Sajnálatos tény, hogy az öregedéssel izomtömede csökken, rugalmassága csökken és az egyensúly szenved. Ezeknek a tényezőknek a kombinációja veszélyes esést eredményezhet - valójában évente 2, 5 millió idős embert kezelnek a sürgősségi osztályban az esés okozta sérülések miatt. Ennek a kockázatnak az egyik ellenszere: rendszeres alapképzés.
A 2013-ban a Sportgyógyászatban publikált tanulmányok áttekintése szerint az alapvető erőn történő edzés az idős felnőttek számára alkalmazott hagyományos egyensúly- vagy ellenállás-képzési programok helyett vagy azok mellett alkalmazható. Az erősebb középső szakasz eredményeként a mindennapi tevékenységek könnyebbé válnak, és csökken az esés vagy más sérülés kockázata.
Figyelem
Beszéljen orvosával fizikai vizsga elvégzéséről, mielőtt egy testmozgási programot elvégezne, mivel ez felismerheti a szív kockázati tényezőit vagy más fizikai korlátokat, például ízületi vagy izomproblémákat.
1. Ülő csavarok
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Üljön egy gyakorlati labdára, és helyezze a lábát szilárdan a földre előtted. Helyezze a karját a mellkasára, és hajoljon vissza, amennyire csak kényelmesen tudja.
Miközben bevonja az izmait, csavarja balra a törzset. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és csavarás jobbra. Töltse ki a három, 15 ismétlésből álló sorozatot. Ha ez nem lehetséges, dolgozzon fel ehhez a számhoz.
2. Ülő térdemelők
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a szőnyegen a padlón, vagy ha ez nehéz, egy padon. Lassan és céltudatosan mozgassa mindkét térdét a mellkasa felé, amíg a lába nem érinti az absot. Vissza a kiindulási helyzetbe. Dolgozzon akár 15 ismétlés három sorozatán.
3. Térdelt a hátsó láb emelése
HOGYAN KELL KERESNI: Hajtson le a kezére és a térdére, ügyelve arra, hogy a súlya mindkét ponton egyenletesen oszlik meg. Fogja be magát, és nyújtsa ki a jobb lábát hátra, hogy kissé lebegjen a talaj felett. Mutasson a lábujjaira.
Miközben egyenesen tartja a lábát, emelje fel annyira magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy leereszkedne a hátad, vagy bármilyen fájdalmat érezne. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Célja három 10 ismétlés sorozata.
Tipp
Az alaptámasztó gyakorlatok mellett az idősebb felnőtteknek legalább 150 perces közepes intenzitású aerob testmozgást kell folytatniuk, javasolja az Egészségügyi Világszervezet. Ezt a tevékenységet egyszerre legalább 10 percig kell elvégezni.
4. Csúszdahíd
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: kezdje úgy, hogy a hátán fekve, térdére hajlítva és lábakkal a padlón lapos legyen, a csípő szélességétől elkülönítve. Tolja az alsó hátát a padlóba, és összehúzza a hasi izmait.
Egy kilégzésnél emelje le a csípőjét a padlóról, amíg átlós vonalvá nem válnak a térdétől a bordájáig. Ne tágítsa túl a csípőjét, mert ez károsíthatja az alsó hátát. Nyomja meg sarkát a padlón, hogy stabil maradjon. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg összesen 10 ismétlést.
