Az edzés vagy edzés után rögtön az étkezés elengedhetetlen a felépülés maximalizálásához. A nagy intenzitású, tartós kardio edzéshez, például egy hosszú kerékpáros edzéshez vagy 10 mérföldes futtatáshoz, az edzés utáni szénhidrátok kritikusak. Lehet, hogy kísértésnek tekinti az étkezés helyettesítő bárjának vagy italának a kényelmét, de ha egy edzés után egy egész ételt, például a barna rizst választja, rost és természetesen előforduló vitaminok és ásványi anyagok - vegyületek, amelyek hiányozhatnak a feldolgozott termékekben.
Időzítés
A szénhidrátok fogyasztása a kemény kardioesemény után 15–60 percen belül fontos, mivel a szervezet a leghatékonyabban kicseréli glikogénjét vagy energiaát, amely ebben az ablakban tárolódik - magyarázza Chris Carmichael neves edző a „Food for Fitness” című cikkben. A glikogén helyreállítása gyorsabban történik közvetlenül edzés után, mivel az üzletek üresek és a véráramlás továbbra is magas. A test átalakítja a szénhidrátokat glikogénné, hogy újratöltse az izmait. A barna rizs a szénhidrátok forrása, főtt csészénként kb. 46 gramm közepes szemű fajtánként.
Összeg
Az edzéstől számított 15–30 perc alatt körülbelül 0, 75 gramm szénhidrátra kell törekednie egy testtömeg-kilóban. Egy 140 fontos sportolónak kb. 105 gramm szénhidrátra van szüksége. Carmichael azt ajánlja, hogy ezt a mennyiséget minden második órában enni kell a következő négy-hat órában. Ezt az összeget mintegy 2 1/4 csésze barna rizzsel teljesítheti minden etetéskor.
Fehérje hozzáadása
Noha a szénhidrátok fontosak, kombinálhat egy kevés fehérjét a helyreállítási étkezés során, hogy még jobb izomtöltést eredményezjen. Nancy Clark, az amerikai Diétás Szövetség sport-táplálkozási szakember és az Amerikai Sport-orvostudományi Főiskola munkatársa azt mondta az USA mai ma, 2009 februárjában, hogy a szénhidrát és a fehérje kombinációja jobban megkönnyíti a glikogén helyreállítását és csökkenti az izomot lebontó kortizol stresszhormon mennyiségét. A fehérje elősegíti az izomjavítást is - nem csak a glikogén feltöltését. Kísérletezzen az ön számára működő szénhidrátok és fehérje arányával - kipróbálhatja négy rész szénhidrátot egy rész fehérjére vagy két rész szénhidrátot egy rész fehérjére. Egy 140 fontos sportoló számára az edzés utáni étkezés lehet 2 1/4 csésze barna rizs és 1/2 csésze apróra vágott, sült csirkemell, amely 21 gramm fehérjét ad hozzá.
szempontok
Szénhidráttartalmú rágcsálnivaló nélkül, mint például a barna rizs, az edzés utáni gyógyulás hosszabb ideig is eltarthat - akár 72 órát is tarthat - mondja Carmichael. Csak egy nagy, szénhidrát- és fehérje étkezésre van szüksége egy kemény, hosszú edzés után. 5K futtatása vagy egy elliptikus edző használata 30 percig nem rontja a rendszert annyira.
