Minden rendben van a konyhában és a kardiopadon, hogy elveszítse a zsírt és lapos gyomrot érjen el. Most itt az ideje, hogy felfedje ab szokásait, így a súlyterem padlóján végzett munkája megegyezik az erőfeszítések többi részével. Adjon fajtát a ropogásokhoz, az ülésekhez és a súlyzóval ellátott deszkákhoz, és vegyen részt olyan mozdulatokban, amelyek az egész testet felkészítik egy tónusú test felépítésére, különös tekintettel a magra.
1. Fél török kelj fel
Ezt a lépést gyakran kettlebellel hajtják végre, de a súlyzó ugyanúgy működik. Ez egy átfogó lépés, amely felhasználja a magját a stabilitás érdekében, de növeli a váll, a csípő, a kar és a hát izmait is.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és tartsa a súlyzót egyenesen a válla felett, hogy elérje a mennyezetet. Nyújtsa ki a bal lábát, de a jobb térdét hajlítsa meg.
Ha a szemét lézerrel sugározza a súly, gördítsen balra és nyomja fel a bal kezét. Tartsa egész idő alatt a súlyzó fejét és a szemét rajta. Szünet néhány számlálásra.
Használja a vezérlőt, amikor visszafordítja a mozgásokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el öt-hét ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
2. Felső súlyzó Lunge
Egy másik teljes testmozgás: a súlyzótámasz megcáfolja a magját, hogy stabil maradjon. Minden alkalommal, amikor előre lép, a gyomor- és hátsó izomnak aktiválódnia kell, hogy karjait a válla fölött tartsa. Jobb testtartást fog keresni, amely segíti a gyomor laposabb megjelenését, amikor magas és egyenesen állsz fel.
HOGYAN KELL KERESNI: Használjon viszonylag könnyű súlyzókat, és nyomja őket egyenesen felfelé és fölfelé. Helyezze a tenyerét egymással szemben. Lépjen előre a jobb lábával, és hajoljon az első térdre, hogy belehajoljon.
Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Tartsa a súlyokat a válla felett egész idő alatt. Folytassa a váltakozó oldalakat 10-16 ismétlésig.
3. Súlyzó csomagtartó forgása
A V-ülés és a csavarás aktiválja a gyomor izmait. Kombinálva a mozdulatokat, hogy hozzon létre egy erős gyomor-simítót.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a padlóra, előtted kinyújtott lábakkal. Fogja meg a súlyzót a végén mindkét kezével. Tartsa a súlyzót a mellkas közepén.
Hajlítsa kissé térdét, és tartsa sarkában. Várjon hátra, amíg nem érzi magát a hasi izmok. A teste hasonlít az "V." betűre. Fenntartja az erek gerincét, miközben a törzsét jobbra csavarja.
A súlyzót tartsa közvetlenül a köldöke és a mellkas középpontjában. Térjen vissza a központba, majd forgassa balra. Végezzen el 10-15 fordulatot a jobb és a bal között.
Tipp
A kihívás növelése érdekében emelje fel a lábát a padlón, és tartson egyensúlyt a csontok hátulján. Végül előfordulhat, hogy elegendő erőt tud építeni ahhoz, hogy mindkét lábát behajlított térddel felemelje a padlóról, vagy 45 fokos szögbe kiegyenesítse.
4. Íjász sor
Ez a lépés erősíti a hátát és az alsó végtagját, ami elősegíti a jobb testtartást és a kevésbé lehajtást - ami a hasát lüktetőnek tekinti.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Ha a súlyzó a jobb oldalán van, vedd fel a push-up pozíciót. Emelje fel a jobb karját, és tolja be az oldalsó deszkát. Az egyenes testedet a bal tenyér és a lábad oldalaid támasztják alá.
Fogja meg a súlyzót a jobb kezével, és evezze fel a bordák mentén, könyöke hátul felé mutatva. Végezzen el 8–12 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a jobb kezét, mint az alapot és a bal kezét.
