvérsejtjeinek B-12-re van szükségük a megfelelő fejlődéshez. A B-12 hiánya megaloblasztikus vérszegénységhez vezethet, amely állapotban a vörösvértestek termelése csökken, és éretlen, abnormálisan nagy vörösvértestek képződnek. A B-12 szintén szükséges az idegrendszer működésének fenntartásához, és a B-12 hiányosságai a mielin hüvely károsodásával járnak, amely az idegsejteket lefedő szigetelő réteg.
B-12 követelmények
Az átlagos 14 évesnél idősebb embernek 2, 4 mikrogramm B-12-et kell fogyasztania naponta a vörös vérkép fenntartása és az idegrendszer védelme érdekében. Ha terhes, akkor javasoljuk, hogy naponta 2, 6 mikrogramm B-12-vitamint fogyasztjon. Szoptató nők számára az ajánlott B-12 bevitel 2, 8 mikrogramm. Kiegészítő B-12-et is vehet önmagában, a B-komplex vitamin részeként vagy multivitamin formájában. A B-12-nek nem ismert toxikus vagy káros hatása a nagy dózisok esetében, és a Linus Pauling Intézet szerint az Élelmezési és Táplálkozási Tanács nem határozta meg a B-12 felső beviteli határértékét.
A B-12 vegetáriánus forrásai
A tejtermékeket és tojásokat fogyasztó vegetáriánusok elegendő B-12-tartalmot kaphatnak ezen élelmiszerek felelősségteljes fogyasztása révén. Például egy csésze egyszerű, alacsony zsírtartalmú joghurt 1, 37 mikrogramm B-12-et tartalmaz - ez körülbelül a napi szükséglet felének. Egy csésze sovány tej 1, 23 mikrogrammot tartalmaz. Egy nagy tojás 0, 45 mikrogramm B-12-et szállít. Ezekben az ételekben a nagy mennyiségű B-12 megkönnyíti az ovo-lakto vegetáriánusok számára, azaz azok számára, akik tojást és tejtermékeket keletkeztetnek, megfelelő mennyiségű B-12-et fogyasztani. A vegánoknak táplálkozási igényeik kielégítésére támaszkodniuk kell a B-12-tel dúsított élelmiszerekre. Szerencsére a B-12-et sok gabonaféléhez, gabonaféléhez és táplálkozási élesztőhöz adják. Olvassa el az élelmiszerek címkéit annak megállapításához, hogy vannak-e dúsítva B-12-vel.
